Výživový plán na budovanie svalov

Bez správnej stravy rýchlo dosiahnete svoje hranice v silovom tréningu. Bez stravy prispôsobenej vášmu tréningu nie je vaše telo schopné budovať svaly a už vôbec nie trénovať s vysokou intenzitou. Diéta tvorí asi 70% požadovanej postavy, silový tréning zvyšných 30%.

Chcete začať správne? Čítajte teraz a verte mi, prvé úspechy si všimnete už po niekoľkých dňoch! Je len na vás ... Tu sa krok za krokom naučíte, ako vytvoriť individuálny výživový plán.

Krok 1 - vyberte cieľ

Krok 2 - Výpočet dennej potreby kalórií

Krok 3 - Určite distribúciu kalórií počas dní v týždni

Krok 4 - Určite výživové hodnoty, ktoré potrebujete

Krok 5 - vytvorte základný rámec

Krok 6 - Definujte potrebné doplnkové jedlá

Krok 7 - otestujte a upravte

Krok 1 - vyberte cieľ

Kontrolovaná (minimalizácia rizika zvýšenia percenta telesného tuku súčasne) = viac ako 300 kcal
Agresívny (čo najviac svalovej hmoty s možným zvýšením telesného tuku) = prebytok 500 kcal
Budovanie svalov a odbúravanie tukov paralelne
- Najťažší variant, ktorý môže fungovať, ale vyžaduje veľmi presný plán, veľa disciplíny a určitý čas na testovanie = deficit -300 kcal

Krok 2 - Výpočet potreby kalórií

Druhým krokom k úspešnému výživovému plánu je výpočet vlastného bazálneho a výkonového metabolizmu. Na tento účel možno na internete nájsť rôzne počítače - nie sú však všetky presné, pretože počítajú podľa rôznych vzorcov a pretože zvyčajne nemôžete presne zvoliť svoje osobné údaje. Odporúčam tento * odkaz *

Dôležité: Pomocou kalkulačky vyššie môžete zvoliť „prírastok svalovej hmoty“/„odbúravanie tukov“/„udržiavať váhu“. Takže tu musíte urobiť výber v závislosti od cieľa. Kalkulačka potom upraví množstvo kalórií (údaje za deň).

Budovanie svalov = + 500 kcal
Riadené budovanie svalov = + 300 kcal
Pre budovanie svalov a odbúravanie tukov zvoľte kontrolované odbúravanie tukov = (-300 kcal)

Ak ste teraz vykonali výber v kalkulačke, dostanete dennú hodnotu, ktorá je o 300 alebo 500 kcal vyššia ako priemerná spotreba kalórií (s výnimkou paralelného výberu budovania svalov a odbúravania tukov) - to je prvá požiadavka na budovanie svalov.

Krok 3 - Určite distribúciu kalórií počas dní v týždni

Z tohto dôvodu musí požiadavka na kalórie súvisieť s cieľom a akýmikoľvek tréningovými dňami.

Telo je veľmi prispôsobivé a dokáže si zvyknúť napríklad na znížený príjem kalórií v priebehu času. Potom upraví metabolizmus, napríklad ho vypne a úspech stagnuje. Preto je vhodné dochádzať, najmä s diétou alebo paralelne s budovaním svalov a stratou tuku. Aby to malo zmysel, musia sa brať do úvahy tréningové dni, ak existujú.

Dochádzanie znamená, že príjem Kcal sa mení zo dňa na deň. V týždennom priemere sa však dostanete späť k svojej dennej priemernej hodnote počítača.

Príklad: Povedzme, že kalkulačka pre vás vypočítala 2500 kcal/deň v týždni.

Pondelok, streda, sobota 2 500 - 250 Kcal = 2 250 Kcal
Štvrtok, piatok, nedeľa 2500 + 250 Kcal = 2750 Kcal
Utorok 2 500 + 500 Kcal = 3 000 Kcal

Tréningové dni by samozrejme mali pripadnúť na dni bohaté na Kcal (v tomto prípade UT, ČT, PIA, NE).

Krok 4 - Určite výživové hodnoty, ktoré potrebujete

Ako cieľ ste si vybrali budovanie svalov. Už sme si objasnili základné požiadavky na budovanie svalov - spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete. Ak chcete súčasne znížiť obsah telesného tuku, pendlujete, aby si vaše telo nezvyklo na číslo Kcal. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Obsah bielkovín by mal byť 2 - 2,5 g na kg telesnej hmotnosti. Najmä ak chcete súčasne znížiť telesný tuk, môže byť vašim kľúčom príjem bielkovín. V tomto prípade bývam bližšie k 3 g/kg. Tiež by ste nemali zanedbávať množstvo mastných kyselín - bez nich nič nefunguje! Čo však môžete urobiť, najmä pri paralelnom odbúravaní tukov, je znížiť obsah sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov). Takže teraz viete, koľko Kcal môžete skonzumovať, a môžete určiť správne množstvo tukov, bielkovín a sacharidov pre vás.

