Výživa v menopauze - sieť miest stretnutí Grünkraft
Počas menopauzy nevyhnutne priberá takmer každá žena. Okrem mnohých ďalších príznakov menopauzy je trpké nosiť túto hanbu nadbytočných kilogramov so sebou. Ženské telo sa vekom mení. Svalová hmota klesá, ale tukové zásoby pribúdajú.
Hosťujúci článok alternatívneho lekára Dr. Annette Pitzer
Čo väčšina žien nevie: Kvôli mnohým zmenám v hormonálnom systéme a metabolizme potrebujú ženy nad 50 rokov denne o približne 400-500 kalórií menej ako v 25. Keď ženy, ktoré neprispôsobujú svoje stravovacie a pohybové návyky, zvyšujú svoju telesnú hmotnosť čoraz viac.
Príčiny zvýšeného prírastku hmotnosti v menopauze
Somatotropín
Rastový hormón somatotropín sa produkuje v hypofýze. Somatotropín pomáha znižovať telesný tuk. S pribúdajúcim vekom telo produkuje čoraz menej rastového hormónu, pretože už nedochádza k nárastu dĺžky. Od 40 rokov sa už takmer vôbec nevytvára somatotropín. To je jeden z dôvodov, prečo s pribúdajúcimi rokmi potrebujete čoraz menej kalórií. Ak neprispôsobíte stravu, budete mať nadváhu. Tento faktor ovplyvňuje ženy aj mužov rovnako a nemá nič spoločné s menopauzou. Pokles somatropínu významne prispieva k priberaniu.
Produkcia somatotropínu je stimulovaná fyzickou aktivitou (chôdza, chôdza, plávanie) a relaxáciou (jóga, Qigong). Stres spôsobuje pokles hladiny somatotropínu, čo je tiež jedným z dôvodov, prečo vás stres zbavuje tuku, v každom veku! Hlavným stimulom je normálny nočný spánok, z tohto dôvodu je veľmi dôležitá hygiena spánku. Najmä počas menopauzy je spánok často prerušovaný kvôli návalom horúčavy a nepokoju. Správna výživa môže tiež zvýšiť produkciu somatotropínu. Aminokyseliny, najmä trytofán a strava s vysokým obsahom bielkovín, zvyšujú uvoľňovanie somatotropínov. Večerný pôst (nie viac jedla po 18. hodine) má tiež pozitívny vplyv na sekréciu somatotropínu.
Spotreba kalórií ovuláciou
Aby bolo možné vyvolať ovuláciu raz za mesiac, potrebuje ženské telo asi 250 - 300 kcal denne. V premenopauze, ktorá sa začína okolo 40. roku života, sa ovulácia stáva menej častou a úplne sa zastaví v perimenopauze. To znamená, že každá žena v tejto fáze svojho života potrebuje asi o 300 kcal denne menej ako predtým. Ak to neberiete do úvahy, rovnakou stravou nevyhnutne pomerne rýchlo priberiete. Zníženie kalórií alebo zodpovedajúce zvýšenie kalórií cvičením vám umožní udržať si pôvodnú váhu. Ale konzumácia 300 kcal denne cvičením nie je ľahká.
Niekoľko príkladov.
Vážim okolo 65 kíl a chcem cvičiť 30 minút denne. Príslušné údaje o spotrebe som uviedol v nasledujúcej tabuľke.
Hormonálne zmeny a váha
V premenopauze nedostatok ovulácie často vedie k zníženiu progesterónu, a tým k dominancii estrogénu. Hormonálna konštelácia, v ktorej je pomer progesterónu a estrogénu mimo normy, sa nazýva estrogénová dominancia. Relatívna estrogénová dominancia, ktorá je spôsobená nedostatkom progesterónu, má rovnaký vplyv na telesnú hmotnosť ako skutočná estrogénová dominancia. To vysvetľuje prírastok hmotnosti v prvých rokoch menopauzy.
Počas tejto fázy by sa nemali jesť potraviny, ktoré obsahujú fytoestrogény, vo veľkom množstve. Zodpovedajúce terapeutické látky alebo dokonca syntetické estrogény by sa v tejto fáze nemali používať.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené jedlá, čaje a koreniny, ktoré obsahujú fytoestrogény.
