Výživa v masovej fáze To je to, čo sa počíta! Tipy; Triky - maximálna výživa
11. decembra 2018
Krátko sa predstavuje Simon Beuttler
Moje meno je Simon Beuttler, som bývalý futbalista Bundesligy a aktívny vzpierač. V mladosti som začínal s atletikou a mohol som preukázať svoj talent v iných športoch, napríklad v americkom futbale. Vždy som chcel byť najlepší - a pochopiť, ktorá cesta je najlepšia a prečo. Bolo len logické a dôsledné, že som si v určitom okamihu založil svoju vlastnú firmu ako tréner. Trénoval som rôzne mládežnícke a mužské tímy v americkom futbale, hádzanej a výberových tímoch a prijal som plánovanie atletického a silového tréningu bundesligových tímov amerického futbalu. Svojimi vedomosťami som sa presadil ako atletický a výkonnostný tréner v iných športoch. V roku 2015 som konečne prešiel na samostatnú zárobkovú činnosť a otvoril som si vlastné školiace stredisko s názvom MACHBAR. Dôraz sa kladie na výkon a výkonovo orientovanú silu a atletický tréning. Medzi mojich zákazníkov patria tenisti v top 500 svetového rebríčka, hráči futbalového klubu Schwäbisch Hall Unicorns (úradujúci nemecký šampión 2018), džudista nemeckej reprezentácie, zápasníci, hádzanári dorasteneckej ligy, basketbalisti a golfisti.
Objemná fáza: výživa
Čo je to hromadná fáza a na aký účel slúži?
Pojem zmesová fáza je často počuť v posilňovni alebo v kulturistike, napríklad vo vete: „Pomaly sa opäť ochladzuje, môže začať fáza spojenia.“ Pre mnohých športovcov z kulturistiky a iných športov začína sezóna na jeseň. teda aj hromadná fáza. Čo sa však presne skrýva za pojmom hromadná fáza?
Masová fáza je v zásade o budovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Ďalšími cieľmi z kulturistiky sú napríklad odbúravanie tukov alebo budovanie maximálnej sily.
Na čo si musím dávať pozor pri jedle? Nezáleží na tom, ako sa stravujem počas fázy spojenia?
Pre mnohých je „hromadná fáza“ ospravedlnením úplne svojvoľnej stravy a dá sa to zdôvodniť vetami ako: „hej, som v hromadnej fáze“. Toto sa nazýva aj špinavá zmes (hromadné = hmotnosť, špinavé = nečisté v zmysle výživy). Je to však vhodný obraz hromadnej fázy? Skutočne to spočíva v tom, že zjete čo najviac bez toho, aby ste pozerali na živiny? Ťažko pravdepodobné.
Budovanie svalovej hmoty bez tuku nie je v skutočnosti vždy ľahké a samozrejme sa stáva, že sa pridá jeden alebo druhý gram tuku. Cieľom ale samozrejme nie je potenciálny „vedľajší produkt“ tuk, ale maximálny rast svalov. Pretože tento cieľ je ťažšie dosiahnuť pomocou úplne „čistej“ stravy, mnohí sa uchýlia k „špinavej zmesi“. Je samozrejme jednoduchšie konzumovať veľa kalórií v prípade nečistého jedla (rýchle občerstvenie atď.) Ako v prípade zdravej výživy. Ale „špinavý objem“ spôsobuje niekoľko problémov: Po prvé, v určitom okamihu sa musí znova odbúravať nepotrebný tuk, čo pre niektorých športovcov nie je také ľahké. Po druhé, nevhodná nezdravá strava môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku energie, nedostatku minerálov atď. To má zase negatívny vplyv na tréningový výkon. Preto by „špinavá zmes“ mala hrať iba malú alebo žiadnu úlohu v hromadnej fáze.
Ako by teda mala vyzerať vaša strava? Je dôležité konzumovať dostatok bielkovín v objemovej fáze, pretože bez bielkovín nemôže prebiehať budovanie svalov. Svoju úlohu však zohráva aj dostatok sacharidov, pretože telu dodávajú potrebnú energiu. A mimochodom: Bez tuku má tendenciu k zlej produkcii hormónov. Preto nemá zmysel sa úplne vyhýbať tukom.
