Výživa Vytvorte optimálny základ pre chudnutie, bielkoviny, výživu, spaľovanie tukov,

Vypracovanie plánu dokonalej výživy je úloha, ktorej sa často vyhýbajú aj skúsení športovci. Tento projekt môžete ľahko rozdeliť na časti. Z toho neskôr vyplynie váš optimálny stravovací plán.

Ukázalo sa, že tradičný prístup k dosiahnutiu ideálnej súťažnej váhy - t.j. H. trénujte tvrdšie a menej jedzte - výkon je blokovaný a redukuje sa prispôsobenie tréningu. Lepším riešením je zosúladiť výživovú stratégiu s koncepciou periodizácie tréningu (pozri obr. 1). Tieto pravidlá by ste mali dodržiavať po celý rok. V určitých fázach tréningu však musí byť dodávka energie prispôsobená vašim tréningovým požiadavkám.

Prispôsobiť stravu vášmu osobnému tréningu má zmysel, ale ako to vyzerá v praxi? Športovcom vždy vysvetľujem, že ich potravinová pyramída prispôsobená periodizácii pozostáva v podstate z 3 bodov:

- Regenerácia a tréningová výživa

Tento článok sa zameriava na základnú, regeneračnú a tréningovú výživu. Ak svoju stravu prispôsobíte potrebám týchto fáz, v deň konania súťaže budete určite v najlepšej forme.

Druhým zameraním by mala byť optimalizácia tréningu a regenerácie prostredníctvom správnej zmesi sacharidov a bielkovín, ako aj správne načasovanie živín. Ak máte svoje denné potreby a potrebu regenerácie dobre pod kontrolou, stačí, ak v deň súťaže dodáte energiu.

„10 zlatých pravidiel“

So športovcami pracujem veľa rokov. Postupom času som stanovil nasledujúcich „10 zlatých pravidiel“ pre základnú zdravú výživu. Ak ich budete vždy dodržiavať, zdravá základná strava je zaručená. Ak takýto základ neexistuje, jemné doladenie vašej stravy je málo užitočné. Pravidlá sú:

1. Čo najprirodzenejšie.

Jednoducho to znamená, že by ste mali vo svojich jedlách používať čo najmenej spracovaných potravín (najmä sacharidov). Čím menej spracované a prírodnejšie potraviny budete jesť, tým lepšie a zdravšie pre vaše telo.

2. Farebná rozmanitosť.

Vitamíny a minerály, ktoré naše telá potrebujú, obvykle získavame z potravy, najmä z ovocia a zeleniny. Ak budete jesť veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny v najrôznejších farbách, získate presne to množstvo výživných látok, ktoré potrebujete. Zároveň zaisťujete lepšiu regeneráciu a produkciu energie, ako aj viac imunitného systému. Nasledujúce druhy ovocia sú uvedené v „zozname 20 najlepších“ American Cancer Society: čučoriedky, černice, maliny, jahody, jablká Granny-Smith, sladké čerešne a čierne slivky. Odporúčania Harvardskej školy verejného zdravia pre zeleninu sú skôr všeobecné. Odporúča dusené paradajky, listovú zelenú zeleninu a všetku žltú, červenú a oranžovú zeleninu.

3. Čím menej nôh, tým lepšie.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy pre športovcov. Najdôležitejší je tu druh a množstvo. Pravidlom pre typ bielkoviny je, že čím má zviera menej nôh, tým lepší zdroj bielkovín pochádza. Tu treba spomenúť najmä ryby, morčacie a kuracie mäso. S mliečnymi výrobkami, červeným mäsom a bravčovým mäsom by ste mali byť opatrnejší. Najlepšie sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé bravčové a hovädzie mäso a štvornohí priatelia, ktorí boli kŕmení trávou.

4. Jedzte cenné mastné kyseliny.

Podľa odporúčaní by obsah tuku v strave mal byť 20 - 30% z celkového počtu kalórií. Cenné mastné kyseliny sa nachádzajú v surových orechoch, semenách, olivovom oleji, orechových maslách a mastných rybách. Zabudlo sa na takzvané esenciálne mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápal. Esenciálne mastné kyseliny sa však musia prijímať v potrave. American Heart Association odporúča dopĺňať 1–3 g EPA/DHA denne a konzumovať ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (napr. Losos), dvakrát až trikrát týždenne, Makrela, sardinky, pstruh, sleď atď.).

Pravidelným stravovaním si zaisťujete stálu hladinu energie (cukor v krvi), zaisťujete dostatočné zasýtenie a vyhnete sa zmenám nálady a chuti do jedla. Ak budete konzumovať 3 hlavné živiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) každé 3 hodiny (teda 3 x 3), nebudete pociťovať ani extrémny hlad a je pravdepodobnejšie, že budete jesť zdravšie jedlo.

