Výživná sila a šťava pre amatérskych športovcov PTA fórum
výživa
Sila a šťava pre amatérskych športovcov
autorka Ursula Sellerberg
To, čo človek zje alebo vypije, má zásadný vplyv na jeho fyzický výkon. To isté platí aj pre amatérskych športovcov: jedzte veľa sacharidov, primeraný obsah bielkovín, nízky obsah tuku a dostatočne pite. Väčšina rekreačných športovcov takmer nepotrebuje žiadne špeciálne výrobky.
Na rozdiel od amatérskych športovcov trénujú súťaživí športovci intenzívnejšie, najmenej trikrát až štyrikrát týždenne a každý tréning trvá viac ako 1,5 hodiny. Športom preto konzumujete medzi 2 700 a 6 000 kcal týždenne, zatiaľ čo rekreační športovci spotrebujú menej ako 2 000 kcal. Ak rekreační športovci jedia pestrú a vyváženú stravu, úplne pokrývajú ich zvýšené výživové požiadavky. Rekreační športovci tiež často preceňujú svoje ďalšie energetické požiadavky. Napríklad tri kopčeky zmrzliny poskytnú dostatok energie na 15 km jazdu na bicykli, pol litra piva na 30 minút tenisu.
Pre všetkých športovcov platia určité pravidlá: Jedlo by malo byť rozložené na celý deň a každý by mal piť dostatok alkoholu. Nikto by nemal „trénovať s plným žalúdkom“. Športovci potrebujú pomerne veľké množstvo sacharidov vo forme cestovín alebo chleba. Obsah sacharidov v potravinách je v ideálnom prípade medzi 55 až 65 percentami, na základe celkového príjmu energie. Konkrétne to znamená: rekreační športovci by mali konzumovať okolo 4 až 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, vytrvalostní športovci do 10 g.
Na druhej strane by sa športovci mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov, ale dbajte na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín. Nachádzajú sa v rybách, ako aj v repkových, ľanových a vlašských olejoch. Energetický príjem z tukov by nemal presiahnuť 30 percent z celkového energetického príjmu za deň.
Postačuje približne 12 až 20 percent denného množstva energie vo forme bielkovín, čo zodpovedá odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre normálnu populáciu.
Športovci uprednostňujú jedlá s vysokou hustotou živín, to znamená, že tieto potraviny obsahujú veľa výživných látok, napríklad vitamínov, v pomere k ich obsahu kalórií. Športovci dobre konzumujú výrobky s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom tuku, pretože práve tieto potraviny majú zvyčajne nízku hustotu živín.
Ľudia si môžu ukladať iba obmedzené množstvo sacharidov. Ako energetická rezerva sú však rýchlo dostupné, a preto sú pre športovcov také dôležité. Pravidelným tréningom sa telo „učí“ ukladať viac sacharidov. Telo najskôr štiepi sacharidy z potravy na glukózu. V ďalšom kroku to použije na výrobu glykogénu a jeho uloženie v pečeni a svaloch. Pečeň ukladá okolo 400 kcal a svaly okolo 1200 kcal vo forme glykogénu.
Akonáhle hladina glukózy v krvi klesne, pečeň štiepi svoj glykogén a uvoľňuje glukózu do krvi. Čím väčšie sú zásoby glykogénu, tým menej kolíše hladina cukru v krvi. Nedostatok je badateľný ako krátkodobá hypoglykémia (nával hladu). Svaly môžu naopak svoj uložený glykogén spaľovať iba samy. Ak je tam uložených veľa glykogénu, zostáva ešte napríklad dosť sily na záverečný špurt. Iba vtedy, keď je glykogén vo svaloch vyčerpaný, telo napadne svoje tukové zásoby.
Zásoby glykogénu je možné v krátkom čase doplniť glukózou, medom alebo škrobom. Bezprostredne pred, počas a po cvičení sú na to najlepšie sacharidy, ktoré sú rýchlo dostupné z nápojov, ako sú napríklad šľahač z jablkového džúsu alebo banány. O 30 až 45 minút neskôr môžu športovci jesť sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú cestoviny, ryža, chlieb alebo zemiaky. Ideálne sú jedlá ako špagety s paradajkovou omáčkou alebo chlieb s tvarohom.
