Vzdať sa všetkého
Na konci mesiaca je to znova: začína sa pôst. Niektorí sa dobrovoľne vzdávajú jedla z náboženských dôvodov, pre iných by pôst mal byť vstupom do diéty podporujúcej zdravie.
V pôvodnom zmysle je pôst dobrovoľným zrieknutím sa tuhej stravy a luxusného jedla na obmedzený čas. Kým v minulosti bol v popredí náboženský aspekt, dnes veľa ľudí dúfa v pozitívne účinky na organizmus. Mali by sa zlepšiť chronické ťažkosti ako reumatizmus, osteoartróza alebo metabolický syndróm, procesy starnutia by sa mali spomaliť a prebytočné kilogramy sa mali roztopiť. Pocity šťastia, ktoré sa vyskytujú počas pôstu, ako napríklad pocit povznesenia na konci pôstu, vás motivujú k prekonaniu hladu. Pôst sa však automaticky nerovná diéte, a to ani vtedy, ak človek nalačno spočiatku chudne kvôli zníženému príjmu kalórií. Ak je chudnutie v popredí, odborníci na výživu odporúčajú individuálne programy redukcie hmotnosti, pomocou ktorých môžete udržateľne prejsť na zdravú výživu a dlhodobo dosiahnuť a udržať cieľovú váhu.
Základné princípy pôstu Dobrovoľná abstinencia od jedla nie je odporúčaným opatrením pri chudnutí, pretože vedie k udržateľnému chudnutiu len v obmedzenej miere. Hmotnosť potom potom často opäť rýchlo stúpa - ak hyperkalorické stravovanie pokračuje nezmenené. Niektorí dokonca priberajú na váhe (jo-jo efekt), pretože potravinová deprivácia znížila bazálny metabolizmus. Pôst však môže byť úvodom do zdraviu prospešnej stravy, pretože pôst sa často intenzívne zaoberá svojím telom, zdravím a stravou.
Už opísaná eufória inšpiruje mnohých, aby prehodnotili svoj doterajší spôsob života a vykonali pozitívne zmeny. Rôzne formy pôstu však nemusia nevyhnutne viesť k zdravej výžive s nutrične priaznivým výberom potravín. Podľa kritiky odborníkov na výživu môže byť podľa typu pôstu ohrozený aj vyvážený prísun živín. Preto je potrebné podrobne zvážiť rôzne metódy. Bežné a populárne formy pôstu sú liečebný pôst, alkalický pôst a prerušovaný pôst, ktoré sú uvádzané ako príklady.
Pôstny metabolizmus
Počas pôstu sa organizmus prepne na hladový metabolizmus, ktorý zodpovedá katabolickému metabolizmu. Za účelom udržania životne dôležitých funkcií tela telo najskôr mobilizuje svoje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch, aby uvoľnilo glukózu (glykogenolýza). Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, zvyšuje sa odbúravanie tukov (lipolýza) na výrobu energie.
Mastné kyseliny uvoľňované pri tomto procese vedú k tvorbe ketónov (napr. Kyselina hydroxymaslová, acetoacetát, acetón), čo zvyšuje koncentráciu ketónov v krvi (ketonémia), v moči (ketonúria) a v dychu (acetónový zápach) počas dlhodobej deprivácie potravy. Zároveň sa vyskytujú početné hormonálne zmeny, napríklad zvýšené uvoľňovanie kortizónu a rastových hormónov (napr. Somatotropín, nervový rastový faktor BDNF/neurotrofický faktor odvodený od mozgu), nízke koncentrácie leptínu (silné pocity hladu), zvýšená dostupnosť serotonínu (zlepšená nálada) ) a zníženie koncentrácie inzulínu v krvi (zlepšená citlivosť na inzulín).
Nie je dobré pre všetkých Predtým, ako niekto začne s nedostatkom potravy, mal by si skontrolovať, či patrí do skupiny ľudí, pre ktorých je pôst bezpečný. V zásade by sa mu mali úplne vyhýbať seniori, tehotné ženy, dojčiace ženy, dospievajúci a deti, ako aj ľudia s určitými chorobami, ako sú poruchy stravovania, kachexia, nekontrolovaná hypertyreóza alebo choroby pečene a obličiek. Osobitná opatrnosť je potrebná u pacientov so zvýšenou hladinou kyseliny močovej.
