Výživa pred tréningom; Core Fitness
Výživa pred tréningom
Športovci a nadšenci fitnes neustále hľadajú nové spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele. Správna výživa pomáha telu lepšie vykonávať cviky a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu.
Správny výživový príjem pred začatím cvičení pomôže nielen maximalizovať účinnosť, ale tiež minimalizuje katabolizmus svalov. .
Toto je podrobný sprievodca výživou pred tréningom.
Je dôležité vedieť, čo jeme
Kŕmenie tela potrebnými živinami pred tréningom nám dodá energiu a silu potrebnú na vykonávanie lepších cvikov.
Každá makroživina má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, ktorý musíme konzumovať, sa však líši od jednotlivca k jednotlivcovi a od typu vykonávaného cvičenia.
Ďalej uvádzame stručný popis úlohy každej makroživiny.
sacharidy
Svaly používajú ako palivo glukózu zo sacharidov. Pri cvičeniach s krátkou a vysokou intenzitou sú hlavným zdrojom energie zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Ale čím dlhší tréning, tým viac závisí stupeň využitia sacharidov od určitých faktorov, ako sú intenzita, typ tréningu a strava všeobecne. Ale zásoby glykogénu sú obmedzené. Čím viac sa vyprázdňujú, tým nižšia je naša sila a intenzita.
Štúdie dôsledne preukazujú schopnosť sacharidov zvyšovať zásoby glykogénu a jeho využitie, stimulujúce oxidáciu sacharidov počas cvičenia.
Sacharidy, ktoré zahŕňajú konzumáciu vysokosacharidovej stravy po dobu 1 - 7 dní, sú dobre známymi metódami na maximalizáciu zásob glykogénu. .
Mnoho štúdií skúmalo potenciál príjmu bielkovín pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.
Samotná konzumácia bielkovín alebo so sacharidmi pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Jedna štúdia preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po požití 20 g srvátkového proteínu pred tréningom. Medzi ďalšie výhody príjmu bielkovín patria:
Podpora lepšej anabolickej odpovede alebo rastu svalov
Zlepšenie zotavenia svalov
Zlepšenie svalovej sily a hmoty
Zlepšenie svalovej výkonnosti
Zatiaľ čo sa glykogén používa na krátke a vysoko intenzívne cvičenie, lipidy (alebo tuky) sa stávajú zdrojom paliva pre dlhšie cvičenie so strednou až nízkou intenzitou.
Niektoré štúdie skúmali vplyv príjmu lipidov na športový výkon. Tieto štúdie sa však zameriavali na stravu s vysokým obsahom tukov dlho, ale nie na ich konzumáciu pred tréningom.
Štúdia napríklad ukázala, ako 4-týždňová strava s vysokým obsahom tukov (40%) zvýšila výdrž bežeckého času u zdravých trénovaných bežcov.
Kľúčové je načasovanie stola pred tréningom
Načasovanie stola je tiež dôležitým aspektom vo výžive pred tréningom.
Ak chcete maximalizovať svoje výsledky tréningu, pokúste sa 2-3 hodiny pred cvičením zjesť plné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky.
V niektorých prípadoch je to však nemožné. V tomto prípade musíme pamätať na to, že čím bližšie budeme jesť tréningovú hodinu, tým menšie a jednoduchšie jedlá musia byť. Ak sa teda stravujeme 45 - 60 minút pred tréningom, vyberáme si jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.
Pomôžu teda predchádzať nepríjemným pocitom v žalúdku počas cvičenia.
Niekoľko príkladov jedál pred tréningom
Aké potraviny a koľko by sa mali konzumovať, závisia od typu, trvania a intenzity tréningu. Dobrým pravidlom je jesť zmes sacharidov a bielkovín pred tréningom.
Ak sa tuk konzumuje pred jedlom pred tréningom, mal by sa konzumovať najmenej niekoľko hodín pred ním.
Niekoľko príkladov vyvážených jedál:
Ak sa tréning začne o 2 - 3 hodiny alebo viac:
Celozrnný sendvič, kuracie prsia a rozmanitý šalát
Vaječná omeleta a celozrnný toastový chlieb s avokádom a ovocím
Ryby, hnedá ryža a zelenina
Ak sa školenie začne o 2 hodiny
Celozrnné výrobky a grécky jogurt
Ovsené vločky s nakrájanými banánmi a mandľami
Celozrnný chlebový sendvič s ovocím a prírodným mandľovým maslom
Ak sa tréning začne o hodinu alebo menej:
Grécky jogurt a ovocie
Ovocie ako banán, pomaranč, jablko.
