Výživa zvyšujúca výkonnosť počas športu

„Žiadny tréning bez fitnes baru“ je snom nás poskytovateľov športovej výživy. Prax ukazuje niečo iné: Niekedy sa dá počas športu dobre vyjsť aj bez jedla. Podľa intenzity a trvania by sme mali počas cvičenia jesť a piť niekedy viac, inokedy menej. Otázka znie: čo a koľko by to malo byť?

Prehľad obsahu

Táto stránka sa zaoberá nasledujúcimi témami:

Koľko energie musím telu dodať počas cvičenia?

Nasledujúce obrázky poskytujú dojem, koľko energie používame pri vytrvalostných športoch. Vzťahujú sa na športovcov s hmotnosťou 70 kg:

10 km beh: cca 700 kcal
Maratón: približne 2 800 kcal
1 500 m voľný spôsob plávania: približne 400 kcal
1 hodina na bicykli: približne 900 kcal

Telo pokrýva túto energetickú potrebu z rôznych zdrojov:

Spaľovanie telesného tuku
Spotreba uloženého glykogénu (uhľohydrátov)
Spotreba bielkovín
Spaľovanie čerstvo dodaných cukrov

Väčšina energie, ktorú potrebujeme, pochádza z rezerv, ktoré sme si predtým krmili. Počas športu teda musíme použiť iba zlomok energie, ktorú potrebujeme. Ak pri cvičení dodávame čerstvú energiu, šetria sa tým vlastné zásoby tela a tým sa rozširuje jeho rozsah.

Výživa pre krátke športové aktivity do 60 až 90 minút

Pravidlo: Pre kratšie tréningové jednotky a súťaže kratšie ako 60 až 90 minút nepotrebujete počas športu žiadny prísun energie - bez ohľadu na to, ako intenzívny je. Na začiatku má vaše telo na palube dostatok rezervy, aby vydržalo celú záťaž bez doplňovania paliva.

Výživa pre dlhšie a intenzívne športové jednotky dlhšie ako 90 minút

Keď cvičíme pri nízkej intenzite, väčšina energie pochádza z metabolizmu tukov. Každý dobre trénovaný športovec má v tele stále niekoľko kilogramov tuku; Pri nízkej frekvencii pulzu sú tieto tukové zásoby teoreticky dostatočné na to, aby ste mohli športovať celé dni bez toho, aby ste niečo jedli. Pravidlo: Ak vaša športová aktivita trvá dlhšie a je intenzívnejšia, mali by ste medzi tým dodať čerstvú energiu - najlepšie uhľohydrátovými nápojmi a jedlom.

Rýchlo a pomaly pôsobiace sacharidy

Limitujúcim faktorom absorpcie energie počas cvičenia je trávenie: Cukor sa musí dostať z čreva do krvi - v závislosti od typu cukru sa to deje pri rôznych rýchlostiach:

Každá potravina (napr. Banány, energetické tyčinky, energetické nápoje atď.) Obsahuje rôzne formy cukru:

Jednoduché cukry/monosacharidy ako je glukóza (hroznový cukor v ovocí, sladkosti), fruktóza (ovocný cukor v ovocí)
Disacharidy ako maltóza (sladový cukor v sladkostiach a pive), sacharóza (repný cukor alebo stolový cukor v sladkostiach a nápojoch) a laktóza (mliečny cukor v mlieku, sladkosti)
Polysacharidy ako škrob (najdôležitejší potravinový sacharid v obilninách, zemiakoch, zelenine a strukovinách)

Všetky sacharidy sa vstrebávajú z čreva do krvi ako monosacharidy. Odtiaľ sa dostanú do buniek tela. Monosacharidy sa rýchlo vstrebávajú do krvi: napríklad glukóza je v krvi k dispozícii iba 5 minút po absorpcii. Disacharidy sa musia najskôr rozdeliť na monosacharidy, čo znamená, že ich absorpcia do krvi je pomalšia. Polysacharidy sa v niekoľkých krokoch štiepia na monosacharidy, a tak sa pomaly a nepretržite dostávajú do krvi.

