Výživa v športe a tréningu - Všetko o výžive v športe a tréningu
Pozitívny pocit tela je základnou podmienkou športových a profesionálnych úspechov. Vyvážená a zdravá strava a pravidelné cvičenie v každom veku významne prispievajú k tomu, aby sa vaša pokožka cítila dobre.
Dnes je obzvlášť dôležité uvedomiť si, že fyzická aktivita ovplyvňuje pocity. Keď hýbeme telom, zmeníme svoj emočný stav. Je známe, že ľudia, ktorí pravidelne necvičia, sú náchylnejší na úbytok svalovej hmoty, fyzickú slabosť, nedostatok vápnika v kostiach a na smrť dvakrát pravdepodobnejšie ako tí, ktorí pravidelne cvičia. Čo nie je tak známe, je to, že ľudia, ktorí cvičia zriedka, majú tendenciu byť introvertní, napätí a prehnane citliví. Trpia tiež viac depresiami, úzkosťami a psychickým vyčerpaním.
Vedci zistili, že mozog počas cvičenia uvoľňuje určité chemikálie a hormóny: endorfíny a encefalíny, prírodné stimulanty, ktoré stimulujú ľudí a dostávajú ich „vysoko“. To znamená: Pravidelný športový tréning vám robí radosť. Stačí 30 minút denne.
Prečo je pri cvičení dôležitá výživa?
Výživa je energetickou a materiálnou základňou úspechu, napríklad poskytnutím energie potrebnej pre šport a stavebným materiálom pre rast svalov. Ak chcete viac, musíte dať svojmu telu viac. Čím vyššia je úroveň výkonu, tým väčší je význam výživy. To platí pre fyzickú a duševnú výkonnosť.
Každému, kto chce dodržiavať prísnu diétu na chudnutie, sa zle radí. Prísna strava vás unavuje, pretože chýbajú dôležité živiny. Lepším receptom sú fyzické cvičenia a cielený výber nadšencov fitnes do jedálnička.
Sacharidy - najlepšia energia
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre všetkých športovcov. Sú zdrojom energie pre všetky fyzické a psychicko-nervové výkony. Rovnako dobre s ním môžu pracovať aj svaly, mozog a nervy. Mnoho sacharidov obsahuje napríklad celozrnný chlieb, musli, zemiaky, zeleninu, cestoviny a ovocie.
| POZNÁMKA: Príliš veľa pohybu a príliš málo sacharidov poškodzuje telo viac, ako je dobré. |
bielkoviny
Kto premieňa viac energie a podľa toho aj viac jesť, automaticky prijíma viac bielkovín. Potreba bielkovín nestúpa neúmerne k energetickej náročnosti. Nedostatočný prísun bielkovín je pravdepodobnejší, ak sa ho napríklad z dôvodu hmotnosti zje príliš málo.
Športovci potrebujú vysoko kvalitné bielkoviny, napríklad z vajec, mäsa, hydiny, mlieka, obilia, ryže a sóje. Dôrazne sa odporúčajú kombinácie živočíšnych a rastlinných produktov, aj keď by mal prevažovať obsah zeleniny.
Pravidlom stravovania je: bielkoviny pre silu, sacharidy pre vytrvalosť.
Glykogén
Glykogén sú energetické zásoby, ktoré sa ukladajú v pečeni a svaloch. Pečeňový glykogén sa používa na reguláciu hladiny cukru v krvi, ak hladina cukru v krvi klesá medzi jedlami, a prispieva tak k zásobovaniu svalov.
Ktorý nápoj pri športe?
Izotonické nápoje sa neodporúčajú pred, počas alebo po cvičení.
Pod pojmom izotonický roztok sa všeobecne rozumejú izoosmotické roztoky, to znamená roztoky s rovnakým osmotickým tlakom ako krvné sérum. To znamená, že telo dokáže tieto nápoje obzvlášť dobre absorbovať. Z medicínskeho hľadiska sa však konzumácia izotonických nápojov neodporúča, ak je nedostatok vody, pretože nielenže uhasia smäd, ale tiež zaťažia obličky prebytočnými minerálmi, ktoré sa nedajú využiť a opäť sa vylučujú.
Minerálne vody alebo ovocné šťavy, ako napríklad jablkové šťavy, sú najlepšie športové nápoje. Minerálna voda bohatá na horčík môže napríklad slúžiť ako dobrý prísun tohto minerálu, ktorý je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov. Mineralwaaser neposkytuje po dlhom používaní žiadne doplnenie energie. Naproti tomu napríklad jablkové striekance ponúkajú malé množstvo sacharidov súčasne s príjmom minerálov.
Tuky - rezerva chodu
Tuky predstavujú najväčší rezervoár energie v ľudskom organizme aj u štíhlych športovcov a majú najvyššiu energetickú hustotu zo všetkých nosičov energie v potravinách. Jeden kilogram telesného tuku zhruba zodpovedá energetickému potenciálu 7 000 kilokalórií.
Strava s vysokým obsahom tukov samozrejme nezlepšuje využitie tukov ako zdroja energie. Vysoko kvalitné a dobre dávkované množstvo rastlinných olejov je naopak rozhodujúce.
Vlákno
Balas poskytuje dávkovanú energiu počas športu tým, že spôsobuje oneskorené uvoľňovanie cukru z potravín obsahujúcich sacharidy. Cukor sa postupne dostáva do krvi a športovec je neustále zásobovaný energiou. Dostatočné množstvo vlákniny je nevyhnutné pre dobre fungujúce trávenie. Tesne pred cvičením ale dajú črevám príliš veľa práce a spôsobujú pocit sýtosti.
Ideálne fitness jedlo
Mali by sa uprednostňovať celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, pretože obsahujú veľa výživných látok, ktoré sú ideálne pre pohodu. Buďte však opatrní
Hotové musli, pretože obsahujú veľa cukru.
Zelenina obsahuje veľa vitamínu C, vlákninu, draslík, horčík a vápnik. Reďkovky a papriky sú tiež obzvlášť bohaté na živiny.
Strukoviny sú dôležité pre ľudí, ktorí jedia málo alebo vôbec mäso. Hrášok, fazuľa a šošovica obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Fazuľové klíčky, fazuľa a hrášok majú veľa výživných hodnôt.
Mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín, vápnika, tukov a vitamínov. Fyzicky aktívni ľudia by mali používať plnotučné mlieko, pretože obsahuje veľa vitamínov A a D.
Mäso a ryby obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, tuky, vitamíny skupiny B, minerály a stopové prvky.