Pamätajte: Nie je potrebné konzumovať niekoľko jedál pred tréningom v rôznych časoch, ale stačí si len vybrať jedno z jedál.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča experimentovať s rôznymi harmonogramami a zložením vlastného jedla pred tréningom.
Pred tréningom môžu byť užitočné doplnky
V športe je používanie doplnkov bežné. Tieto produkty môžu zvýšiť výkon, zlepšiť silu, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť únavu.
Niektoré z najlepších doplnkov pred tréningom sú:
Je to pravdepodobne najbežnejší používaný doplnok. Ukázalo sa, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien, svalovú silu a silu a oddiaľuje únavu. Aj keď je prospešné konzumovať kreatín pred tréningom, zdá sa byť účinnejším, keď sa konzumuje po tréningu. Všeobecne odporúčaná dávka je 2 - 5 g/deň.
Viac informácií nájdete v článku o kreatíne http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
Medzi mnohými ďalšími výhodami kofeín zvyšuje výkon, zvyšuje silu a výkon, pomáha znižovať únavu a stimuluje spaľovanie tukov. Môže sa konzumovať v káve, čaji alebo energetických nápojoch, ale nájdete ho aj v doplnkoch alebo tabletkách pred tréningom.
Nezáleží na tom, kedy sa konzumuje, jeho účinky sú spravidla rovnaké.
Účinky konzumácie kofeínu sa prejavia 90 minút po konzumácii. Účinný je však aj pri požití 15 - 60 minút pred cvičením.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
BCAA sa týkajú esenciálnych aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu. Konzumácia BCAA pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Dávka 5 g alebo viac, najmenej jednu hodinu pred cvičením, sa ukázala ako účinná.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové usadeniny karnozínu. Osvedčil sa pri vykonávaní cvikov s krátkou a vysokou intenzitou.
Dosahuje sa to zvyšovaním schopnosti vykonávať cviky a svalovou vytrvalosťou pri súčasnom znižovaní únavy.
Odporúčaná dávka je 2 - 5 dní. Pred tréningom by sa však malo skonzumovať najmenej 0,5 g.
Doplnky pred tréningom s niekoľkými zložkami
Niektorí uprednostňujú výrobky, ktoré obsahujú zmes doplnkov uvedených vyššie. Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a výrazne zlepšiť výťažok.
Kofeín, kreatín, beta-alanín, BCAA, arginín a vitamíny skupiny B patria medzi najbežnejšie prísady používané v týchto výrobkoch. Zvýšte silu, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, koncentráciu a bdelosť.
Konkrétna dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča konzumovať ho približne 30 - 45 minút pred začiatkom tréningu.
Veľmi opatrní, pokiaľ ide o doplnky pred tréningom, pretože za „patentovanou zmesou“ sa môže skrývať veľa neaktívnych látok alebo dokonca aj dávkovanie malého množstva účinnej látky, ktoré neprinesie sľúbené výhody.
Hydratácia je rozhodujúca
Telo potrebuje vodu, aby mohlo optimálne fungovať. Dobrá hydratácia podporuje a dokonca zlepšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia koreluje s výrazným poklesom výťažku.
Na zlepšenie vodnej bilancie sa pred tréningom odporúča konzumovať vodu aj sodík. American College of Sports Medicine odporúča príjem 0,5-0,6 litra vody najmenej 4 hodiny pred cvičením a 0,23-0,35 litra vody počas 10-15 minút tréningu. Ďalej odporúčajú konzumovať nápoje obsahujúce sodík, ktoré pomáhajú zadržiavať tekutiny.
Pre maximalizáciu výkonu a zotavenie je dôležité dodať telu správne živiny pred tréningom.
Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť tela používať glykogén ako palivo pre krátke a vysoko intenzívne cvičenie, zatiaľ čo tuk vyživuje telo pri dlhších cvičeniach.
Príjem bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových bielkovín, zabraňuje poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu. Dobrá hydratácia súvisí so zlepšeným výkonom.
Jedlá pred tréningom sa dajú jesť za 2-3 hodiny až 30 minút. Vyberte si jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak to začne za hodinu alebo menej, pomôže vám vyhnúť sa nepríjemným pocitom v žalúdku.
Článok napísaný v spolupráci s Oanou Mocian - licencovaným dietológom