Výživový super-benzín; DOC PLÁVAŤ
Naplnili by ste svoje auto benzínom, vďaka ktorému bude vaše vozidlo jazdiť rýchlejšie a tiež výrazne zníži opotrebenie? Pravdaže, s jedlom vhodným na šport to nie je také ľahké. S príslušnými znalosťami môžete namiešať svoj vlastný úspešný koktail.
Holger Lüning
Pokiaľ ide o chudnutie v triatlone, ľudia radi hovoria najskôr o ľahkej výbave. Čo však s optimalizovanou stavbou ľudského motora? Najväčší účinok stále má poskytovateľ služieb, ľudský organizmus.
A aby ste tohto poskytovateľa služieb dostali do ideálneho stavu pre nadpriemerné tréningové a súťažné záťaže, musíte sa o neho dobre starať. V tejto súvislosti sú rozhodujúce dva aspekty. Na jednej strane má pre jeho výkon rozhodujúci význam zloženie tela (napr. Množstvo telesného tuku). Na druhej strane, vplyv vysoko kvalitnej a prispôsobenej stravy na dodanie správneho paliva pre ľudské telo v správnom dávkovaní je minimálne taký vysoký. Z toho vyplýva, že oba aspekty možno len ťažko oddeliť od seba.
Početné vedecké štúdie potvrdzujú účinky výživy vhodnej pre šport na zvýšenie výkonnosti. Najjednoduchšie populárne vedecké poznatky, a to dostatočné naplnenie zásob energie, ktoré pravidelne zažijete na tradičnej cestovinovej párty. Stáva sa však oveľa zložitejším, pokiaľ ide o skúmanie účinnosti mikroživín, t. J. Vitamínov, minerálov, stopových prvkov alebo sekundárnych rastlinných látok.
A táto účinnosť ide ďaleko nad rámec dodávok energie počas súťaže. Starostlivo premyslená stratégia vášho konkurenčného jedla je JEDNOU súčasťou komplexného konceptu výživy. Rovnako ako trénujete vytrvalosť, rýchlosť alebo silovú výdrž počas týždňov a mesiacov, mali by ste sa na svoju stravu pozerať z dlhodobého hľadiska.
Iba ak sa vám podarí napríklad dodať telu potrebné jedlo podporujúce regeneráciu počas intenzívnych tréningových fáz, môžete zaručiť nepretržitý rozvoj výkonnosti. Ale nielen to: Znižujete tiež náchylnosť na zranenie a môžete dosiahnuť výrazne vyšší tréningový výkon.
V roku 2002 vedec John Ivy dokázal v štúdii na závodných cyklistoch dokázať, že konzumácia ľahko stráviteľného miešaného nápoja po tréningu, pozostávajúceho zo sacharidov a aminokyselín, spôsobuje podstatne väčšie ukladanie glykogénu a tým významne skracuje čas na zotavenie.
Nielen rýchle obnovenie výkonu pre nasledujúci tréning však môže byť podporené rozumnou stravou. Počas tréningu je možné okrem dodávky paliva rozvíjať aj výkon. Napríklad švédska výskumná skupina z Kodanskej univerzity zistila, že ďalší príjem kreatínu mal za následok rýchlejší rast svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za vytrvalostný výkon.
V prípade dlhodobých záťaží, ako napríklad pri triatlonoch alebo maratónoch, vedci zistili aj zvýšenú spotrebu vlastných bielkovín v tele. Telo potom napáda svoje vlastné proteínové štruktúry a rozkladá ich. Takmer 40 gramov bielkovín sa metabolizuje napríklad počas trojhodinovej súťaže. Na ochranu vlastných zásob bielkovín sa preto odporúča prijímať ďalšie aminokyseliny. Pohľad, ktorý vám môže pomôcť v súťaži aj počas intenzívnych tréningových jednotiek.
Ale nielen telo vyžaduje vyvážený a športovo vhodný prísun energie. Podľa štúdie Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom je mozog VÝHRADNE obmedzujúcim faktorom vo vytrvalostných športoch. Ak mozog nemá dostatok sacharidov alebo ak hladina tryptofánu v krvi stúpa v dôsledku vysokej hladiny voľných mastných kyselín, sú signály do pracujúcich svalov obmedzené a výkonnosť znížená. Aj tu pomáha dobre premyslená stratégia výživy.
Trvale prehodnotený koncept výživy však nezahŕňa iba pohľad na potraviny zvyšujúce výkon. Mali by ste skôr pomôcť svojmu organizmu, aby dobre implementoval a znášal tréningové zaťaženie. Patrí sem aj vyvážený pomer telesného tuku k celkovej telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti v ideálnom rozmedzí.
Nedbanlivé stravovacie návyky, napríklad v stresových pracovných situáciách, môžu vážne narušiť rovnováhu vo vašom organizme. Nadmerná konzumácia kyselinotvorných potravín (ako je mäso, výrobky z múky, syry) môže nakloniť acidobázickú rovnováhu tak, že váš výkon prudko poklesne. V horšom prípade dokonca budete trpieť únavou a podráždením. Organizmus, ktorý je silne zaťažený kyselinami, znižuje svoju výkonnosť v dôsledku narušených metabolických procesov. Obnovenie tohto zostatku môže trvať niekoľko týždňov. To isté platí aj tu: Prevencia je lepšia.
A keď celková koncepcia znamená vyváženú stravu, takmer automaticky sa blížite k optimu: individuálne optimálnej váhe. Pretože všetky náklady a úsilie, ktoré vynaložíte na to, aby ste z každodenného života stiahli maximum tréningového času a nakúpili najlepšie materiály, sa vám vyplácajú dvakrát, ak váš „životný režim“ vyhovuje požadovanému cieľu.
Pamätajte: iba osempercentné zvýšenie na cyklistickej trati znižuje vplyv aerodynamiky z 80 na menej ako 10%. Na druhej strane sa zdvíhacie práce, ktoré musíte urobiť, aby ste prekonali silu z kopca, zväčšujú na rozhodujúci faktor. A tu platí: čím menšiu váhu musíte mať, aby ste sa dostali hore, tým menej energie je potrebných.
Relatívny výkon je hlavnou ovplyvňujúcou veličinou v športoch, pri ktorých je potrebné zrýchľovať vlastné telo. Nenájdete však základ pre optimálnu súťažnú váhu iba tak, že znížite príjem potravy. Ale naopak! Základnou požiadavkou je dobre zvážená stratégia výživy, ktorá vám umožní stať sa efektívnejším a rýchlejšie sa regenerovať.
Ísť do obchodu s bicyklami, aby ste optimalizovali hmotnosť výbavy, je jedna vec. Možná zmena stravovacích návykov je iná. Táto zmena sa vás týka priamo a je synonymom vášho plného nasadenia. V novej nemčine je to váš záväzok venovať sa vášmu športu seriózne.
Strava vhodná pre športovcov sa preto vyplatí dvoma spôsobmi. Zvyšujete nielen svoj výkon a svoju toleranciu voči stresu, ale aj zvyšujete celkovú pohodu v tomto kontexte - v športe aj v každodennom živote. Pretože viete: telo a myseľ navzájom neustále komunikujú. Telo vám to nebude zadržiavať z mysle, ak ho budete rozmaznávať kvalitnými jedlami. A tak máte na svojej strane silný tím!