Na druhej strane, ak chcete cvičením schudnúť, je lepšie piť minerálku iba jednu až dve hodiny po cvičení. Pretože potom musí telo opäť spadnúť na svoje tukové zásoby, aby naplnilo zásoby glykogénu. Dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť: Keď je telo vystavené vysokému stresu, využíva zásoby glykogénu ako zdroj energie, pri menej intenzívnom poklese späť na tukové zásoby. Ak teda trénujete vytrvalosť dlhší čas a teda menej intenzívne, je najlepšie odbúravať tukové tkanivo. Spotreba energie však musí dosiahnuť určitú úroveň, aby ste citeľne schudli. Tento príklad ilustruje spojenie: Ísť na prechádzku je tak málo namáhavé, že sa celkovo spotrebuje veľmi málo energie. Ak chcete skutočne stratiť tuk, musíte buď chodiť hodiny, alebo ešte lepšie, chodiť alebo behať.
Telo ukladá podstatne viac kalórií vo forme tuku ako glykogénu. Pravidelné cvičenie zvyšuje schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie a šetriť zásoby sacharidov.
Medzi športovcami panuje mylná predstava, že strava bohatá na bielkoviny dokáže rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu. To nie je pravda. DGE odporúča zdravým dospelým 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Aj profesionálnym silovým športovcom stačí iba 0,9 gramu až maximálne 2. Táto požiadavka nevyžaduje žiadne ďalšie doplnky, pretože každý Nemec v súčasnosti konzumuje v priemere 1,2 až 1,4 gramu bielkovín. Preto bežná strava ľahko pokryje zvýšenú potrebu bielkovín v dôsledku cvičenia.
Príklad výpočtu ukazuje, prečo je dostatočný normálny príjem bielkovín: svaly pozostávajú z 80 percent vody. Takže ak si vybudujete jeden kilogram svalovej hmoty, potrebujete iba 200 gramov bielkovín. Nemci priemerne skonzumujú okolo 100 gramov bielkovín denne. To je dosť na to, aby ste za rok vybudovali až 2 kilogramy svalovej hmoty. Takže aj pri extrémnom tréningu poskytuje normálna strava dostatok bielkovín. Telo využíva ako zdroj energie aj bielkoviny z potravy. Aminokyseliny sa vytvárajú z glukózy (glukoneogenéza). Maratónsky bežec použije v jednom behu okolo 20 gramov bielkovín. Jeho potreba bielkovín sa zvyšuje úmerne so spotrebou energie. Ale aj táto ďalšia požiadavka na vytrvalostných športovcov je pokrytá bežnou stravou.
V 90. rokoch minulého storočia odborníci odporúčali silovým športovcom až 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Tento tip je zastaraný a dokonca problematický, pretože telo rozkladá príliš veľa bielkovín na aminokyseliny a potom na močovinu. Príliš veľa močoviny namáha obličky.
Dôležité: Po silovom tréningu by mali byť jedlá s obsahom bielkovín vždy kombinované so sacharidmi. Sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu. Tento hormón zase zaisťuje metabolizáciu bielkovín. Ideálny je pomer troch častí sacharidov k jednej časti bielkovín - pokiaľ je to možné, v nízkotukovej kombinácii. Príklady: tvarohový sendvič plus banán alebo ovsené vločky s ovocím a mliekom.
Aby sa vyrovnali straty minerálov a tekutín spôsobené namáhavou fyzickou aktivitou, mali by športovci piť izotonické nápoje pred a počas cvičenia. V izotonických nápojoch osmotický tlak zodpovedá tlaku krvi. Napríklad striekačka na jablkový džús je izotonická, pretože šťava a minerálna voda sú zmiešané v pomere 1: 1 až 1: 2. Malé množstvo cukru a sodíka urýchľuje absorpciu vody. Na druhej strane neriedené džúsy, limonády, kola alebo energetické nápoje nie sú izotonické kvôli vysokému obsahu cukru a sú nevhodné na rýchle vyváženie tekutín. Ľadovo studené nápoje často vedú k gastrointestinálnym problémom. V zime sú vhodné teplé nápoje, ako je ovocný čaj.
Alkoholické nápoje ako víno alebo pivo iba čiastočne kompenzujú stratu tekutín a minerálov. Pretože telo odbúrava alkohol pred inými živinami, regenerácia športovca sa oneskoruje a tréningový efekt sa čiastočne stráca. Alkoholické nápoje sú zároveň veľmi kalorické. Pivo bez alkoholu je alternatívou pre športovcov. Pretože však obsahuje malé množstvo alkoholu, je vhodný iba ako športový nápoj pre dospelých a mimo súťažné fázy.
Základné pravidlo je: pite skôr, ako dostanete smäd. Najmä v lete musia športovci piť dostatok alkoholu, aby zabránili kolapsu. Netrénovaní športovci vyprodukujú asi 0,8 litra potu za hodinu pri fyzickej námahe, zatiaľ čo tí, ktorí cvičia, produkujú asi 2 až 3 litre. Športovec by mal vypiť 0,3 až 0,5 litra 5 až 30 minút pred začiatkom tréningu alebo súťaže, napríklad tenisového zápasu. Ak expozícia trvá menej ako pol hodiny, stačí ihneď potom opäť piť. Pri strednej záťaži musí športovec najneskôr po hodine „natankovať“ asi 0,5 až 1 liter za hodinu malými dúškami.
