Výživa vo vytrvalostných športoch - ideálne vyzerá takto!
Chýba vám pri behu výdrž? Môže to byť kvôli vašej strave. Pretože zloženie stravy vo vytrvalostných športoch má rozhodujúci vplyv na váš výkon a schopnosť regenerácie.
Tri piliere výživy: sacharidy, bielkoviny a tuky
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri piliere správnej výživy. Iba cez správny mix prospievate svojej strave vo vytrvalostných športoch. Rôzne záťaže potrebujú rôzne „palivo“. Ak to s tréningom myslíte vážne, skôr či neskôr budete myslieť na správnu stravu pre vytrvalostných športovcov. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, ktoré z nich charakteristiky jednotlivé potraviny majú a ako sa používajú v tele. V zásade by mala vaša strava vyvážený byť: približne 55% sacharidov, približne 25% tukov a približne 20% bielkovín.
Sacharidy: Najdôležitejší zdroj energie
Okrem tukov sú to aj sacharidy najdôležitejší dodávateľ energie pre vaše telo. Prichádzajú vo forme cukru, škrobu a vlákniny vo vašej strave. Pri približne 4 kilokalóriách na gram poskytujú sacharidy zhruba o polovicu menej energie ako tuk. Sú ľahšie stráviteľné a zaisťujú rýchlejší prísun energie. Rozlišuje sa tu medzi jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom. V zažívacom trakte sú zvýšené všetky sacharidy Glukóza, teda na glukózu, rozloženú. Ak sa to nespotrebuje, uloží sa ako glykogén v pečeni a svaloch. Jedná sa o tzv Skladovanie sacharidov. Toto je možné vyvolať okamžite a používa sa na krátke zaťaženie Dodávka energie.
Bielkoviny: Viac než len svalová hmota
Bielkoviny sú bielkoviny. Bielkoviny sú pre vaše telo veľmi dôležité. Môže vytvárať časť potrebného proteínu dokonca von aminokyseliny vyrábať, ale nie všetci. A tam vaše telo žiadne ukladanie bielkovín vlastní, musí byť pravidelne zásobovaný bielkovinami. Bielkoviny hlavne poskytujú Stavebný materiál pre svaly, orgány a krv, ale aj enzýmy a hormóny pre imunitnú obranu. Tiež ako Zdroj energie Proteín hrá dôležitú úlohu, najmä ak je nedostatok iných zdrojov energie, ako sú napríklad sacharidy. Ak jete dostatok sacharidov, bielkoviny nie sú potrebné na výrobu energie a môžu plniť svoje dôležité regeneračné úlohy.
Fett: Lepší ako jeho reputácia
Tuk je dôležitým nosičom chutí a obsahuje veľa energie: približne 9 kilokalórií na gram, a teda asi dvakrát toľko ako sacharidy. Aj keď sacharidy môžu byť nahradené tukom ako zdroj energie, môžeme to urobiť celkom nežijú bez tuku. Dodáva v tukoch vitamíny A, D, E a K a dôležité mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Až potom sa tuk stane Výroba energie používa sa, keď sa spotrebuje väčšina uhľohydrátov. Staré memento z teórie výživy: „Tuky horia v ohni sacharidov.“.
Kedy musím počas dlhých vytrvalostných tréningov niečo jesť alebo piť?
The Skladovanie sacharidov vo svaloch a pečeni sú obmedzené. Postačujú na cca. 60-90 minút, podľa intenzity školenia. Ak chcete trénovať dlhšie, mali by ste skonzumovať okolo 1 gramu sacharidov za hodinu a kilogram telesnej hmotnosti. Môže sa to stať vo forme nápojov s vysokým obsahom sacharidov alebo energetických tyčiniek. Tekuté uhľohydráty sú ľahšie stráviteľné a rýchlejšie dostupné.
Pri dlhodobom trvaní 90 až 120 minút sa odporúča nápoj, približne 150 ml každých 20 minút, napríklad a Nápoj elektrolytu alebo rozprašovač džúsu zmiešaný v pomere jeden diel šťavy a jeden alebo dva diely vody. Podľa toho koľko sacharidy v šťave a ako dobre váš tráviaci systém zvláda sacharidy. To sa individuálne líši. Vyskúšajte rôzne pomery miešania a uvidíte, s ktorým si najlepšie rozumiete.
Na dlhé tri až štyri hodiny jazdy na bicykli môžete Energetické tyčinky byť lepšou voľbou: sú menej objemné ako nápoje a poskytujú dlhšiu energiu. Existuje tu tiež veľa rôznych kompozícií. Testovanie je nad štúdiom. Niektoré online obchody ponúkajú skúšobné balíčky od rôznych výrobcov. Môžete sa teda otestovať v celom rozsahu a rýchlo zistiť, čo sa vám páči a čo dobre znášate.
Po tréningu: nezabudnite na svoje bielkoviny!
Po tréningu je pred tréningom. Pre jedného optimálna regenerácia užite jednu do 60 minút od tréningu Kombinácia sacharidov a bielkovín pre vás, aby ste doplnili zásoby energie a čo najlepšie podporili potrebné regeneračné a stavebné procesy vo svaloch. Môže to byť proteínový kokteil, kaša s banánom a mandľami alebo sendvič s jablkami a arašidovými maslami. Vo vytrvalostných športoch je hlavné to, aby bola strava chutná a vyvážená.