Všeobecné odporúčania sú vždy veľmi ťažké, pretože každé telo je individuálne a rovnako individuálne reaguje na bielkoviny, sacharidy a tuky. Už som videl veľké rozdiely v reakciách mojich viac ako 100 zákazníkov, ktorým som poradil ohľadom ich stravovania. Nasledujúce informácie je preto potrebné považovať iba za pomôcku z môjho osobného odporúčania:
Štiepte svoje kalórie nasledovne:
40-50% bielkovín
30-40% sacharidov
Zvyškové tuky (venovať väčšiu pozornosť omega-3 mastným kyselinám)
Pretože strava je veľmi individuálna, môžu sa vyskytnúť odchýlky od určených percent. Trochu viac alebo menej bielkovín, viac alebo menej sacharidov, viac alebo menej tukov. venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje.
Malý tip: Ak nemôžete získať svoje denné množstvo bielkovín, jednoducho ho zvýšte pomocou MaxiNutrition Whey alebo 3K proteínového kokteilu. Dá sa ľahko a rýchlo zabudovať ako občerstvenie medzi jedlami a chutí vynikajúco.
Koľko kalórií potrebujem?
Okrem zloženia potravy majú rozhodujúcu úlohu kalórie. Koľko kalórií potrebujete v spojovacej fáze? O tom rozhoduje takzvaný celkový obrat. To je množstvo kalórií, ktoré spálite za celý deň. Získate ho, ak si spočítate bazálny metabolizmus (= množstvo kalórií, ktoré spotrebujete počas dňa bez akejkoľvek činnosti) a spotrebu energie (= množstvo kalórií, ktoré spotrebujete počas aktivít).
Aby ste si vytvorili „čistú“ hmotu s čo najmenším obsahom tuku, začnite s prebytkom kalórií 250 - 500 kcal za deň. To znamená, že zjete viac, ako spálite. Ak si všimnete, že ste nepriberali dosť (asi po dvoch týždňoch), môžete zvýšiť príjem kalórií o ďalších 250 - 500 kcal. Už som sa staral o športovcov, ktorí museli konzumovať kalorický prebytok viac ako 1 500 kcal (počas 3 - 6 týždňov), kým sa nedosiahne požadovaný efekt. Ale poznám aj športovcov, ktorí dokázali vyvinúť silný hromadný prírastok od 300 kcal. Preto je nevyhnutná pravidelná kontrola stavby tela a s tým spojená neustála úprava kalórií.
Kreatínová kúra v hromadnej fáze: má zmysel - áno alebo nie?
Okrem stravy môžete samozrejme brať aj kreatínovú kúru. Je to určite užitočné pre športovcov, ktorí trénujú viac ako 1 - 2 roky. Všeobecne odporúčam užívať kreatín dlhšie, nielen v 4-12 týždňových režimoch. Kreatín je jedným z najlepších doplnkov pre svalovú silu a teda aj pre budovanie svalovej hmoty. Preto je vhodná doba na naštartovanie kreatínu. Odporúčam príjem kreatínu 3g denne.
Pre maximálny rast svalov v hromadnej fáze sú dôležité a funkčné jednak diéta s dostatkom kalórií a jednak pravidelná kontrola hmotnosti a meranie telesných hodnôt (svalová hmota, percento tuku v tele, telesná hmotnosť, prípadne obvod pása). Tiež vám odporúčam urobiť si referenčné fotografie, pretože tu môžete rýchlo a ľahko zistiť, či ste pribrali alebo či sa pomer svalov a tuku ešte zlepšuje.
Ale všetky tipy na výživu sú zbytočné, ak váš tréning nie je navrhnutý pre zmesovú fázu. Pretože okrem výživy samozrejme rozhoduje aj to, ako úspešné bude vaše budovanie svalov. V druhej časti 27. decembra sa dozviete, čo je potrebné vziať do úvahy pri výcviku v hromadnej fáze.