6. Raňajkujte každý deň.

Denné raňajky sú dôležitou súčasťou stravy. Mnohí však toto jedlo vynechávajú. „Nie je čas“, „ráno nemám hlad“, „príliš ťažkopádne“ sú dôvody, ktoré od športovcov často počúvam. Raňajky nemusia byť nepríjemné ani časovo náročné. Raňajky dodajú telu potrebnú energiu, naštartujú metabolizmus a zabezpečia, aby fungoval dobre po celý deň.

7. Pite dosť.

Výsledkom dehydratácie je zlý výkon. Pokiaľ ide o rovnováhu tekutín pri cvičení, ACSM (Americká vysoká škola športovej medicíny) v roku 2007 uviedla, že cieľom pitia pri cvičení je vyhnúť sa 2% strate tekutín a poruchám elektrolytov. Pred cvičením sa však musíte ubezpečiť, že máte dostatočný príjem tekutín! Udržiavanie hydratácie by malo byť neustálym problémom - počas dňa aj počas cvičenia. Odporúčame piť 30–60 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti denne, predovšetkým vodu a iné nízkokalorické alebo bezkalorické nápoje a po druhé 100% ovocné džúsy. To závisí od požiadavky na kalórie. Ak tak urobíte, môžete ľahko postupovať podľa odporúčaní Americkej dietetickej asociácie. Odporúča denný príjem tekutín 2,7 l pre ženy a 3,7 l pre mužov.

8. Zaistite, aby bol váš tréning úspešný.

Napriek obrovskému množstvu vedeckých výskumov o význame výživy po tréningu stále zisťujem, že niektorí športovci regeneračné jedlo vynechávajú. Po spálení kalórií sa, bohužiaľ, mnohí stále zdráhajú okamžite vložiť viac kalórií. Aby sa vám tréning optimálne vyplatil a aby ste stimulovali regeneráciu takým spôsobom, aby ste z toho mali maximálny úžitok, je dôležité dať si jedlo so sacharidmi a bielkovinami do 45 minút od tréningu.

9. Pridajte múdro.

Na trhu je toľko doplnkov, že je ťažké určiť, ktoré z nich sú potrebné (ak existujú). V skutočnosti by doplnky mali iba dopĺňať stravu. Je dôležité, aby na prvom mieste boli prírodné potraviny a až potom sa dopĺňali. Existujú však situácie, v ktorých je suplementácia zásadne nevyhnutná. Tí, ktorí pravidelne nekonzumujú potrebné množstvo ovocia a zeleniny alebo ktorí znižujú príjem kalórií, by mali užívať multivitamínový prípravok každý deň. Tí, ktorí nejedia odporúčané 2–3 jedlá mastných rýb týždenne, by mali zvážiť doplnenie esenciálnych mastných kyselín. Ak nemáte dostatok vápnika - čo je najmä prípad športovkyní - mali by ste si vziať doplnok vápnika. Okrem toho je samozrejme možné brať aj ďalšie doplnky. To by si však malo vždy vopred ujasniť lekár alebo výživový poradca. Pri výbere doplnkov by ste sa mali ubezpečiť, že prípravky majú symbol GMP, neobsahujú zakázané látky a sú presne označené. Skontrolujte to na webových stránkach, ako sú B. to Svetovej antidopingovej agentúry (WADA - wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org a inform-choice.org.

10. Varte si vlastné jedlo.

Vo svete, v ktorom vládne pohodlie a komfort, sme zaneprázdnení a na cestách, kvôli jednoduchosti často chodíme do reštaurácií alebo sa chytáme rýchleho občerstvenia a vrecúška. Samozrejme, reštaurácie - bez ohľadu na to, ktoré z nich - pri určovaní jedálnička nezohľadňujú vaše kalorické požiadavky ani vaše zdravie. Ak naozaj chcete optimalizovať stavbu tela, zabezpečiť dostatočný prísun živín a kalórií a jesť rozumnejšie, nakoniec si lepšie varíte sami. Čím častejšie si pripravujete jedlo, tým lepšie kontrolujete prísun do tela. (Prečítajte si tiež: Fitness pre začiatočníkov III: Základné stravovacie návyky)

Výživa počas regenerácie a tréningu

Keď už budete mať 10 stravovacích pravidiel v poriadku, že máte telo a krv, môžete pomaly upravovať stravu tak, aby vyhovovala vašim cvičebným potrebám, a ubezpečte sa, že prijímate dostatok sacharidov, bielkovín, tukov a tekutín. Diéta sa postupne formuje na výcvik v troch fázach: (1)