Ak športovci pijú príliš málo, o ich príznakoch rozhoduje rozsah vodného deficitu, pretože sa súčasne znižuje objem krvi: mierna strata tekutín o 1 až 2 percentá znižuje bdelosť, oneskoruje reakčný čas a znižuje vytrvalostný výkon. V ďalšom procese sú mozog a svaly nedostatočne zásobované kyslíkom a živinami. Vďaka tomu sa svaly prekyslia a unavia. Pretože sa minerály strácajú potom, ľahko sa môžu vyskytnúť svalové kŕče. Pri asi 6-percentnom úbytku vody stráca športovec pohybovú koordináciu, stáva sa podráždeným, vyčerpaný a zvyšuje sa jeho smäd. Z nedostatku tekutín okolo 11 percent existuje smrteľné nebezpečenstvo, smrť nastáva okolo 15 až 20 percent. Dôležité: Aj keď máte veľký smäd, športovci by mali vždy piť pomaly; Ak sa to stane príliš rýchlo, môže dôjsť k mozgovému edému.
Nedostatok sodíka zvyšuje kŕče
Bolo by však nesprávne myslieť len na stratu vody. Vďaka potu športovec stráca aj základné minerály. V prípade intenzívnej športovej činnosti sa musí strata sodíka kompenzovať počas alebo krátko po cvičení, napríklad minerálnou vodou. V ideálnom prípade by to malo obsahovať 1,5 až 1,7 gramu chloridu sodného na liter. Dlhodobý nedostatok sodíka zvyšuje tendenciu k kŕčom. Mnoho športovcov pripisuje svalové kŕče nedostatku horčíka a iba ho nahradzuje. Nerovnováha medzi horčíkom a sodíkom príznaky zvyšuje. Každý, kto často trpí svalovými kŕčmi, by mal mať u lekára stanovený stav minerálov a potom si vziať konkrétne náhrady.
Horčík sa vylučuje tiež potom, okolo 30 až 50 mg na liter. Rekreační športovci môžu najlepšie kompenzovať straty konzumáciou celozrnných výrobkov. Minerálne vody pre športovcov by mali obsahovať najmenej 100 mg horčíka na liter. Pokiaľ ide o minerálne doplnky, športovci by mali uprednostňovať kombinované výrobky s rôznymi dvojmocnými iónmi.
Niektoré energetické nápoje obsahujú veľa draslíka. Draslík by sa nemal počas cvičenia užívať vo veľkých množstvách (viac ako 250 mg/l). Pretože pri rozklade glykogénu sa draslík dostane do krvi a hladina draslíka stúpa. Ak by športovec v tejto situácii vypil nápoj bohatý na draslík, mohli by sa vyskytnúť srdcové arytmie. Po skončení námahy, t. J. Pre regeneračnú fázu, má príjem draslíka zmysel, keď sa znova naplnia zásoby glykogénu. Potravinami bohatými na draslík sú napríklad zemiaky a sušené ovocie. Oba tiež obsahujú sacharidy, ktoré sú potrebné pre tvorbu glykogénu.
Minerálna voda, ktorá obsahuje veľa hydrogénuhličitanu, zlepšuje tlmiacu schopnosť krvi. Vďaka tomu si športovci udržujú maximálny výkon na vysokej úrovni dlhšie. Súťažiaci športovci však vedia, že na zozname dopingových látok je veľké množstvo hydrogénuhličitanu uhličitého („doping sódou“).
Športové bary väčšinou nadbytočné
Energetické nápoje, športové bary a špeciálne doplnky výživy sú obľúbené u mnohých ambicióznych amatérskych športovcov. Podľa odborníkov DGE nie sú potrebné: tieto diétne jedlá a doplnky sú užitočné iba pre súťažiacich športovcov počas súťaží.
Športové bary často nie sú také zdravé, ako sa na prvý pohľad javia. Niektoré obsahujú príliš veľa tuku alebo príliš veľa bielkovín. Odporúčajú sa iba vtedy, ak dodávajú energiu vo forme sacharidov. Dobrou alternatívou k drahým športovým barom sú banány.
V dôsledku fyzickej záťaže sú konkurenční športovci čoraz viac vystavení oxidačnému stresu. Výživové doplnky s antioxidačnými vitamínmi však nezlepšujú športový výkon. Pestrá a zdravá strava poskytuje rekreačným športovcom dostatok vitamínov.