Výživový plán pre závodných cyklistov

Okrem správneho tréningu je kľúčom k úspechu aj správna strava pred, počas a po maratóne. Povieme vám, na čo musíte venovať pozornosť, aby energia dorazila do cieľa.

Každý, kto chce podať dlhodobý dobrý výkon, musí počas tréningu, súťaže a bezprostredne po nej jesť správne. Dobré jedlo dodáva telu energiu a urýchľuje regeneráciu. Náš plán výživy, ktorý je prispôsobený rôznym úrovniam výkonu, vám ukáže, čo musíte brať do úvahy, aby energia dosiahla cieľ.

ZAČIATOČNÍK

Ak idete maratón prvýkrát, musíte dbať na to, aby ste pravidelne jedli a pili. Týmto spôsobom zostáva hladina cukru v krvi konštantná a nehrozí žiadne návaly hladu. Začiatočníci by si už počas tréningu mali na bicykli precvičovať jedlo a pitie, aby si žalúdok v strese zvykol dobre fungovať. V súťaži sa môžete zastaviť na občerstvovacej stanici a zjesť kúsok koláča - ak to tolerujete. Napokon nejde o sekundy, ktoré dorazia do cieľa skôr, ale skôr o záruku, že palivo dorazí do cieľa. Ak máte radi, môžete sa občerstviť kúskami ovocia - zmena sladkej chuti teplých energetických nápojov.

ODBORNÍCI

Pre vodičov, ktorí sa usilujú o špičkové umiestnenie, platí predovšetkým jedna zásada: spoľahnite sa na osvedčené a osvedčené. Bez prestávky vyzvú vaše telo na maximum, takže by ste ho nemali neznámu potravou nijako viac stresovať. Gély sú najvhodnejšie na nekomplikovaný a rýchly prísun energie, nemusíte ich hrýzť a často sú pri strese ľahšie stráviteľné ako tyčinky alebo tuhé jedlá. V ideálnom prípade by gély mali obsahovať zmes glukózy, fruktózy a maltodextrínov, t. J. Sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom; rýchlo vám dodajú energiu, ale tiež vydržia dlhšie. Ani skúsení športovci by nemali zabúdať na pravidelné pitie a stravovanie v horúčavách.

Klasika pre naberanie sacharidov: rezance typu raketa-feta poskytujú slušné sacharidy.

Päť najdôležitejších výživových tipov:

1. Dobrý základ: pre vytrvalostných športovcov je to celoročne
Je dôležité mať vyváženú stravu. Mal by obsahovať okolo 65 percent sacharidov, 10 až 15 percent bielkovín a až 25 percent tukov. Čerstvé ovocie a zelenina by mali byť v ponuke každý deň.

2. Zúženie: V predsúťažnom týždni môžete cielenou výživou doplniť svoje zásoby glykogénu na maximum - takže máte dostatok paliva na maratón (pozri výživový plán).

3. Žiadne experimenty: Nové tyčinky, gély a nápoje sú v súťaži tabu. Môže vám byť zle alebo sa u vás objaví hnačka. Používajte osvedčené produkty, ktoré sa vám páčia a o ktorých viete, že ich tolerujete.

4. Dodržiavajte pevne stanovené časy: V súťaži platí výnimočný stav. Aby ste nezabudli dostatočne piť a jesť, mali by ste sa držať stanovených časov. Vezmite 150 - 200 mililitrov tekutiny asi každých 15 minút a pol baru alebo energetický gél každú hodinu.

5. Urýchlite regeneráciu: Po súťaži by ste mali čo najskôr doplniť zásoby glykogénu. Telo je na to najprijateľnejšie v prvých dvoch hodinách po cvičení. Takže: Jedzte alebo pite ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny, aby ste svalové bunky obnovili čo najskôr po súťaži.

