Výživový plán pre tenistov

z leukocyt »20. februára 2012 07:36

Ahoj prví! Najskôr by som chcel pochváliť fórum/portál, pretože sa zdá, že existuje naozaj veľa ľahko zrozumiteľných článkov/príspevkov!

teraz k môjmu problému: hrám tenis zameraný na výkon a chcel by som vylepšiť svoju tenisovú hru. Začal som silovým tréningom, aby som zlepšil svoj výkon. doteraz sa toho udialo veľa a zvýšenie kondície sa vypláca aj na tenisovom kurte. moja hra a hra mojich súperov však boli také rýchle, že chcem zlepšiť svoju mobilitu!
patrí sem aj strata zbytočnej hmotnosti, al. telesného tuku. každé kilo, ktoré so sebou nezmyselne nosím, musím nosiť so sebou po celú dobu zápasu. hlavne ku koncu zápasov strácate živosť. V mojej predchádzajúcej výkonnostnej triede som mohol ľahko hrať 3 hodiny, ale keďže sa zdá, že práca nôh a fyzická náročnosť nejako exponenciálne narastajú, čím vyššie hráte, stačí mi to len za necelé 2 hodiny.

Mám 23 rokov, momentálne vážim 94 kg (+/- 0,5 kg) a 183 cm vysoký.
kfa sa zvyčajne pohybuje medzi 15-17%. merané pomocou stupníc telesného tuku a myslím, že elektriny alebo merania odporu.
reálne by som teda odhadol kfa na zhruba 16%. opticky prichádza do polovice. brušné svaly vidíte veľmi ľahko, ale nenazval by som to sixpack ^ ^
podľa trénera som mezomorfný s miernou tendenciou k endomorfizmu.

Pre tenistu som teda postavený pomerne ťažko, ale to vlastne nie je nevýhoda, pokiaľ neprekročím hranicu 95 kg. omša je dobrá, pokiaľ ju dokážem rýchlo presunúť.
mojim cielom je teda zlepsit vykon a nie redukovat vahu. Ale tuk je nezmyselná váha, na ihrisku mi nerobí dobre! ale asi aj tak trochu schudnem ^^

môj tréningový plán vyzerá takto na blízku budúcnosť.

deň 1:
ráno-> prázdne kardio. 45 minút nízkej a strednej intenzity.
večer-> intervalový tréning (šialený max, chcel by som zvýšiť svoju výkonnosť) + silový tréning základné svaly + silový tréning špecifický pre šport (tréning predlaktia, rotátorová manžeta, rameno všeobecne atď.)

deň 2:
ráno-> prázdne kardio. 45 minút nízkej a strednej intenzity.
večer-> silový tréning hornej časti tela

deň 3:
ráno-> prázdne kardio. 45 minút nízkej a strednej intenzity.
večer-> tenis

deň 4:
ráno-> prázdne kardio. 45 minút nízkej a strednej intenzity.
večer-> silový tréning dolnej časti tela

v zásade je to celé dosť jednoduché.
deň1-> deň2-> deň3-> deň4-> prestávka 1 deň -> deň1 atď.

toto sa teraz zachová až do začiatku letnej sezóny. v lete asi vynechám ranný kardio tréning, pretože potom budem aj tak skoro každý deň 2-3 hodiny na kurte.

moja všeobecná otázka: ako mám jesť? vlastne budujem svaly pomerne rýchlo, odbúravanie tukov pre mňa nie je také ľahké.
Uvedomujem si, že potrebujem deficit kcal a že prostredníctvom plánu implementujem pomerne veľké množstvo kcal. Chcem tiež budovať svaly (trochu viac hrudníka by nevyzeralo zle), samozrejme, že to musím obmedziť, pretože tiež chcem stratiť tuk.

ale kolko mam teraz zjest? skôr viac alebo skôr menej? alebo skôr veľa, ale stále s deficitom kcal?

Čítal som tu, že pre zloženie tela je prospešné, ak máte veľký tok energie, ale stále potrebujete deficit kcal. na druhej strane sa vždy hovorí, že väčšina z nich jedáva príliš málo. Nemám problém veľa jesť, v prípade potreby zjem aj 5000kcal a skonzumovať 5500kcal

Ako vidíte, som trochu zmätený. nechcem jesť príliš málo a tým si kaziť výsledky