1. Základ = tréning 7-14 hodín/týždeň na nízkej až strednej úrovni intenzity

2. Príprava = 14–28 hodín/týždeň tréning na strednej až vysokej úrovni intenzity

3. Výkonový tréning = viac ako 28 hodín týždenne tréning na strednej až vysokej úrovni intenzity

Nasledujúcich 5 krokov sa týka všetkých 3 fáz:

Krok 1: Výpočet dennej potreby energie

Poznanie svojich potrieb sacharidov a konzumácia dostatočného množstva sacharidov vám pomôže zodpovedajúcim spôsobom naplniť vaše zásoby glykogénu vo svaloch. Týmto spôsobom si zaistíte lepší výkon počas tréningu. Ak cvičíte pri strednej až vysokej intenzite, zásoby glykogénu vo svaloch sa môžu rýchlo vyčerpať. Dodržiavanie plánu štruktúrovanej výživy so správnym množstvom sacharidov by malo byť dôležitou súčasťou cvičebného programu a nielen jeho optimálnym doplnením. Potrebné množstvo sacharidov je zvyčajne medzi 3 a 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za deň. Dolná hodnota platí pre rekreačných športovcov, ktorí trénujú ľahko, a vyššia hodnota pre vytrvalcov počas tréningovej fázy s vysokou úrovňou stresu.

Ak sa však cítite aktívne, energicky, zotavujete sa naplno a máte zdravý pomer sily a hmotnosti, potom pravdepodobne už prijímate správne množstvo sacharidov. Niektoré odporúčania uvádzajú kalórie ako percento, iné ako počet gramov príslušných živín. Pre 3 fázy uvedené vyššie to znamená v gramoch: (1)

Výkonnostný tréning = 10–12 g/kg/deň

Krok 2: Určite svoje individuálne potreby bielkovín

Metabolizmus bielkovín je mimoriadne dôležitý pre rast a regeneráciu svalov, výkonnosť a adaptáciu. Vytrvalostní športovci potrebujú viac bielkovín ako neaktívni ľudia a rovnako veľa bielkovín ako siloví športovci. Vedecké štúdie preukázali, že optimálny príjem bielkovín pre silových športovcov a vytrvalostných športovcov je 1,2 až 1,7 g/kg za deň. (2) Avšak ešte viac ako 2,2 g/kg za deň sa považuje za bezpečný a prenosný. ( 3) Bielkoviny môžu zvýšiť sýtosť po jedle a nemali by chýbať v žiadnom regeneračnom jedle. Ak distribuujete celé množstvo bielkovín do jedál dňa, optimalizuje sa tým vstrebávanie a využitie bielkovín. Odporúčané množstvo bielkovín pre 3 fázy:

Príprava = 1,4 - 1,7 g/kg/deň

Výkonnostný tréning = 1,7–2,2 g/kg/deň

Krok 3: Vyberte si správne tuky

Dobré (nevyhnutné) tuky zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch. Pomáhajú pri generovaní buniek, stabilizácii energetickej rovnováhy, vytváraní pocitu sýtosti, môžu zmierniť zápal a dokonca podporiť kognitívne schopnosti. Dobrým všeobecným pravidlom je, že príjem tukov by nemal klesnúť pod 20% celkových denných kalórií. Pomocou základných tukov môžete ľahko a zdravo zvyšovať celkový energetický príjem so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu (a vyššou energetickou náročnosťou):

Príprava = 0,8 - 1 g/kg/deň

Výkonnostný tréning = 1–2 g/kg/deň

Krok 4: piť dostatok a správna vec

ACSM odporúča individuálny prístup, aby sa zabránilo dehydratácii počas cvičenia. Aby boli straty tekutín počas tréningu čo najmenšie, mali by sa športovci pred a po tréningu zvážiť a skontrolovať, koľko tekutín sa skutočne spotrebovalo. Všeobecne platí, že pred cvičením by ste mali vypiť 500–600 ml, počas cvičenia 200–300 ml každých 15–20 minút, a kompenzovať tak každé kilo hmotnosti, ktoré ste počas cvičenia zhodili. Sacharidový elektrolytický nápoj (250 - 350 ml) je ideálnym doplnkom minerálnej vody na intenzívnu fyzickú aktivitu, extrémne teploty a dlhé obdobia stresu.

