Výživa Zdravé občerstvenie a obedová služba Wir v Bayerne BR Fernsehen Fernsehen
Vyhľadávanie
Počasie v Bavorsku
| 2 ° | -1 ° | 2 ° | -5 ° | 0 ° |
| -1 ° | -1 ° | 2 ° | -4 ° | -2 ° |
V noci sneženie od západu, minimá -5 až -1 stupeň
doprava
obsah
Mnoho detí a pracovníkov si ráno zabalí občerstvenie, aby vydržalo do obeda alebo ho zjedlo ako obed. Čo však nakoniec skončí v obedárskych boxoch, často nie je skutočne zdravé. Odborníčka na výživu Jutta Löbertová dáva tipy, ako občerstvenie nielen dobre chutí, ale je aj zdravé a zlepšuje výkonnosť. A prezradí obľúbené rodinné recepty.
Stav: 6. 8. 2020 13:36 hod.
Raňajky dopĺňajú energetické zásoby spotrebované počas noci a vytvárajú základ pre úspešný deň. Občerstvenie poskytuje druhú časť dopoludnia doplnenie energie a podporuje motiváciu. Obedový box nahrádza obed v jedálni, v reštaurácii, v stánku s kebabom alebo v klasickom mäsovom bochníku u mäsiara. Ukážeme vám, ako by malo byť občerstvenie a obedár v ideálnom prípade poskladané tak, aby ich obsah nielen dobre chutil, ale bol aj zdravý a zlepšoval výkon. A samozrejme pre vás máme aj recepty.
Takto by sa malo zostaviť rozumné občerstvenie alebo obedár:
Minimálne 1 celozrnný výrobok, z. B. Celozrnný ražný chlieb, celozrnný toast, chrumkavý chlieb, ovsené vločky alebo celozrnné rožky, pretože celozrnné výrobky ...
- mať dobrú hodnotu nasýtenia,
- stimulovať trávenie,
- obsahujú viac bielkovín, tukov, vitamínov (najmä vitamínov skupiny B, ktoré zvyšujú koncentráciu), minerálov (napr. horčík, ktorý tiež zvyšuje koncentráciu) a sekundárnych rastlinných látok ako výrobky zo štandardizovanej múky,
- dodať veľa energie,
- obsahujú minerály.
Minimálne 1 mliečny výrobok, z. B. mlieko, jogurt, tvaroh alebo syr, pretože mlieko významne prispieva k prísunu bielkovín, vápnika a vitamínu A a B2:
- Vápnik: Posilnenie kostí a zubov
- Vitamín B2: Schopnosť sústrediť sa, funkcia nervov a účasť na tvorbe neurotransmiterov (látky, ktoré prenášajú informácie z nervovej bunky do nervovej bunky)
- Vitamín A: pre nervové bunky v mozgu
- Mliečny cukor je ľahko stráviteľný a prospieva črevnej flóre
- Obsahuje mlieko vysoko kvalitný proteín: esenciálne aminokyseliny pre vlastnú štruktúru tela
Minimálne 1 kúsok ovocia alebo zeleniny, z. B. jablko, hruška, uhorka, paprika, reďkovka alebo kaleráb, pretože ovocie a zelenina:
- Je bohatá na Vitamíny a minerály,
- obsahuje veľa druhotné rastlinné látky (ovplyvňujú početné metabolické procesy, niektoré majú protizápalové a antibakteriálne účinky),
- je kvôli vysokej Obsah vody nízkokalorický,
- nie je ťažký v žalúdku.
Dostatok nápojov, z. B. minerálna voda, bylinkový alebo ovocný čaj, zriedené ovocné džúsy (1/3 džúsu + 2/3 vody), pretože voda:
- je obsiahnutý v každej telesnej bunke a vo všetkých telesných tekutinách (napr. slinách, žalúdočnej šťave, krvi),
- ovláda Termoregulácia,
- je dôležité pre Transport živín a metabolických produktov
Nebezpečenstvo
Sladké občerstvenie, ako sú mliečne tyčinky, müsli tyčinky & Co., nie sú rozumnou alternatívou, pretože neobsahujú dostatok životne dôležitých živín a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a mlieko naopak vedú k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu je mozog rovnomerne a nepretržite zásobovaný energiou a udržuje sa koncentrácia a výkon.
Break pita
- 1 pita chlieb (čerstvý alebo zabalený)
- ¼ až ½ žltých okrúhlice
- ¼ paprika
- 1-2 listy zmrzliny
- ½ plátku varenej šunky
- 15 g Emmentaler
- 20 g prírodného jogurtu
- 15 g nízkotučného tvarohu
- trochu citrónovej šťavy
- Soľ korenie
- Pažítka, petržlen, prípadne kôpor
príprava
Opečte chlebové placky podľa pokynov na obale. Zeleninu nastrúhame alebo nakrájame na pásiky/tyčinky. Šunku a syr nakrájame na pásiky.
Jogurt, tvaroh, citrónovú šťavu, korenie a bylinky rozmixujte na hladký krém a dobre dochuťte soľou a korením.
Do pita chleba nalejte zeleninovú, šunkovú a tvarohovú plnku a do každého vrecka pita nalejte 1-2 lyžice dresingu alebo plnku zmiešajte s dresingom a potom pridajte do chleba.
Chlebová roláda Mozzarella
- pár listov rukoly
- 1 celozrnná rožok
- 2 lyžice pesta (z nádoby alebo domáce)
- 2 plátky mozzarelly
- 2 plátky paradajky
príprava
Raketu opláchnite studenou vodou a pretrepte dosucha. Chlebovú rolku nakrájame a obe polovice natrieme pestom. Dolnú polovicu pokryjeme mozzarellou, plátkami paradajok a rukolou, potom hornú polovicu položíme na vrch.
Šalát z bulguru a hrušiek s ovčím syrom (na 4 porcie)
- 200 ml zeleninového vývaru
- 100 g bulguru
- 1 červená paprika
- 3 jarné cibuľky
- 2 hrušky
- 100 g kukurice
- ½ zväzku mäty (alternatíva: petržlen)
- 1 citrón
- 2 lyžice olivového oleja
- ½ čajovej lyžičky tekutého medu
- ½ čajovej lyžičky mletého kmínu
- Soľ korenie
- 100 g ovčieho syra
príprava
Zeleninový vývar privedieme do varu, pridáme bulgur a dusíme ho 5 minút na miernom ohni s pokrievkou. Potom vypnite sporák a nechajte bulgur napučať ďalších 5-10 minút.
Papriku a hrušku nakrájajte na kocky, jarnú cibuľku na kolieska a vložte do misky s kukuricou, bulgurom, rozpadnutým ovčím syrom a mätou.
V malej miske si rozšľaháme citrónovú šťavu s olivovým olejom, medom, kmínom, soľou a korením a zalejeme šalátom.
Ryžové palacinky so zeleninou (10 porcií)
- 350 g varenej ryže (zodpovedá 125 gramom surovej ryže)
- 200 g cukety
- 75 g kukurice
- 1 malá paprika
- 100 g strúhaného syra
- 1 vajce
- 75 g múky
- Soľ korenie
príprava
Ryžu uvarte podľa pokynov na obale a nechajte ju vychladnúť.
Cuketu nastrúhame, papriku nasekáme, kukuricu scedíme.
Vychladnutú ryžu zmiešame so zeleninou, múkou, vajcom a syrom.
Dochutíme soľou a korením.
Zmes vytvarujte do približne 10 - 12 malých pufrov.
Pečieme na panvici na troche oleja.
Ryžové pufre chutia teplé a studené.
Dobrú chuť!