Výživa v časoch Corona - zásoby s výživovou hodnotou - Centrum pre zdravie Eggelsberg
V časoch Corony sú pri každodennom jedle obzvlášť dôležité dve veci: výživné látky posilňujúce imunitný systém a správne zásoby, aby ste nemuseli príliš často nakupovať. Zostavili sme pre vás najdôležitejšie živiny pre zdravý imunitný systém a zoznam, ktorý vám pomôže so zdravým nákupom zásob. Na konci tiež nájdete niekoľko návrhov receptov na zdravé rýchle jedlá!
Imunitný systém posilňujúci výživné látky
vitamín C
Vitamín C je jedným z našich najdôležitejších antioxidantov. Chráni teda bunky tela pred voľnými radikálmi a zachytáva škodlivé zlúčeniny.
Vitamín C nájdete takmer vo všetkom čerstvom ovocí a zelenine, je však veľmi citlivý na teplo. Preto by človek mal jesť každý deň surové ovocie a zeleninu. Odporúča sa konzumovať najmenej 100 mg vitamínu C denne.
Jediné kivi pokryje dennú potrebu! Ale aj jedlá ako Petržlen, paprika, petržlen, kel, brokolica a citrusové plody obsahujú veľa vitamínu C. Veľmi dobrým zdrojom je tiež Medvedí cesnak, ktoré sa dajú v súčasnosti ľahko zbierať a konzumovať čerstvé. Vo všeobecnosti platí pre vitamín C toto: čím čerstvejšie, tým lepšie!
Beta karotén
Beta-karotén je rastlinným prekurzorom vitamínu A a telo si ho môže premeniť. Vitamín A potrebujeme pre rast našej pokožky a buniek slizníc, ktoré predstavujú bariéru proti mikroorganizmom a iným cudzím látkam. Beta-karotén môže tiež podporovať rast imunitných buniek. a má antioxidačné vlastnosti.
Je to v mnohých oranžová a tmavozelená zelenina a ovocie obsahovať. Sú obzvlášť bohatí Mrkva, tekvica a marhule, ako aj kel a špenát.
Môj tip: Beta-karotén je rozpustný v tukoch a mal by sa vždy konzumovať s trochou oleja, orechov alebo iného tuku.
Vitamín E.
Vitamín E má tiež antioxidačný účinok. Môžete ľahko uspokojiť dopyt vysoko kvalitné rastlinné oleje, orechy a semená. Ale aj zelenina a ovocie obsahujú vitamín E.
Vitamín D
Vitamín D je náš slnečný vitamín, jediný, ktorý si ľudia dokážu vyrobiť v pokožke pomocou slnečného žiarenia. Takže použite Poludňajšie slnko, byť vonku, či už na prechádzke, na balkóne alebo na záhrade, aby si získal dostatok vitamínu D! Prípadne by ste sa určite mali spoľahnúť na doplnky!
Vitamín B6
Vitamín B6 je súčasťou koenzýmov a podieľa sa na rôznych metabolických procesoch. Imunitné bunky tiež potrebujú tieto koenzýmy na vykonávanie svojich obranných funkcií. Vitamín B6 nájdete v Zemiaky, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina.
je obzvlášť dôležitý minerál pre neporušený imunitný systém. Nedostatok zinku môže viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie, pretože zinok je nevyhnutný pre vývoj a rast buniek a tiež pre hojenie rán. Dobré bylinné zdroje sú Celozrnné výrobky, ovsené vločky, strukoviny a orechy a semená.
železo
Rovnako ako zinok, aj železo je súčasťou mnohých enzýmov. Je tiež dôležitý pre transport kyslíka v krvi. mäso je dobrým dodávateľom železa, ale aj mnohých iných rastlinných potravín zelená zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy a semená poskytnúť cenné železo!
Môj tip: Aby ste zlepšili vstrebávanie železa v tele, mali by ste vždy konzumovať potraviny bohaté na železo súčasne s výrobkami bohatými na vitamín C.
Sekundárne rastlinné látky
Sekundárne rastlinné látky sa tiež nazývajú fytamíny. Sú farbou, vôňou a chuťou rastlinných potravín. Rastlina tieto látky vyrába, aby sa chránila pred prirodzenými nepriateľmi, ako sú hmyz, baktérie alebo huby. Aj u ľudí majú zdraviu prospešné účinky na organizmus, predovšetkým zlepšujú imunitnú funkciu, zatiaľ čo iné pôsobia preventívne, antibakteriálne, protizápalovo alebo antihypertenzne.