Zmes jednoduchých a zložitých sacharidov

Pre výživu počas športu to znamená: Ak vás má napríklad tyčinka chrániť pred poklesom výkonu, najlepšie je, ak obsahuje širokú škálu sacharidov. Glukóza sa rýchlo dostane do krvi a pomáha okamžite, maltóza vydrží o niečo dlhšie a škrob dodáva energiu dlhšiu dobu. Napríklad tyčinky PowerBar Energize a Ride sú zložené podľa tohto princípu a sú rozumným zdrojom energie pre vytrvalostné športy. Poskytujú dobrú kombináciu jednoduchých a zložitých sacharidov, ktoré vydržia rôzne dlho.

Ak si dáte PowerBar Energize každú hodinu napríklad na bicykli, na dlhé vzdialenosti alebo triatlon, je o vás dobre postarané.

Čo a koľko by som mal vypiť počas cvičenia?

Voda je dôležitá, pretože je dopravným prostriedkom všetkých živín v tele, pretože pomáha vyrovnať teplotu potením. Keď sa zapotíme, stratíme tekutiny a cenné minerály, elektrolyty. Úbytok elektrolytov ovplyvňuje sodík a chlór (= kuchynská soľ), horčík, draslík a vápnik. Pokiaľ ide o množstvo, zďaleka prevažuje sodík a chlór. Po cvičení strácame elektrolyty potom aj močom. V ideálnom prípade nahradíme presnú sumu, o ktorú sme prišli.

Vymeňte vylučovanú tekutinu a minerály

Vytrvalostní športovci strácajú na liter potu:

Sodík: 1,2 gramu na liter
Chlór: 1,0 gramu na liter
Draslík: 0,3 gramu na liter
Vápnik: 0,2 gramu na liter
Horčík: 0,04 gramu na liter

Určte si teda, koľko tekutín stratíte za hodinu cvičenia. Aby ste to dosiahli, postavte sa na váhu pred a po cvičení a určte svoj úbytok hmotnosti. Vďaka tomu môžete vypočítať, koľko musíte za hodinu vypiť. Hodnoty 1/4 až 3/4 litra za hodinu sú úplne bežné. Presné množstvo závisí od vašej úrovne tréningu: čím lepšie je vytrvalostný športovec trénovaný, tým menej tekutín potrebuje. Uistite sa, že ste nápojom nahradili stratené minerály.

Dôležité je základné zloženie

Existuje jeden faktor, ktorý sa pri športových nápojoch často prehliada: rozumne zostavené nápoje zabraňujú nadmernej hypertenzii svalov. Pri intenzívnom cvičení sa glykogén rýchlo rozkladá na laktát, kyselinu mliečnu. Vysoká hladina kyseliny vo svaloch spôsobuje ich únavu. Bázy sú odporcami kyselín a neutralizujú ich. Dobrý športový nápoj je preto mierne zásaditý a tlmí tvorbu kyseliny mliečnej.

Venujte pozornosť hydrogenuhličitanu (HCO3-) obsiahnutému v minerálnej vode. Má základný účinok a oneskoruje prekyslenie svalov. Zvyšuje sa účinnosť svalu. Potvrdzuje to štúdia Výskumného ústavu pre šport, liečenie a výživu (ISME), v ktorej sa skúmala výkonnosť triatlonistov pod vplyvom vody bohatej na hydrogenuhličitan v porovnaní s pitnou vodou chudobnou na minerály. Spoločnosti Apollinaris, Gerolsteiner alebo Staatl majú obzvlášť vysoký podiel hydrogenuhličitanu s 1 600 až 1 800 mg na liter. Fachingen.

Ako môžem stlačiť tlačidlo „turbo“ a mobilizovať rezervy?

Pri cyklistike alebo behu sa budete držať hory a určite nechcete zažiť vlámanie. Najradšej by ste teraz zmobilizovali svoje rezervy a svojho rivala odtiahli. Kto z nás vytrvalostných športovcov nezažil tento scenár už tucetkrát?

Bolo by pekné, keby mala karoséria „turbo tlačidlo“ a keby sme dokázali stlačením tlačidla vyvolať o pár percent viac sily. Už ste uhádli: Toto tlačidlo turbo neexistuje - ale so správnym jedlom si môžete v rozhodujúcej chvíli dať kopačku. Ako už bolo vysvetlené vyššie, sacharidy sa dostávajú do krvi rôznymi rýchlosťami. Potrebujete teda darcu energie, ktorý sa rýchlo dostane do krvi, ale okamžite nefajčí.

Energetická podpora s energetickým gélom

Riešením sú energetické gély ako napríklad PowerGel od PowerBar alebo Xenofit. Rýchlo dodáva veľa sacharidovej energie vo forme sacharidov s krátkym reťazcom (obsah glukózy a fruktózy: 20 percent) a uhľohydrátov so stredným reťazcom (obsah maltodextrínu: 80 percent). Tieto sacharidy v PowerGeli sú kombinované takým spôsobom, že rýchlo prechádzajú do krvi: Asi po piatich až desiatich minútach sú k dispozícii ako dodávatelia energie. V závislosti od intenzity cvičenia poskytuje množstvo sacharidov v PowerGeli energiu asi na 45 minút.

Čo a koľko môžem/mám jesť, aby som schudol?

Na chudnutie potrebujeme negatívnu energetickú bilanciu. Inými slovami: musíme konzumovať viac kalórií, ako skonzumujeme. Strata tuku od 0,5 do 1,0 kg za týždeň je realistická a zdravá: zodpovedá 3 500 až 7 000 kcal, ktoré konzumujeme viac, ako musíme týždenne zjesť.

Túto dodatočnú spotrebu kalórií dosiahneme kombináciou nízkokalorickej (najmä nízkotukovej) stravy a cvičenia.

Stravovanie pri cvičení zabráni chuti na jedlo po cvičení

Christian Rothe, majiteľ tohto obchodu, Ausführungleistungs.de, má osobné skúsenosti s chudnutím vďaka cvičeniu. V lete 2004 vážil cez 100 kg, o rok neskôr iba 78 kg - vďaka vytrvalostnému tréningu v rozsahu strednej intenzity (pulz: 70% až 75% maximálnej srdcovej frekvencie). Uvádza: "Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné pre športovcov. Pri vytrvalostných cvičeniach telo spotrebúva glykogén, ktorý si musí ukladať vo vlastných zásobách tela. Dokonca zachádzam tak ďaleko, že tyčinka s vysokým obsahom sacharidov podporuje chudnutie počas cvičenia. Cítite sa dobre sviežejšie po tréningu a nie až tak vyhorené. Zabráni sa tak hladu po cvičení a pomôže vám celkovo menej jesť a dosiahnuť tak negatívnu energetickú bilanciu. “

Zabráňte rozpadu svalov

Lekárske štúdie tiež ukazujú, aký dôležitý je príjem sacharidov pri chudnutí: Ak telu chýbajú sacharidy, zvyšuje sa odbúravanie aminokyselín: telo škrípe vo svojich svaloch. Aby sa vytvorila glukóza, aminokyseliny sa štiepia a premieňajú na glukózu (glukoneogenéza). Pri tomto procese sa odbúravajú svalové bielkoviny - a tým telo stratí svojich spotrebiteľov energie, svaly. Ak chcete schudnúť, musíte urobiť pravý opak: budovať svaly a spotrebovávať energiu pohybom. Predpokladá sa, že 2 kilogramy svalov ročne majú za následok dodatočnú spotrebu približne 58 000 kcal. To zodpovedá energetickej hodnote asi 8 kg telesného tuku. Nesmieme teda nechať, aby sa svaly pri chudnutí zmenšovali.

Mýtus o tréningu spaľovačov tukov

Chceli by sme sa vyrovnať s mýtom: „Výcvik spaľovačov tukov“, spaľovanie tukov s ľahkou intenzitou cvičenia. Je nesprávne, že telo pri nízkej pulzovej frekvencii spaľuje veľa tukov. Telo spaľuje tuky aj pri intenzívnej námahe - v absolútnom vyjadrení viac gramov za hodinu ako pri nízkej intenzite. Z tuku sa pri intenzívnom cvičení získava iba nižšie percento energie, pretože telo tiež spotrebúva viac sacharidov.

Záver: Ak chcete schudnúť, môžete trénovať aj pri vysokej intenzite. Najrýchlejší spôsob chudnutia je intenzívny a nepretržitý pohyb. Potom musíte rýchlo doplniť zásoby glykogénu a pritom prijať menej kilokalórií, ako ste spotrebovali počas tréningu.

A nenechajte sa váhami prenasledovať do boxerského klaksónu: Napriek negatívnej energetickej bilancii môžete po intenzívnom tréningu vážiť viac ako doteraz. Dôvod: Keď sa doplní glykogénový sklad, telo si tiež uloží až 2 litre vody.