Orientačné hodnoty pre budovanie svalov

2 - 2,5/3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
0,8 - 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti
1 g tuku = 9 kcal - 1 g sacharidov a bielkovín = 4 kcal
Obsah sacharidov možno tiež ďalej znížiť a nahradiť bielkovinami a tukmi (pozri nižšie s nízkym obsahom sacharidov)

Z dennej potreby (napr. 3 000 kcal) môžete teraz vypočítať podiely tukov, bielkovín a sacharidov.

Bielkoviny: napr. 2,5 g pri 80 kg = 200 g bielkovín * 4,1 kcal = 820 kcal

Tuk: 80 * 1 g = 80 g * 9 kcal = 720 kcal

Pre uhľohydráty zostáva 3000 kcal - 820 kcal - 720 kcal = 1460 kcal/4,1 = 365 g

Tento výpočet je potrebné vykonať aj pre ďalšie dni dochádzania.

Teraz existujú rôzne metódy, vďaka ktorým je celá vec ešte efektívnejšia. Tu si musíte sami vyskúšať, čo vám viac vyhovuje. Príkladom je strava s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta
Rôzne tvary
Buď bez toho (okrem raňajok)
Eder má mierny obsah sacharidov
Sacharidy sú nahradené bielkovinami a tukmi

Jedným zo spôsobov, ako urobiť stravu s nízkym obsahom sacharidov trochu uvoľnenejšou, je vypočítať ukladanie sacharidov v tele. Presnejšie - ukladanie sacharidov = ukladanie glykogénu vo svaloch (tu neuvažujeme o ukladaní glykogénu v pečeni). Zásoby sacharidov možno považovať za malé vedro. Keď je toto vedro plné, sacharidy pretečú do tukového zásobníka a vy tukovate. Aby sme tomu zabránili, určujeme, aký veľký je sklad glykogénu. Tu je usmernenie: 70 kg telesnej hmotnosti = 300 g ukladania glykogénu. Ak máte teraz inú telesnú hmotnosť. jednoducho si spočítate 300 g/70 kg * vlastnej hmotnosti. Napr. 300/70 * 80 kg = 342 g skladovania glykogénu atď. Teraz si môžete napríklad vziať určité množstvo KHs počas tréningových dní alebo „vysokých“ dní dochádzania.

Krok 5 - Vytvorte základnú štruktúru a vypočítajte kalórie jedla

Teraz by ste mali vytvoriť základný rámec pre svoj plán výživy, t. J. Mali by ste prísť s pevnými súčasťami pre každý deň. Líšia sa iba hlavné jedlá. Na základe porovnania vašej základnej štruktúry s vašimi potrebami potom budete vedieť, čo všetko musíte cez tieto jedlá ešte prijať. Takto môžete spontánne vyhodnotiť príjem potravy a meniť ho podľa hlavných jedál.

Príklad základnej štruktúry - pozostáva z 3 pevných jedál, ktoré sa menia len nepatrne:

Ráno

Müsli (kompilácia nájdete v receptoch!)

Poludnie

Celozrnný chlieb s arašidmi a tofu alebo zeleninou/šalátom s tuniakom

Neskorá noc

nízkotučný tvaroh

Teraz môžete použiť rôzne programy na výpočet kalórií na výpočet výživových hodnôt vašej základnej štruktúry. Odporúčam „kalo24“ - tento program si môžete stiahnuť zadarmo. Veľa potravín a ich výživových hodnôt je tam už uložených v databáze. Ak niečo chýba, môžete to jednoducho pridať. Tam potom môžete zadať množstvá rôznych potravín a nechať ich automaticky vypočítať.

Krok 6 - Definujte potrebné doplnkové jedlá

Teraz z kroku 4 vezmete potrebné výživové hodnoty a odpočítate údaje svojej základnej štruktúry (Kcal, KH, bielkoviny, tuky). Získate chýbajúce výživové hodnoty (KH, bielkoviny, tuky), ktoré musíte pokryť hlavným jedlom + akýmkoľvek občerstvením. Teraz môžete pomocou programu na výpočet kalórií (napr. Kalo24) vytvoriť vzorový plán. To znamená, že krok za krokom dbáte na to, aby ste pokryli sacharidy, bielkoviny a tuky (každé 3 dni na ceste). Potraviny a množstvá môžete kedykoľvek zmeniť a prepočítať. Po dokončení máte plán štruktúry, ktorý obsahuje zloženie vzorky potravín na 7 dní v týždni. Teraz sa na tento plán pravidelne pozeráte, aby ste odhadli svoje hlavné jedlá. Príklad: Hlavným jedlom vo vašom pláne štruktúry je tuniak so zelenými fazuľkami, paprikou a mrkvou. Ak chcete jesť niečo iné, porovnajte to s množstvami a výživovými hodnotami potraviny v pláne štruktúry a informáciami na obale novej potraviny, ktorú chcete jesť. Všimnete si, že to všetko znie zložito, ale rýchlo ste si na to zvykli a väčšinu z toho vedeli naspamäť.

Krok 7 - otestujte a upravte

Teraz sa testuje! Vyskúšajte svoj plán a zistite, či vidíte výsledky alebo kde máte problémy s dodržiavaním plánu. Vo výpočte požiadaviek samozrejme môžu byť malé nezrovnalosti. Pretože každý typ tela je iný a výpočty sa nikdy presne nezhodujú - jediné, čo tu môžete urobiť, je vyskúšať to! prajem ti úspech!