V perimenopauze však môžu byť spomenuté jedlá, čaje a koreniny veľmi užitočné a už nepodporujú priberanie.
Testovaním hormónov tak vidíte, aké dôležité je vedieť, v ktorej fáze menopauzy sa nachádzate!
Iné príčiny
Hypotyreóza
V dôsledku hormonálnych zmien často dochádza počas menopauzy k latentnej alebo výraznej hypotyreóze alebo dokonca k Hashimotovej tyroiditíde (autoimunitné ochorenie štítnej žľazy). Štítna žľaza je ústredným orgánom metabolizmu. V prípade hypofunkcie klesá bazálny metabolizmus, takže sa zvyšuje telesná hmotnosť.
Estrogénová dominancia v premenopauze bráni využitiu hormónov štítnej žľazy, takže v zdravej štítnej žľaze existuje nepriamy nedostatok hormónov štítnej žľazy (rezistencia na hormóny štítnej žľazy).
Pri Hashimotovej tyreoiditíde, ktorá prepukne intenzívnejšie vo fázach spojených s výkyvmi hormónov (puberta, tehotenstvo, menopauza), nastáva skutočná hypotyreóza.
Rozpad svalov
Od 30 rokov začne telo odbúravať svaly. Každý rok sa stratí 1% svalovej hmoty. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové tkanivo. Spotreba energie svalov je vyššia ako spotreba tukového tkaniva, a to aj v pokoji. Športom je možné pôsobiť proti odbúravaniu svalov. Kombinácia silového tréningu (vybavenie, činky) a vytrvalostných športov (plávanie, jazda na bicykli, chôdza) sa ukázala ako obzvlášť účinná proti strate svalovej hmoty.
Stavebné bloky bielkovín udržiavajú pokožku a svaly v kondícii. Proti odbúravaniu spojivového tkaniva môžete pôsobiť pravidelným príjmom potravín bohatých na bielkoviny.
zmeniť výživu
Ženské telo potrebuje s pribúdajúcim vekom menej energie, ale zvyšuje sa potreba živín (minerály, vitamíny, aminokyseliny). Aby ste dosiahli trvalé chudnutie, je dôležité trvale zmeniť stravovacie návyky. Aby bolo možné dlhodobo udržať zmenu stravovania, mali by sa brať do úvahy osobné záľuby a záľuby. Nenechajte sa zlákať krátkodobým úspechom v stravovaní, pretože iba ak budete považovať stravu za chutnú a prospešnú, môžete sa jej držať dlhodobo.!
Diéta počas menopauzy a po nej by mala obsahovať čo najviac nespracovaných potravín s vysokým obsahom živín, ako je zelenina, šalát, ovocie, zemiaky a tvaroh. Ak môžete ísť na vegetariánstvo, bolo dokázané, že máte menej menopauzálnych príznakov.
Chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnné výrobky, cestoviny, chlieb a tuk (ľanový olej, kokosový olej, olivový olej, maslo) možno konzumovať v malom množstve.
V každom prípade sa vyhýbajte hotovým výrobkom, sladkostiam, slaným pochutinám a mastným kyselinám živočíšneho pôvodu (mäso, údeniny).
V perimenopauze by sa malo jesť viac potravín, ktoré kompenzujú nedostatok estrogénu. Najznámejšie z fytohormónov sú izoflavóny, ktoré sa nachádzajú v sóji a výrobkoch, ako je tofu, a lignany, ktoré sa nachádzajú hlavne v ľanových semenách, ale tiež v strukovinách, obilninách, zelenine a ovocí.
Menopauza a črevo
Nedostatok estrogénu ovplyvňuje všetky sliznice. Vysychanie slizníc ovplyvňuje aj sliznice ústnej dutiny a črevnú sliznicu. Zmenená sliznica ústnej dutiny môže zmeniť schopnosť vychutnať si jedlo. Ak sa suchá sliznica rozšíri do žalúdka a čriev, môže to mať nebezpečné následky. Vďaka tomu sa dôležité vitamíny, živiny a zložky potravy vstrebávajú iba čiastočne a znižuje sa cenný prísun energie, od ktorého je telo každý deň závislé. To znižuje výkonnosť tela. Reakcia na stres a nevyhnutné rekonštrukčné práce tela sa čoraz viac strácajú.