Výživový plán pre nízkosacharidové diéty

Nízkosacharidové diéty sú trendy a už dávno predbehli nízkotučné jedlá. Mnoho ľudí si však na začiatku nie je istých, čo môžu jesť a čo sa nachádza na zozname hitov s nízkym obsahom sacharidov. Vďaka tomu sa tieto formy stravovania javia ako zložitejšie a zložitejšie, ako v skutočnosti sú. Výživový plán vám môže pomôcť postupne sa zorientovať v nízkosacharidovej strave. Okrem toho s jeho pomocou môžete objaviť celú škálu možných jedál. Jedna vec je nízky obsah sacharidov - správne naplánovaný - a to nie: nudný a monotónny.

Žiadny sacharid a nízky obsah sacharidov - malý rozdiel

Mnoho ľudí sa vidí len tak sedieť pri stole a žuť mäso, ryby a vajcia, pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov. To by však bola sacharidová diéta, teda jedálniček úplne bez sacharidov.

S nízkym obsahom sacharidov stále môžete do istej miery jesť určité sacharidy: Veľkosť povoleného obsahu sacharidov závisí od variantu s nízkym obsahom sacharidov, ktorý si vyberiete. Varianta s nízkym obsahom sacharidov tiež do istej miery rozhoduje, ktoré potraviny môžete zahrnúť do svojho plánu výživy. Je ovocie povolené alebo už tabu? Čo tak so zemiakmi, ryžou a celozrnnými výrobkami? Ak chcete získať odpovede na tieto a podobné otázky, musíte sa stručne pozrieť na diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorú ste si vybrali.

Vždy šťastný - mäso, ryby a vajcia v pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov

Túto skupinu potravín je najľahšie zvládnuť v rámci stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov. Zakázané jedlá jednoducho neexistujú. Mäso prirodzene neobsahuje takmer žiadne sacharidy, a preto môže bez váhania skončiť podľa plánu. Pri výbere druhu mäsa hrá rolu iba vaša chuť. Malo by to byť hovädzie mäso? Alebo máte radšej morčacie a kuracie mäso? Alebo je to prasa? Toto sú najznámejšie a najbežnejšie druhy mäsa. Ale s výživovým plánom môžete sortiment konkrétne rozšíriť. Do svojho zoznamu môžete tiež pridať tieto druhy mäsa:

S klobásami a spracovaným mäsom buďte opatrní. Tu môžu byť použité napríklad spojivá alebo prísady obsahujúce sacharidy. Najlepšie vám tu pomôže pohľad na zoznam prísad.

Pri plánovaní jedál s nízkym obsahom sacharidov neexistujú nijaké obmedzenia ani na ryby a morské plody. Tieto živočíšne potraviny tiež poskytujú malé alebo žiadne sacharidy. Čo teda chutí, sa dá dať na tanier. Vyskúšajte to napríklad:

  • losos
  • Červená ryba
  • morská ryba
  • úhor
  • Pražma
  • celé chobotnice
  • Sépiové krúžky
  • Mušle
  • mušle
  • krevety

Malá kontroverzná téma - mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a niektoré mliečne výrobky sú predmetom diskusie pri nízkosacharidových diétach kvôli ich obsahu laktózy. Na jednej strane sa laktóza ako disacharid rozkladá veľmi rýchlo a je dostupná v krvi. V niektorých formách s nízkym obsahom sacharidov je to dostatočný dôvod na úplné vylúčenie mlieka z potravy. Ostatné formy to vidia liberálnejšie. Iba všetky druhy sušeného mlieka sú vyradené z jedálnička kvôli ich extrémne vysokému obsahu laktózy. Mlieko, jogurt, syry a iné mliečne výrobky sú však stále povolené.

Či teda môžete zahrnúť mliečne výrobky do svojho stravovacieho plánu, závisí od presnej formy nízkosacharidovej diéty, ktorú si vyberiete.

Ľudia radi zabúdajú, že niektoré mliečne výrobky sú sladené stolovým cukrom. Patria sem mnohé jogurty alebo tvarohové prípravky. Pozorne si teda preštudujte zoznam prísad, najmä pokiaľ ide o mliečne výrobky v rôznych príchutiach.

výživový

Pozor na sacharidy - obilniny, semiačka a zemiaky

Ak sa rozhodnete pre nízky obsah sacharidov, zrná vo veľkej miere alebo úplne zmiznú z ponuky. Poskytujú vysoký podiel sacharidov, takže veľmi rýchlo pokryjú dennú dávku tejto živiny.
Ak máte dovolené plánovať obilniny alebo výrobky z obilnín podľa vašej nízkosacharidovej stravy, mali by ste určite používať iba celozrnné výrobky. Poskytujú nielen hodnotnú vlákninu, ale aj sacharidy s dlhým reťazcom, a preto majú výrazne nižší glykemický index ako biela múka. Biela múka by naopak mala byť vo vašej strave úplne zakázaná.
Títo darcovia sacharidov sú tiež významne znížení alebo odstránení:

  • Pohánka
  • Amarant
  • proso
  • Dari
  • Quinoa
  • ryža
  • Kukurica

Zasahuje aj hľuzu. Zemiaky sú dobrým zdrojom škrobu. Vaša časť vášho nového výživového plánu môže byť preto prinajlepšom okrajová. Koľko z toho môžete zasa naplánovať, závisí od formy s nízkym obsahom sacharidov, ktorú ste si vybrali. To isté platí aj pre čoraz populárnejšie zemiaky v tejto krajine.

