Výživové stratégie pre triatlonistov Low Carb, Train Low, Superfoods
Triatlonový stĺpec: Stratégie výživy
Výživové stratégie pre triatlonistov: Low Carb, Train Low, Superfoods
Výživové stratégie pre pripravovaných športovcov: Low Carb, Train Low, Fasting Training a Diet
Mnoho športovcov si v rámci prípravy kladie otázku: Je „low carb“ užitočné?
„Nízky obsah sacharidov“ nemusí byť vhodný termín. Lepšie je hovoriť o stratégiách výživy bez vlaku. Na vybraných tréningoch je telo vedome obmedzené v dostupnosti sacharidov pomocou rôznych metód na zlepšenie metabolizmu tukov. Patria sem napríklad tréningy nalačno alebo nekonzumácia sacharidov medzi dvoma tréningami. Tieto tréningové a výživové metódy nenáročné na vlak môžu byť užitočné pre určitých športovcov, ak sa používajú pravidelne a cielene. Pre jednotky intenzívneho tréningu, ako napríklad rýchlostný tréning, a na pretekoch sú však potrebné dobre naplnené nádrže so sacharidmi.
Cvičenie dôsledne na tejto diéte môže byť kontraproduktívne?
Áno, pretože metabolická flexibilita je pre športovcov nesmierne dôležitá. Telo tiež potrebuje pre maximálny výkon sacharidy. Mnoho štúdií preukázalo, že aj päťdňová strava s nízkym obsahom sacharidov zaisťuje, že telo spomalí metabolizmus sacharidov. Telo potom sacharidy merateľne horšie spracuje.
Hobby športovci: chudnite a buďte fit s kalóriami a bielkovinami
Ktoré stratégie sú užitočné, ak chcete ako hobby športovec „zdravo schudnúť“ a zostať fit?
Či už s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov: rozhodujúca je negatívna energetická bilancia. Mali by ste teda prijať menej kalórií, ako skonzumujete. V období bez súťaží by sa malo plánovať zníženie dodávky energie, aby nedošlo k ohrozeniu výkonu alebo regenerácie. To, či sa kalórie ukladajú vo forme tukov a/alebo sacharidov, by malo závisieť od tréningového plánu a individuálnych preferencií. Podľa hesla: Ak nedržíte diétu, nebudete mať trvalý úspech.
V tejto súvislosti má zmysel aj zvýšený príjem bielkovín?
V každom prípade má zmysel zabezpečiť počas fázy diéty zvýšený príjem bielkovín až o dva gramy na kilogram hmotnosti. Pretože bielkoviny nie sú len výživou s najlepším potenciálom nasýtenia, a preto môžu znižovať pocit hladu, podporujú tiež udržiavanie svalov, čo je nevyhnutné pre výkon a pre zdravé telo. Príjem bielkovín by sa mal rozložiť na celý deň. Načasovanie, kvalita a množstvo proteínu sú pre úspech nakoniec rozhodujúce.
Predsúťažné výživové stratégie, načítanie sacharidov a bezlepkové jedlo
Kľúčové slovo „načasovanie“: Ktoré výživové stratégie majú zmysel v týždni pred hlavnou súťažou?
Je zrejmé, že nie je optimálne myslieť na výživu až týždeň pred súťažou. V tomto okamihu: žiadne experimenty. Účinky uhlíkového zaťaženia mali byť vopred otestované na tréningu. Slaná strava alebo iné extrémne metódy majú mnoho vedľajších účinkov, napríklad únavu, a nemusia byť. Jednoduchá a efektívna stratégia naloženia uhlíka je: Jedzte veľmi sacharidy tri dni pred súťažou, pričom výrazne znížite množstvo pohybu.
Ktoré potraviny sú najlepšie na plnenie sacharidov?
Tipy, ktoré sa dajú ľahko implementovať: Na tanier nasypte na lyžicu niekoľko ďalších lyžičiek ryže, cestovín alebo zemiakov ako doteraz. Namiesto nízkokalorických bobúľ uprednostnite ako dezert banán. A ako občerstvenie medzi tým, energetická tyčinka alebo sušené ovocie.
Čo s bezlepkovou diétou? Prináša tieto výkonnostné výhody?
Ukázalo sa, že bezlepková diéta má zmysel iba vtedy, ak bola diagnostikovaná intolerancia na lepok, teda celiakia, a citlivosť na lepok. Predsudky voči lepku obsiahnutému v zrnách pšenice, raže, jačmeňa, ovsa a špaldy sú stále bežné. Nie je však dostatok vedeckých dôkazov, prečo by sa nemal používať. Inými slovami: lepok pre zdravého človeka určite nie je nevýhodou.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Výživové stratégie v súťaži: sacharidy a pitie
Vrchol sezóny sa blíži: leto, slnko, bitka horúčav. Čo je potrebné zvážiť z výživového hľadiska?
Pokiaľ ide o sacharidy, odporúčanie pre niekoľkohodinové súťaže znie: Odporúča sa až 90 gramov sacharidov za hodinu. Závisí to však aj od tolerancie. Podobne, ako keď trénujete nohy na tréningu, mali by ste vopred trénovať aj gastrointestinálny trakt. Je vhodnejšia tuhá strava vo forme tyčiniek alebo tekutá strava vo forme gélov alebo sacharidových nápojov? Aká je moja optimálna stratégia pitia? Toto si treba vopred vyskúšať.
A čo sa týka rovnováhy tekutín: koľko by ste mali vypiť?
Pre asi hodinové cvičenie nie je hydratácia absolútne nevyhnutná. Ak súťaž trvá dlhšie ako 60 minút, mali by ste pravidelne piť. Orientačná hodnota: 400 až 800 mililitrov za hodinu. Závisí to samozrejme okrem iného aj od klimatických podmienok a rýchlosti potenia. Pravidlom je, že každých 15 minút vypite asi 150 mililitrov tekutiny.
Izotonické nápoje so sodíkom a otázka tuhej alebo tekutej stravy
Čo by malo byť vo fľaši na pitie?
Musí to byť ľahko stráviteľné a chutné! Mnoho športovcov uprednostňuje počas súťaží izotonické nápoje. Poskytujú sacharidy ako zdroj energie aj elektrolyty a zaisťujú výrazne lepší príjem tekutín. Populárne sú aj gély obohatené o sodík v kombinácii s vodou. Sodík je najdôležitejším elektrolytom. Všeobecne sa odporúča 500 až 700 miligramov sodíka na liter. Množstvo straty sodíka potením ukazuje extrémne rozmedzie. Každý, kto má pri cvičení vysokú stratu solí - viditeľnú napríklad na bielych okrajoch solí na drese - by sa mal vedome ubezpečiť, že má dostatočný príjem sodíka.
Potom zásadná otázka: Tekuté alebo tuhé jedlo počas súťaže - čo je lepšie?
To závisí od intenzity, preferencií, individuálnej tolerancie a praktickosti. Na začiatku triatlonu na dlhé trate alebo na bicykli si mnoho ľudí ešte poradí s pevným jedlom. Čím intenzívnejšia alebo dlhšia súťaž a spravidla počas bežeckej záťaže, tým viac sa zameriava na tekutú/gélovú stravu.
Diéta po pretekoch alebo cvičení: bielkoviny na regeneráciu
A aký dôležitý je rýchly príjem bielkovín po náročnom tréningu alebo súťaži?
Po expozícii je bielkovina nevyhnutná pre proces opravy buniek. Po cvičení náš metabolizmus bielkovín beží na niekoľko hodín na plné obrátky a príjem kvalitných bielkovín v pravidelných intervaloch je preto obzvlášť dôležitý. Ihneď po cvičení si športovci radi dajú proteínový kokteil alebo regeneračný nápoj, ktorý obsahuje aj sacharidy.
Ktoré druhy bielkovín používané v produktoch a potravinách na športovú výživu sú najvhodnejšie na regeneráciu?
Kvalita proteínu je rozhodujúca. Mal by obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny. Leucín je „hviezdou“ medzi aminokyselinami, motorom, takpovediac, naštartujúcim proces svalových bielkovín. Srvátkový proteín (srvátka) má vysoký obsah leucínu a rýchlo sa trávi. Počíta sa ako „zlatý zdroj bielkovín“ pre maximalizáciu hromadenia svalových bielkovín pred a/alebo po cvičení. Ďalšími alternatívami bielkovín sú mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia. Platí nasledujúce: Živočíšne bielkoviny sú zvyčajne vyššej kvality ako rastlinné bielkoviny. Vysoko kvalitný rastlinný proteín nájdete napríklad v sójovom proteíne a quinou.
Stratégie výživy v triatlone: tuky, ryby, doplnky výživy a superpotraviny
Po dlhú dobu sa tuk všeobecne považoval za zlý. Mnoho druhov tuku sa teraz rehabilitovalo. Oprávnene?
Úplné zrieknutie sa tukov je nezmysel. Esenciálne mastné kyseliny sú životne dôležité. Pre zdravie majú veľký význam najmä takzvané omega-3 mastné kyseliny dokosahexaénová kyselina (DHA) a eikosapentaénová kyselina (EPA), ktoré sú v hojnom množstve zastúpené v lososoch, makrelách, sleďoch a tuniakoch. Týmto spôsobom prispievajú k normálnej činnosti srdca a mozgu a podieľajú sa na regulácii zápalových procesov.
Napriek vyváženej strave sa veľa športovcov spolieha aj na doplnky výživy. Trh je obrovský. Aké užitočné je použitie výrobkov športovej výživy?
V prvom rade musí byť správna základná výživa. Potom môžete vyjsť o poschodie vyššie a doplniť svoju dennú stravu vybranými výrobkami. Výrobky športovej výživy majú výhodu v tom, že ľahko a rýchlo prijmete správne živiny a ideálne množstvo energie.
Závodné bicykle sú k dispozícii rôznymi spôsobmi.
Dobré pre výkon: kofeín, káva a gély
Kofeín bol na dopingovom zozname dlho. Teraz je to povolené. Koľko z toho má v súťaži zmysel?
Kofeín je osvedčeným zosilňovačom výkonu. Jeho extrémne vysoké množstvo však môže byť kontraproduktívne. Podľa štúdií sú na zvýšenie výkonu ideálne dva až šesť miligramov na kilogram hmotnosti. Napríklad atlét Powerbar Sebastian Kienle sa na veľkú vzdialenosť spolieha na gély s kofeínom. Ak máte citlivý žalúdok, pravdepodobne to nie je možnosť. Aj tu by ste si mali vyskúšať dávkovanie pred súťažou.
Čo sa týka návykového efektu: Stojí za to sa vedome vyhýbať kofeínu týždeň pred súťažou?
Štúdie ukazujú, že všeobecné účinky kofeínu sú primárne genetické. Určite však nemusíte ísť týždeň pred súťažou bez kávy. Ktokoľvek, kto má osobne dobré skúsenosti s nezaobchádzaním, tu môže mať aspoň úžitok z psychologického účinku. Pretože je nesporné, že kofeín má stimulačný účinok. Špeciálny kop s kofeínovými gélmi, ampulkami alebo športovými nápojmi v súťaži možno posilniť aj psychologickým účinkom.
Kolónka triatlonu 2018 v časopise RennRad:
4: Výživové stratégie pre triatlonistov: málo sacharidov, málo trénovať, superpotraviny