Výživový plán pre 16-ročných (šport, dievčatá, výživa)
Som w/16, 1,73 m vysoký a vážim asi 60 kíl. Zatiaľ vlastne nerobím žiadny iný šport ako školský, ale začínam 2-3x týždenne behaním a možno aj atletikou 1-2x týždenne. Môj bazálny metabolizmus Kcal je preto okolo 1400
Chcel by som si pre seba vytvoriť kompletný výživový plán, pretože chcem schudnúť a tiež budovať svaly, aby som 1. precvičil svoje definované telo a 2. jednoducho získal viac atletiky.
Pretože sa má tiež používať na chudnutie, malo by sa ho dať menej kcal.
Pozná niekto web alebo niečo, kde nájdete stravovacie plány šité na mieru vám?
Dúfam, že budete mať dobré odpovede, a preto vopred ďakujem xD
5 odpovedí
Koľko vážite? Športuješ? Ak áno, čo, odkedy? Aké sú vaše konkrétne ciele?
Najprv musíte vypočítať svoje kalorické potreby. Takže celková požiadavka, nie bazálny metabolizmus - 1 400 kcal je podľa mňa iba bazálny metabolizmus. Najlepšia online kalkulačka, ktorú poznám, je na webovej stránke Mics Bodyshop. Musíte sa však prihlásiť na odber noviniek, aby ste ich mohli používať. Inak napríklad kalkulačky kalórií majú aj odborníci na fitnes alebo rôzne iné fitnes stránky.
V závislosti od počítača to môžete určiť vopred, potrebujete deficit kalórií. 500 kcal sú optimálne. To si musíte odpočítať od celkovej požiadavky. Potom získate stanovené ciele a jednoducho vygooglite „plán výživy xxxkcal“.
Viac, ak ste zadali informácie zhora.
Ďakujem, vyskúšam to. Práve ste upravili otázku tak, aby už nemali byť otvorené žiadne otázky xD
Teraz máte iba jeden problém. „Naberanie svalov“ je na rozdiel od „chudnutia“ a „definovaného tela“. Zároveň to nefunguje, nanajvýš s veľkým šťastím v prvých 2 - 3 mesiacoch. Ale keďže obe veci trvajú podstatne dlhšie, nie je to relevantné.
Na budovanie svalov potrebujete prebytok kalórií. Bez prebytku nemôžete nič postaviť. Aby to nebol iba tuk, ktorý si dávate na seba, musíte si poriadne zacvičiť. Trochu tuku sa však zabrániť nedá. Preto to tiež odporuje vymedzenému orgánu. Prebytok kalórií by mal byť okolo 300-500kcal. To stačí na zabezpečenie optimálneho rastu svalov bez toho, aby ste pridali príliš veľa tuku. To zodpovedá nárastu o 1 kg za 3-4 týždne.
Pre definované telo musíte odbúrať tuk. Preto, ako je uvedené vyššie, potrebujete deficit kalórií, ideálne okolo 500 kcal. Deficit kalórií by nemal byť vyšší, aby sa nestratili svaly. Z rovnakého dôvodu je tu potrebný tvrdý silový tréning. Deficit znamená 1 kg chudnutia za 2 týždne.
Tvrdý silový tréning, pretože ženy musia robiť dvakrát toľko, čo sa týka svalov, aby dosiahli polovicu.
Čo teda robiť. Definované telo v prvom rade znamená málo telesného tuku, aby boli svaly rozpoznateľné. Ale na to potrebujete aj svaly.
Môžete sa tiež ubezpečiť, že máte v strave dostatok bielkovín. 1,3 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti je skvelé.
Navrhujem, aby ste začali chudnúť, až kým nebudete mať slabé šesťbalenie. Potom máte dobrú východiskovú pozíciu. A s vašou váhou to nemôže trvať tak dlho.
Potom pôjdete do stavby. Pre vonkajší bazén a pláž môžete vždy definovať niekoľko ďalších týždňov.
Stavba tiež trvá podstatne dlhšie. V tomto ohľade by ste si mali zvyknúť na dlhšie fázy budovania s myšlienkou.
Páni, veľmi pekne ďakujem. Teraz mám naozaj toľko informácií, ktoré mi pomôžu, a teraz už viem, čo mám robiť. Áno, budovanie svalov a odbúravanie tukov je trochu rozpor, čo sa týka pojmov, jeden po druhom. Takže ešte raz ďakujem, že ste si našli čas na napísanie takého poučného textu, skutočne ste mi pomohli xD Posledná otázka: Je mi ľúto, ale zdá sa, že sa v tom dobre orientujete, nechcem premeškať šancu: ): Viete, koľko športu by som mal robiť, aby som za pár mesiacov (asi do júna) skutočne získal viditeľne definované telo? Len aby som vedel, kde by som sa mal viacmenej venovať športu. A aký by mal byť vzťah s kardiom a silovým tréningom?
Žiadny problém, ste vítaní. B😊 Ani vy sa nemusíte ospravedlňovať, rád odpoviem na vaše otázky.
No o „tvrdom silovom tréningu“ som toho napísal už veľa. Znamená telocvičňu. S fitnes DVD sa príliš ďaleko nedostanete. Nezáleží na tom, či ste v definícii alebo v štruktúre. Tréningový plán je rovnaký. A to nemusí byť super komplikované, cvičenie celého tela 2 - 3 krát týždenne a je to. Len na začiatku je ťažké naučiť sa cviky správne. Môžete to však urobiť najneskôr po 4 - 6 týždňoch.
Ako plán by som vám odporučil prečítať si ženskú časť odborníkov na fitnes. Existuje skvelý koncept, ktorý je možné tiež individuálne prispôsobiť.
Niekoľko ďalších ukazovateľov. Keďže ste ešte celkom mladí, vzdal by som sa maximálneho silového tréningu. Aspoň na začiatku. Pre vás to znamená, že urobíte minimálne 8 opakovaní v sérii. A potom, ako som už povedal, silový tréning by mal byť tvrdý. To znamená, že ak cvičíte napríklad so sadou 10 opakovaní, zvyšuje sa to, keď skutočne zvládnete 10 opakovaní v 3. sade. Len vtedy, keď ste mimo svojej komfortnej zóny a preklíňate ako stavebný robotník, sa môžete pohnúť vpred.
Kardio je zdravé. Nie je to však potrebné pre budovanie a definíciu svalov. To znamená, že to môžete robiť, ako chcete, pokiaľ sa to započíta do vašej kalorickej rovnováhy. V definícii môže pomôcť udržať deficit. To je už všetko.
Podľa harmonogramu. Odporúčal som vám najskôr definovať, až kým nebudete mať šesťbalenie. Mali by ste to urobiť dosť rýchlo. Potom urobíte stavbu. Aby ste mali na leto aj zopár svalov na definovanie.
Ak chcete mať definované telo v lete, urobte si defibrilačnú fázu 4 - 6 týždňov vopred a tuk, ktorý ste si vytvorili, je preč.
Odbúrať tuk nie je problém. Jediným problémom môže byť, že nemáte dostatok svalov na to, aby ste vyzerali, ako by ste chceli. Keďže budovanie svalov trvá neznesiteľne dlho, neviem, či je to do leta uskutočniteľné.
Preto sa dovtedy môžete pokúsiť vyťažiť z toho maximum - to je môj návrh.
A potom pokračujte - môj plán je navrhnutý pre dlhodobý úspech. Robiť niečo krátke 3 mesiace a potom prestať bohužiaľ k ničomu nevedie.
Dúfam, že som odpovedal na vaše otázky. Vždy však môžete nadviazať. Nebojte sa ozvať.