Flavonoidy majú rôzne účinky, a to antioxidačné, protizápalové alebo preventívne proti rakovine a nájdete ich v Cibuľa, baklažán, grapefruit, kurkuma alebo zázvor a tiež veľa bobúľ alebo ovocia.
Ďalšími antioxidačnými látkami sú fenolové kyseliny nachádzajúce sa v Orechy a celé zrná nájdete rovnako ako sulfidy v cesnaku, cibuli, póre a pažítke. Glukozinoláty, ktoré sú prítomné vo všetkých, majú imunomodulačný účinok Odrody kapusty, reďkovka, chren, reďkovka, žerucha a horčica výskyt.
Je to len niekoľko príkladov; počet fytochemikálií, ktoré sú relevantné pre výživu, je okolo 10 000.
Môj tip, ako si pochutnať na čo najväčšom množstve fytochemikálií: Konzumujte 5 porcií ovocia a zeleniny denne, väčšina z nich pokiaľ možno v surovom stave, najmä sulfidy a glukozinoláty!
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny podporujú náš imunitný systém znižovaním zápalov. Vo forme kyseliny alfa-linolénovej prichádzajú predovšetkým omega-3 mastné kyseliny Ľanové semená a ľanový olej, konopné semená a konopný olej a vlašské orechy pred, vpredu. Živočíšne zdroje sú omega-3 mastné kyseliny vysokotučné morské ryby ako losos, makrela, sleď alebo tuniak.
Dodávky s výživovou hodnotou
Kompletná strava doma začína správnym nákupom. V nasledujúcom zozname som uviedol najdôležitejšie potraviny zoradené podľa skupín. Vytlačte si zoznam, skontrolujte zásoby a zapíšte si nákupný zoznam!
zeleninu
Dostupné sú všetky druhy kapusty, ako je čínska kapusta, čakanka, tekvica, zemiaky, mrkva, paštrnák, červená repa, cibuľa atď., Čo je tiež dobrá zelenina na skladovanie.
Od apríla sa pridáva špargľa, špenát, pór, uhorky, reďkovky, rukolový šalát, vtáčí šalát a hlávkový šalát.
Mrazená zelenina funguje dobre, pozor však na zbytočné prísady!
Jablká a hrušky sa dajú dobre skladovať a momentálne sú ešte v sezóne. Čoskoro bude k dispozícii aj rebarbora, začiatkom leta/leta obohatia jedálny lístok všetky bobule. Bobule sú vynikajúce na zmrazenie. Tu môžete použiť aj mrazený tovar.
Obilniny a strukoviny
Ovsené vločky, hnedá ryža, obilná ryža, proso, quinoa, amarant, pohánka, celozrnné rezance, celozrnná múka (špalda, pšenica, raž)
rôzne fazule (červená, čierna, biela), rôzne šošovice (červená, žltá, čierna, beluga atď.). Cícer je vynikajúci a ľahko sa skladuje.
mlieko a mliečne výrobky
Nízkotučný tvrdý syr/smotanový syr, parmezán, nízkotučný jogurt, kyslá smotana, tiež zeleninové varianty, ako je ovsené mlieko, sójové mlieko, sójový jogurt, kokosové mlieko
Mäso, ryby, vajcia
Kuracie, hovädzie, pstruh, makrela, losos ...
Tip: tu sa hodí mrazený tovar.
Alebo si môžete kúpiť tovar čerstvý a potom jedlo po častiach zmraziť.
Vajcia sa môžu uchovávať niekoľko dní v chladničke.
Tuky
rôzne vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový olej, olivový olej, ľanový olej, konopný olej
Maslové, zeleninové varianty
Maslo sa dá ľahko zmraziť.
Sušené ovocie, orechy, semiačka
Sušené marhule, figy, datle, hrozienka, orechy a semená ako vlašské orechy, lieskové orechy, kešu orechy, mandle, ľanové semiačka, sezamové semiačka, konopné semená, slnečnicové semienka atď.
Konzervy (plechovky, dózy)
prírodné paradajkové omáčky, paradajková pasta, kyslá kapusta, olivy, horčica, kukurica, kyslé uhorky, strieborná cibuľa, kapary
Suroviny na pečenie
Droždie, suché droždie, prášok do pečiva
Korenie a korenie
akékoľvek korenie, ako je soľ, korenie, paprikový prášok, kari, organo, majoránka, kurkuma, sušený zázvor, cukor atď.
Ocot (jablčný ocot, balzamikový ocot), sójová omáčka