Trénujte svoje bicepsy zo všetkých uhlov 2 a kompletné tréningy - Fitness Nation
Pokračujeme v sérii tréningov s bicepsom, medzinárodne obľúbenou svalovou skupinou. Myslím, že je celkom bezpečné nazvať to najcvičenejšou skupinou na svete, v telocvični.
Pre tých, ktorí vynechali ďalšie tréningy, sú tu:
Skladá sa z dvoch častí, krátkej hlavy a dlhej hlavy, ku ktorým zvonka pridáme brachialis.
Biceps je malá skupina, čo znamená, že uprednostňuje menší objem/tréning. Rýchlo sa zotavuje, čo nám umožňuje trénovať ho častejšie.
Kontrakcia a napätie sa tiež líšia v závislosti od polohy paže. Ak je ruka za telom (ohyby na šikmej lavici), je biceps vo veľmi predĺženej polohe. Ak je ruka nad hlavou, biceps je v stiahnutej polohe a môže dosiahnuť maximálny bod kontrakcie. Aby sme to úplne zvládli, potrebujeme viac cvičení.
Z tohto dôvodu sa domnievam, že biceps by sa mal trénovať priemerne 3 cvikmi/tréningom (približne 9 pracovných sérií) dvakrát týždenne. Nenechám ťa teda vo vzduchu. Dám ti 2 tréningy.
Školenie 1
Rovné ohyby tyče
4 série x 12 opakovaní
- Toto cvičenie prináša napätie do vnútra bicepsu. Keď držíme dlane vpred s pozíciou od rúk, vyvíjame napätie na vnútornej strane bicepsu. Keď sú dlane bližšie, napätie smeruje von. Čím viac zápästie otáčame v neutrálnej polohe (kladivo) alebo v pronácii (dlaňami nadol), tým viac pracujeme s brachialis a predlaktím.
- Pri všetkých cvikoch na biceps je dôležité, aby bol pohyb lakťa minimálny. Nechceme aktivovať plecia, chceme, aby napätie zostalo na bicepse.
Ohýba sa s EZ lištou v blízkosti
4 série x 12 opakovaní
Kladivá so sediacimi činkami
4 série x 12 opakovaní
Týmito 3 cvikmi som pracoval biceps zvnútra.
Školenie 2
Ohyby s činkami na šikmej lavici
4 série x 12 opakovaní
- Na tomto tréningu sa zameriame na polohy paže vo vzťahu k telu.
- V tomto okamihu je biceps v naťahovacej polohe.
Scottova lavička sa ohýba kladkami alebo činkami
4 série x 12 opakovaní
Pri kladke sa ohnite cez hlavu
4 série x 15 opakovaní
A tak s týmito 2 tréningami precvičíme všetky časti bicepsu zo všetkých uhlov.
Ak hľadáte kompletný program svalovej hmoty s diétnymi plánmi a cvičením krok za krokom: