Výživové stratégie v behu na dlhé trate (1. časť); DR

Každý ambiciózny rekreačný a vrcholový športovec delí tréningový rok na prípravné, súťažné a prechodné obdobia, aby dosiahol optimálnu formu pre dôležité súťaže.

Účinky na tréning ovplyvňuje aj strava. Výživová periodizácia je kombinované využitie fyzického tréningu a výživy s cieľom optimalizovať tréningové účinky a tým zlepšiť výkon (Jeukendrup 2017).

Zameriavame sa predovšetkým na dostupnosť sacharidov, ktoré sa nazývajú „trénovať nízko“ a „trénovať vysoko“.

Nízky vlak:

Cvičenie dvakrát denne (prvý tréning vyprázdňuje zásoby glykogénu vo svaloch; malý alebo žiadny príjem sacharidov medzi jednotkami, takže druhý tréning prebieha so zníženými zásobami glykogénu.
Cvičenie nalačno ráno (svalový glykogén je normálny, pečeňový glykogén je nízky).
Počas dlhého tréningu sa nekonzumuje málo alebo vôbec žiadne sacharidy.
Po tréningu sa spotrebuje málo alebo vôbec žiadne sacharidy.
Po neskorom tréningu sa spotrebuje málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Svalový a pečeňový glykogén sa znižuje dlhodobým spánkom.
Nízkosacharidová diéta alebo ketogénna diéta.

Vlak vysoko:

· Cvičenie s plným svalstvom a pečeňovým glykogénom; Príjem sacharidov po cvičení.

„Trénujte nízko“ všeobecne popisuje tréning s nízkou dostupnosťou sacharidov. Táto nízka dostupnosť sacharidov môže pozostávať z nízkeho svalového glykogénu, nízkeho pečeňového glykogénu alebo nízkeho príjmu sacharidov počas alebo po cvičení.

Vyšetrovanie ukázalo, že vyššie uvedené variácie vedú k zmeneným génovým prejavom a zlepšeniu metabolizmu lipidov (Nilson a Hultman 1973; Phinney a kol. 1983; Burke a kol. 2000; De Bock a kol. 2005; Hansen a kol. 2005; Coffey a Hawley 2007; Hawley a Burke 2010; Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2010; Burke et al. 2011; Hawley et al. 2011; Van Proeyen et al. 2011; Hawley and Morton 2014; Bartlett et al. 2015; Perez - Schindler a kol. 2015; Marquet a kol. 2016; Burke a kol. 2017).

Zatiaľ nie je jasné, či tieto metabolické zmeny vedú aj k dlhodobému zvýšeniu výkonnosti. Okrem toho boli účinky na regeneráciu a imunitný systém zatiaľ málo preskúmané (Jeukendrup 2017).

Výhody príjmu sacharidov počas cvičenia a súťaží sú všeobecne známe (Cermak a Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff a Cox 2014). Vysoko intenzívny tréning je možné vykonávať efektívnejšie s vysokým príjmom sacharidov („train high“) (Simonson et al. 1991; Halson et al. 2002; Acht et al. 2004; Halson et al. 2004; Yeo et al. 2008).

Cvičenie metabolizmu tukov nemá primárne nič spoločné s úbytkom tuku a redukciou hmotnosti. Cieľom tohto tréningu je ekonomizovať dodávku svalovej energie zvýšením spaľovania mastných kyselín počas dlhého obdobia veľkého stresu. Chráni tak zásoby glykogénu. Cvičenie metabolizmu tukov podľa rozsiahlej vytrvalostnej metódy je základom pre dlhodobú vytrvalosť bežca na dlhé trate.

Schopnosť efektívne spaľovať tuky na výrobu energie je dôležitá pre vytrvalostný výkon, ale aj pre zdravie všeobecne. Vytrvalostne trénovaní športovci majú výraznú kapacitu na oxidáciu mastných kyselín (Jeukendrup et al. 1998). Naopak ľudia s nadváhou a pacienti s inzulínovou rezistenciou a diabetes mellitus majú obmedzenú metabolickú kapacitu tukov, čo vedie k a zvýšené ukladanie tuku v tkanivách vedie.

Intenzita cvičenia ovplyvňuje metabolizmus tukov počas fyzickej aktivity. Zatiaľ čo podiel metabolizmu uhľohydrátov na dodávke energie rastie úmerne s intenzitou, metabolizmus tukov spočiatku rastie so zvyšujúcou sa intenzitou, ktorá potom opäť klesá pri vyšších intenzitách.

Najvyššia rýchlosť metabolizmu tukov bola pri cvičení zistené pri intenzite 65% maximálnej absorpcie kyslíka (Acht a Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Pri behu to zodpovedá intenzite, pri ktorej sa môžete stále dobre baviť (EDL - rozsiahly vytrvalostný beh). Pre netrénovaných ľudí bola maximálna rýchlosť metabolizmu tukov stanovená na 50% maximálnej spotreby kyslíka, t. J. S menším stresom.

Príjem sacharidov v hodinách pred cvičením vedie k zvýšeniu inzulínu a zníženie oxidácie tukov až o 35% (Acht a Jeukendrup 2003). Diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k vysokej miere metabolizmu tukov (Pöhlitz 2013). Najvyššie rýchlosti oxidácie lipidov je možné dosiahnuť nalačno po nočnom kŕmení.