Výživový plán na posledné dni pred súťažou:

Streda: dlhý tréning (dve alebo viac hodín) s jedným až tromi intervalmi súťažnou rýchlosťou na úplné vyprázdnenie zásob sacharidov. Dajte si nápoj s vysokým obsahom sacharidov hneď po tréningu a jedlo s obsahom sacharidov asi hodinu alebo dve potom.
Štvrtok, piatok, sobota: dni odpočinku. Pri najväčšom regeneračnom tréningu strava bohatá na sacharidy, žiadne jedlá bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky; ktorý príliš zaťažuje trávenie.
Posledné jedlo pred maratónom: tri až štyri hodiny pred začiatkom, ľahké jedlo, ako sú obilné vločky s ryžou alebo sójovým mliekom, osladené fruktózou. Ak máte veľmi citlivý žalúdok, môžete si vziať špeciálne gélové tekuté predsúťažné jedlo. A: dúšok energetického nápoja každých 20 minút, až krátko pred začiatkom. (po Benoîtovi Naveovi, francúzskom ex-profesionálovi a odborníkovi na výživu na www.2peak.com)

To v závode spaľujú

Začiatočník, ktorý v priemere spotrebuje okolo 150 wattov, spotrebuje okolo 540 kilokalórií (kcal) za hodinu. V maratónsky deň predstavuje osemhodinová jazda až 4 320 kcal. Odborník spáli okolo 720 kcal s priemerným výkonom 200 wattov, pričom rovnaká doba jazdy by bola 5 760 kalórií - alebo 48 banánov!

Načítať na konci stránkovania článku ->

Správne pripravený na cyklomaratón

Správne oblečenie

Správny materiál: Rad & Co.

Tipy na tréning cyklistického maratónu

Výživový plán pre závodných cyklistov

Správny preklad pre hory

Správne komunikujte zdvihnutím ruky

Bezpečné preteky v skupine

Správna technika zatáčania na závodnom bicykli

Základy manipulácie s bicyklom: jazdite bezpečne v skupine

Spoločnosť Rouvy zvýšila povedomie v roku 2020 mnohými profesionálnymi podujatiami. TOUR-Check ukazuje, na čo je vhodný tréningový softvér.

Herný raj a vzdelávacia platforma - TOUR-Check ukazuje, ako dobre Zwift, virtuálny vzdelávací softvér s najväčším počtom používateľov na celom svete, zvláda toto vyváženie.

Španielska spoločnosť Bkool vyrába nielen kolieskové trenažéry, ale dodáva aj správny softvér pre virtuálne trasy. TOUR-Check ukazuje, na čo je vhodný tréningový softvér.

Halové tréningy a preteky zažívajú nielen boom, ale aj Corona. Testovali sme najlepších inteligentných trénerov pre začiatočníkov: Zwift a spol. Od 300 eur.

Všetko, čo potrebujete vedieť o najväčšej indoorovej tréningovej platforme v jednom prehľade. Krok za krokom k dokonalému tréningu na kolieskových korčuliach

Softvér RGT chce ponúknuť viac realizmu ako Zwift a rok 2020 zaujal bezplatným základným prístupom. Všetky funkcie virtuálnej tréningovej platformy sme podrobne otestovali.

Správne pripravený na cyklomaratón

Správne oblečenie

Správny materiál: Rad & Co.

Tipy na tréning cyklistického maratónu

Výživový plán pre závodných cyklistov

Správny preklad pre hory

Správne komunikujte zdvihnutím ruky

Bezpečné preteky v skupine

Správna technika zatáčania na závodnom bicykli

Základy manipulácie s bicyklom: jazdite bezpečne v skupine

Spoločnosť Rouvy zvýšila povedomie v roku 2020 mnohými profesionálnymi podujatiami. TOUR-Check ukazuje, na čo je vhodný tréningový softvér.

Herný raj a vzdelávacia platforma - TOUR-Check ukazuje, ako dobre Zwift, virtuálny vzdelávací softvér s najväčším počtom používateľov na celom svete, zvláda toto vyváženie.

Španielska spoločnosť Bkool vyrába nielen kolieskové trenažéry, ale dodáva aj správny softvér pre virtuálne trasy. TOUR-Check ukazuje, na čo je vhodný tréningový softvér.

Halové tréningy a preteky zažívajú nielen boom, ale aj Corona. Testovali sme najlepších inteligentných trénerov pre začiatočníkov: Zwift a spol. Od 300 eur.

Všetko, čo potrebujete vedieť o najväčšej indoorovej tréningovej platforme v jednom prehľade. Krok za krokom k dokonalému tréningu na kolieskových korčuliach

Softvér RGT chce ponúknuť viac realizmu ako Zwift a rok 2020 prilákal bezplatným základným prístupom. Všetky funkcie virtuálnej tréningovej platformy sme podrobne otestovali.