Prezrite si zblízka - orechy, mastné semená a oleje

Zatiaľ čo tekvicové semená a ľanové semienka nie sú pri diéte s nízkym obsahom sacharidov bezproblémové, musíte sa lepšie pozrieť na iné tučné semená a orechy. Napríklad tieto semená a orechy poskytujú nielen tuky, ale aj pozoruhodné množstvo sacharidov:

  • Slnečnicové semienka
  • píniové oriešky
  • Vlašské orechy
  • Lieskové oriešky
  • brazílske orechy

Ak by ste teda chceli plánovať orechy a mastné semená, mali by ste sa vopred veľmi starostlivo pozrieť a preštudovať si výživové informácie. Môžete teda zahrnúť ich sacharidy do dennej dávky. Orechy a mastné semená však nemusíte úplne vyrezávať, pretože aj tak ich väčšinou nebudete jesť vo veľkom množstve.
Naproti tomu sú všetky druhy olejov bezproblémové. Pretože sú to čisté tuky, môžete ich zahrnúť do svojho stravovacieho plánu, ako chcete. Napriek tomu tu venujte pozornosť svojmu výberu a radšej používajte oleje s priaznivým pomerom nenasýtených mastných kyselín. Medzi ne patrí napríklad svetlicový olej a slnečnicový olej.

Strike - zelenina

Keď myslíte na zeleninu, málokedy vám napadnú sacharidy. To platí aj pre väčšinu zeleniny. Môžete si napríklad naplánovať tieto jedlá častejšie:

  • brokolica
  • červená kapusta
  • všetky druhy listových šalátov
  • Mrkva
  • Uhorky
  • cuketa
  • fenikel

Opatrnosť sa však odporúča najmä pri strukovinách. Hrášok, šošovica a fazuľa sú dobrým zdrojom sacharidov. Preto by sa vo vašom pláne výživy mali alebo nemali objaviť. Čo mnohí nevedia: Nemali by ste príliš často začleňovať paradajky do svojho plánu s nízkym obsahom sacharidov.

Výrobky vyrobené zo sójových bôbov sú však povolené. Obsahuje hlavne bielkoviny a tuky a má len malý podiel sacharidov. Takže ak máte radi tofu a Co., chyťte sa ich.

Áno, nie, možno - ovocie

Pokiaľ ide o ovocie, je ťažké nájsť pravidlo, podľa ktorého by ste si mohli zvoliť druhy ovocia pre nízkosacharidovú diétu. Dá sa však povedať, že čím je ovocie sladšie, tým viac fruktózy obsahuje. Preto by mal byť zahrnutý do vášho plánu výživy o to zriedkavejšie. Napríklad nasledujúce sú obzvlášť bohaté na cukor a sacharidy:

  • Banány
  • Marhule
  • Nektarinky
  • Medovicové melóny
  • Hrozno

Na druhej strane môžete poraziť väčšinu bobúľ. Takže keď sú v sezóne ríbezle, egreše, jahody, maliny a kol., Môžete si ich vychutnať bez výčitiek. Sú obzvlášť vhodné na pridanie lahodného dezertu do plánu výživy.

Citrusové plody ako pomelo, citróny alebo pomaranče sú tiež celkom priame. Tieto druhy ovocia sú vítané aj pri nízkom obsahu sacharidov:

  • kivi
  • Vodný melón
  • Marakuja
  • Hviezdne ovocie
  • Slivky
  • Liči
  • Rambutan

A takto vzniká plán výživy

Ako ste videli, aj pri nízkom obsahu sacharidov máte veľké množstvo potravín, ktoré môžete jesť ďalej. Zoznamy týchto potravín môžu byť užitočné pri vytváraní stravovacieho plánu. Napíšte si, čo môžete a chcete jesť zo skupín potravín.

Potom vezmite recepty z webových stránok a kníh, ktoré tieto potraviny obsahujú a spĺňajú kritériá nízkych sacharidov, a distribuujte ich týždenne s ohľadom na obsah príslušných sacharidov. Takto sa hlavne na začiatku uistíte, že jete pestro. Keď si zvyknete na novú stravu, bude sa vám ľahko variť rôznymi spôsobmi, a to aj bez plánu.

Najlepšie je písať si týždenné plány na dva až maximálne štyri týždne vopred. Môžete si tak dobre naplánovať nákupy a zároveň šikovne zakomponovať sezónne jedlá.

Vyskúšajte teda výživový plán ako pomôcku, ak ste sa rozhodli pre nízky obsah sacharidov. Uvidíte, ako vám veľmi uľahčí vstup do stravy.