Využíva sa tréning bez raňajok, na zvýšenie kapacity metabolizmu tukov vo svaloch. So zvyšujúcim sa trvaním cvičenia (ultra vytrvalostné súťaže) sa stáva dôležitejší metabolizmus tukov. Ukázalo sa, že ženy majú vyššiu premenu tukov ako muži pri takmer všetkých intenzitách a najvyšší obrat sa vyskytuje aj pri vyšších intenzitách (Venables et al. 2005).

Veľa Produkty doplnkov výživy sú inzerované ako látky zvyšujúce metabolizmus tukov. Zatiaľ však neexistujú žiadne vedecké údaje o tom, že kofeín, L-karnitín, chróm, ženšen, zelený čaj, pyruvát atď. Skutočne zlepšujú oxidáciu tukov pri strese (Jeukendrup a Aldred 2004; Spriet 2011).

Podmienky prostredia tiež ovplyvňujú výber substrátu pre ľudský metabolizmus. Pobyt v nadmorskej výške a vysoké teploty okolia zvyšujú metabolizmus uhľohydrátov a znižujú oxidáciu tukov.

Pravidelný atletický tréning (3-krát týždenne 30-60 min) - a najmä vytrvalostné športy, ako je beh - vedie k zlepšeniu svalového vybavenia pomocou enzýmov metabolizmu tukov a k zväčšeniu tukových usadenín v bunkách kostrového svalstva. Zlepšuje sa mitochondriálna hustota a prietok krvi zvýšenou tvorbou kapilár, čo podporuje metabolizmus lipidov. Tým sa zabráni rozvoju kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.

Pri nízkej intenzite sa až 60% celkových kalórií spáli z tukových zásob. Pomer sa posúva so zvyšujúcou sa intenzitou; svižný beh na 10 km spotrebuje asi 70% sacharidov a 30% tukov.

Formy tréningu metabolizmu tukov

Cvičením metabolizmu tukov by sa mal zvýšiť podiel oxidácie tukov v dodávke energie, aby sa šetril glykogén (sacharidy) pre intenzívnejšie fázy. To vedie k adaptačným procesom (Holloszy a Coyle 1984; Saltin a Astrand 1993; Jeukendrup et al. 1998; Spriet 2011): ↑ = zlepšenie/zvýšenie

· Lipolýza depotného tuku ↑

· Lipolýza intramuskulárnych triglyceridov ↑

· Transport mastných kyselín ↑

· Počet a objem mitochondrií ↑

Rýchlosť oxidácie tukov môže byť ovplyvnená dĺžkou a intenzitou cvičenia, ako aj dostupnosťou sacharidov. So zvyšovaním intenzity sa oxidácia tukov zvyšuje, dosahuje plató a prudko klesá od anaeróbneho prahu ďalej (Acht a Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Existujú rôzne varianty tréningu metabolizmu tukov v behu na dlhé trate (pozri vyššie):

· Cvičenie ráno nalačno,

· Cvičenie bez sacharidov,

· Školenie s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu,

Pri nižšej dostupnosti sacharidov v krvi sa zvyšuje rýchlosť oxidácie tukov. Štúdie preukázali účinky na rôzne ukazovatele metabolizmu tukov - napríklad aktivitu enzýmov -, ale tréning nalačno alebo tréning bez príjmu sacharidov neviedol k výraznému zvýšeniu vytrvalostného výkonu (Hottenrott a Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley a Burke 2010; Stannard a kol. 2010; Van Proeyen a kol. 2010; Van Proeyen a kol. 2011).

Cvičenie s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu (prostredníctvom obmedzenia jedla alebo s druhým tréningom v ten istý deň) je účinnou stratégiou na zvýšenie metabolizmu tukov (Hawley a Burke 2010; Feil and Feil 2014). Ani pri tomto type tréningu sa nepodarilo preukázať vynikajúce zlepšenie vytrvalostného výkonu.

Dôležitosť dlhého tréningu pre rozvoj vytrvalostného výkonu a optimalizácia energetického metabolizmu pre bežca na dlhé trate je všeobecne známa. Účinok na metabolizmus tukov sa môže zvýšiť počas dlhých a rozsiahlych vytrvalostných behov, ak sa v prvej fáze nekonzumujú žiadne nápoje obsahujúce sacharidy.

Ak pred tréningom niečo zjete, stúpne hladina inzulínu a spomalí sa metabolizmus tukov. Nalačno sa intenzívnejšie trénuje metabolizmus tukov, čo je dôležité najmä na veľké vzdialenosti. Ak máte problémy s triezvým tréningom, môžete si predtým dať proteínový nápoj.

Alternatívou k behu v skorých ranných hodinách je cvičenie medzi 16. a 19. hodinou. a na obed si dajte iba niečo malé, napríklad šalátový tanier. Toto jedlo udržuje nízky obsah inzulínu v krvi a po 2 - 3 hodinách ste opäť prázdni. Ak ste náchylní na hypoglykémiu a nízky krvný tlak, radšej nebehajte nalačno. Rovnako by ste nemali behať triezvo, ak máte intenzívne jednotky rýchlosti (nepretržité tempové behy, opakovania).

Ak dôjde k vyčerpaniu glykogénu, sú možné negatívne účinky na imunitný systém so zvýšeným rizikom infekcie, ako aj so zvýšenou náchylnosťou na poranenie a pretrénovanie (Davison a Gleeson 2005; Burke 2010). Celkovo je dôležitosť špeciálnych foriem metabolizmu tukov - s výnimkou dlhodobého tréningu - dosť preceňovaná. Jednoznačný prínos pre vytrvalostný výkon ešte nebol preukázaný.

DR. DR. med. Lutz Aderhold

Literatúra: pozri časť 2