Výživové stratégie v deň športových súťaží uplatniteľné na amatérskych a profesionálnych športovcov
Príklady kompletných jedálnych lístkov (každé dve hodiny) po súťaži:
Konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov v priebehu nasledujúcich 6 hodín po hre rugby alebo intenzívnom tréningu zaisťuje úplné zotavenie zásob glykogénu.
Zaistenie primeranej hydratácie v deň konania súťaže
Hydratácia pred súťažou
Hydratačná fáza športovca pred intenzívnym tréningom alebo súťažou má priamy vplyv na fyzický výkon. Pre športovcov je veľmi dôležité zahájiť tréning/súťaž s adekvátnym stavom hydratácie. Odchýlky telesnej hmotnosti merané po sebe nasledujúce dni sú dobrým indikátorom hydratácie tela. Športovec je primerane hydratovaný, ak sa jeho telesná hmotnosť, meraná ráno pred jedlom s tekutinami alebo pevnou stravou, zo dňa na deň nelíši o viac ako 1%.
Ak sa telesná hmotnosť nameraná niekoľko dní po sebe nelíši o viac ako 1%, nie je potrebný žiadny hydratačný plán. Ak je kolísanie hmotnosti väčšie ako 1%, je športovec dehydrovaný, preto sa odporúča dodržiavať hydratačný plán (ilustrovaný nižšie), aby sa zabránilo negatívnym účinkom dehydratácie na fyzický výkon.
Hydratačné plány pred tréningom/súťažou
Hydratácia počas tréningu/súťaže
Keď nepretržitá fyzická aktivita presahuje 30 minút, je potrebné konzumovať tekutiny, aby ste nahradili časť vody stratenej potením a vyhli sa silnej dehydratácii, ktorá ovplyvňuje fyzický výkon aj kognitívne funkcie.
Maximálne množstvo tekutiny, ktoré dokáže ľudské telo absorbovať za jednu hodinu, je 1 liter, ale straty pri cvičení môžu byť až dvojnásobne vyššie. Úlohou konzumácie tekutín počas súťaží nie je úplné zotavenie zo straty tekutín, ale udržanie vodnej rovnováhy pre dobrý výkon športovej činnosti.
Množstvo tekutín väčšie ako 1 liter za hodinu vedie k črevným nepríjemnostiam u veľkej väčšiny športovcov, takže konzumácia tekutín počas súťaže sa musí robiť postupne a v malom množstve.
Tímové športy, ako napríklad ragby, umožňujú vývojom časté prestávky, počas ktorých sa môžu športovci hydratovať. Odporúča sa konzumovať 150 - 200 ml vody s elektrolytmi a sacharidmi každých 15 - 20 minút. Športovci teda regenerujú medzi 30 - 70% vody stratenej potením. Zvlhčovacie nápoje určené na konzumáciu počas súťaže musia obsahovať: 60-70 g jednoduchých sacharidov/L a
1 g soli/l). Ideálna teplota pre nápoje konzumované počas súťaže by mala byť medzi 15-21 ° C. Vyvarujte sa príliš studeným nápojom, ktoré môžu spôsobiť pre organizmus tepelný šok a spôsobiť zdravotné ťažkosti.
Príjem tekutín počas súťaže:
- 150-200 ml vody s elektrolytmi a sacharidmi každých 15-20 minút;
- Zvlhčovacie nápoje počas súťaže musia byť izotonické, obsahovať
500 mg Na/l (1 g soli/l);
Na zaistenie hydratácie počas súťaže je možné použiť izotonické športové nápoje. Izotonické nápoje je možné pripraviť aj z prírodných surovín, ako v nasledujúcom príklade: 500 ml prírodnej ovocnej šťavy (pomarančový džús) + 500 ml čistej vody + 1 g soli.
Rehydratácia po tréningu/súťaži
Rehydratácia je veľmi dôležitým bodom v pláne zotavenia športovca po tréningu/súťaži a musí sa mu venovať osobitná pozornosť. Rehydratácia sa má začať čo najskôr po ukončení fyzickej námahy.
Úlohou rehydratácie je obnovenie normálneho fungovania kardiovaskulárneho systému, svalového systému a metabolizmu, náprava strát tekutín a elektrolytov počas cvičenia.
Aby bolo možné vyhodnotiť straty tekutín zaznamenané počas tréningu/súťaže, je potrebné precvičiť metódu váženia športovca pred a po tréningu/súťaži.
Ak je strata tekutín vyššia ako 2% telesnej hmotnosti (napríklad pre športovca s hmotnosťou 90 kg to znamená 1,8 kg), príjem tekutín by sa mal dosiahnuť aj bez smädu. Pridanie väčšieho množstva soli do jedla počas obdobia zotavenia podporuje príjem tekutín a zadržiavanie vody v tele, aby sa obnovila vodná rovnováha.
Nie je vhodné konzumovať veľké množstvo tekutín po súťaži vo veľmi krátkom čase (napríklad 3 litre za 2 hodiny), aby nedošlo k hyponatrémii, tráviacim ťažkostiam a potlačeniu chuti do jedla.
Počas prvých 6 hodín po súťaži sa odporúča spotrebovať najmenej 150% množstva tekutín stratených počas súťaže. Inými slovami, do 6 hodín po súťaži musí športovec skonzumovať 1,5 l tekutín na každý kilogram stratenej hmotnosti.
Kvapaliny počas obdobia regenerácie musia byť izotonické, s podobným zložením ako v priebehu súťaže. Pre rehydratačné tekutiny je najlepšia izbová teplota.
Počas obdobia zotavenia sa treba vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože to ovplyvňuje rehydratáciu, obnovuje zásoby glykogénu a oneskoruje opravu endogénneho tkaniva. Malé množstvo alkoholu (150 ml vína alebo 330 ml piva) sa môže skonzumovať iba v určitých situáciách, ak sa predtým dodržali výživové a rehydratačné stratégie. Alkohol nie je povolený 24 hodín po súťaži, ak dôjde k zraneniu (najčastejšie je potrebné vyhnúť sa konzumácii alkoholu).