Rovnováha tekutín je dôležitá najmä pre tých, ktorí cvičia dvakrát denne alebo viac. V nasledujúcich tréningových jednotkách môžete udržať svoju výkonnosť, iba ak pijete dostatok tekutín. Kedy by ste mali počas cvičenia prijímať sacharidy a v akom množstve? Bez ohľadu na to, aký druh sacharidov prijmete (v tuhej, tekutej alebo gélovej forme), telo ich nikdy nemôže použiť viac ako 60 g. Keď sa doba trvania aktivity zvyšuje, mali by ste postupne zvyšovať množstvo sacharidov. Prax ukazuje, že ak trénujete menej ako 60 minút, nemusíte nič pridávať. Pri dlhšom tréningu by ste mali za hodinu činnosti skonzumovať 30–60 g sacharidov.

Krok 5: urýchlenie regenerácie

Podľa štúdií je optimálna regenerácia dosiahnutá faktorom 1,2–1,5 g na kg telesnej hmotnosti, ktorým sú jednak sacharidy (1,0–1,2 g/kg telesnej hmotnosti), jednak zmes srvátky a kazeínu. Bielkoviny (0,3–0,4 g/kg telesnej hmotnosti) v pomere 2: 1 až 4: 1 (v závislosti od intenzity a trvania tréningu). Ak skonzumujete svoje potreby bielkovín a sacharidov čo najskôr po tréningu vo forme občerstvenia, tyčinky, koktailu alebo jedla, má to najlepší možný účinok na doplnenie zásob glykogénu, chudú hmotu, výkonnosť počas následného tréningu a imunitné funkcie. (4 - 7) Regeneračné jedlo je však súčasťou vášho denného príjmu potravy a musí sa preto odpočítavať od celkového odporúčaného množstva bielkovín a sacharidov.

Báza = 0,3 g/kg bielkovín; 0,9 g/kg sacharidov

Príprava = potreba 0,3 g/kg bielkovín; 1,1 g/kg sacharidov

Výkonový tréning = potreba 0,3 g/kg bielkovín; 1,2 g/kg sacharidov

Tieto počiatočné odporúčania vychádzajú z poznatkov laboratória. Ale v laboratóriu je to iné ako v živote. Pretože náš život sa neodohráva v takom kontrolovanom prostredí. Preto považujte odporúčania za východiskový bod, a nie za súbor pravidiel. Ak tieto jednoduché stratégie zakotvíte vo svojom každodennom živote tak, aby sa pre vás stali samozrejmosťou, zaručujem vám zlepšenie vašej energie, vášho tréningu a vášho zdravia!

Ako skontrolovať váš pokrok

Rovnako ako pri vašich tréningových výsledkoch by ste mali zaznamenávať a zaznamenávať aj svoj denný príjem potravy. Existujú 3 spôsoby, ako skontrolovať svoj postup:

1. Pripomienkový protokol: Toto je najdôkladnejšia, najpodrobnejšia a časovo najnáročnejšia metóda. Môžete použiť softvér, denník alebo online program (môj obľúbený je www.fitday.com). Tam presne zdokumentujete a analyzujete, čo jete, a porovnáte to s odporúčanými množstvami.

2. Hodnotenie výkonnostnej výživy: Pre svojich športovcov delím 10 pravidiel do nasledujúcich 5 testovacích kategórií: zdravé stravovanie, časté stravovanie, hydratácia, regenerácia a prístup. Jednoduchým každodenným „hodnotením výživovej výkonnosti“ môžete získať prehľad o aktuálnom stave. Žiadame našich športovcov, aby sa umiestnili vo všetkých 5 kategóriách na stupnici od 1 do 5. Pomocou tejto dennej kontroly môžete zistiť, či svoje telo dobre kŕmite napriek hektickému tempu každodenného života (pozri obr. 3).

3. Osobné hodnotenie: Počúvajte svoje telo! Aký je váš energetický stav počas cvičenia? Ako dobre regenerujete? Ako si spal Aká je vaša chuť do jedla? Aká veľká je bolesť svalov po tréningu? Aká ste motivácia? Odpovede niekedy ležia v nás samých a jednoducho dostatočne nereagujeme. Poznáte svoje telo lepšie ako ktokoľvek iný. Odpovede sa vždy individuálne líšia. Existujú šírky pásma, východiská, odporúčania. Keď budete zvyšovať množstvo pohybu, budete musieť podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky.

Referencie

1. European Journal of Sports Science, 2005, zväzok 5 (1), s. 3-14.

2. Journal of the American Dietetic Association 2000, zv. 12, s. 1543-1556.

3. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2006, roč. 31, s. 647-654.

4. Journal of Applied Physiology, 1988, zv. 64, str. 1480-1485.

5. Journal of Sports Science, 1991, zv. 9, s. 51-52.

6. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, zv. 72, str. 96-105.

7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, zv. 38 (6), s. 1106-1113.