V závislosti od typu pôstu podporuje pôst zvýšené odbúravanie vlastných bielkovín v tele. To vedie k zvýšeniu koncentrácie kyseliny močovej, ktorá môže u predtým exponovaných ľudí vyvolať záchvaty dny. Tento účinok je posilnený zvýšenou tvorbou ketónových teliesok v súvislosti s požadovanou lipolýzou: Znižujú hodnotu pH a bránia vylučovaniu kyseliny močovej. Pacienti, ktorí pravidelne užívajú lieky, by navyše mali byť nalačno iba pod lekárskym dohľadom, pretože môže byť potrebné upraviť dávkovanie.
Terapeutický pôst Má tradíciu siahajúcu tisíce rokov dozadu a má očistiť telo, myseľ i dušu. Synonymom toho je aj Buchingerov pôst, pretože táto metóda pôstu siaha až k lekárovi a zakladateľovi Otto Buchingerovi (1878–1966). Terapeutický pôst využívajú zdraví aj chronicky chorí ľudia. Zatiaľ čo prvá skupina chce schudnúť, druhá skupina by mala používať terapeutické hladovanie, aby mala pozitívny vplyv na určité fyzické ťažkosti. Na rozdiel od totálneho pôstu dodáva terapeutický pôst telu malé množstvo energie (250–500 kcal) každý deň počas pôstnych dní, ktoré konzumuje vo forme tekutej stravy (najmenej 2,5 l tekutiny z bylinného čaju alebo vody, 0,25 l zeleninového vývaru)., 0,25 l ovocného alebo zeleninového džúsu a 30 g medu).
Terapeutický režim nalačno trvá zvyčajne sedem až desať dní. Okrem toho by sa mal vopred naplánovať deň s prípravou približne 1000 kilokalórií (kcal) vrátane vyhýbania sa kofeínu, alkoholu a nikotínu (úľavový deň). Pôst sa tradične začína „očistením hrubého čreva“ pomocou Glauberovej soli. Koniec pôstu sa iniciuje pomalým zjedením surového, dozretého alebo uvareného jablka. Po tomto takzvanom prelomení pôstu nasledujú tri akumulačné dni s pomalou stravou, ktorá normalizuje stravovacie správanie a tráviacu aktivitu.
Črevo by sa malo znova spontánne naštartovať najneskôr na štvrtý deň. U niektorých chorôb sú vedecky dokázané priaznivé účinky terapeutického pôstu. Patria sem napríklad metabolický syndróm, chronické zápaly, chronické kardiovaskulárne choroby, chronické bolesti, atopické alebo psychosomatické choroby. Zdraví ľudia môžu tento typ pôstu použiť ako úvod do chudnutia. Terapeutický pôst je však pre trvalé chudnutie nevhodný.
Základný pôst To je pôst ovocia a zeleniny. Táto metóda je obzvlášť populárna v prírodnej medicíne a jej cieľom je odkyslenie organizmu. Základom je poznanie, že acidobázická rovnováha tela má vplyv na zdravie. Prekyslenie organizmu, ktoré môže byť dôsledkom vysokého príjmu bielkovín (napr. Mäsa, vajec, mliečnych výrobkov), cukru, kávy a bielej múky, sa môže prejaviť únavou, nedostatkom energie a tráviacimi problémami. Môžu sa navyše vyskytnúť rôzne choroby (napr. Dna, alergie, osteoporóza).
Základové príchytky by sa preto mali vyhýbať kyselinotvorným potravinám, aby odstránili prebytočnú kyselinu z tela a odstránili odpadové látky. Na druhej strane sú povolené potraviny, ktoré sa považujú za základné, napríklad zelenina, ovocie, ako aj niektoré orechy a kvalitný ľanový, olivový alebo repkový olej. Ako nápoje sú k dispozícii pramenitá voda a zriedené bylinné čaje. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy o tom, že táto metóda pôstu funguje. Odborníci na výživu, ako je napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), neodporúčajú dlhodobé alkalické hladovanie, pretože dôležité živiny by sa z dlhodobého hľadiska mohli dodávať v príliš malom množstve.
Prerušovaný pôst Táto forma pôstu spočíva v vyhýbaní sa jedlu niekoľko dní alebo hodín. Forma pôstu má údajne rôzne zdraviu prospešné účinky na metabolizmus. Zvyčajne je cieľom dlhodobé zníženie hmotnosti. To sa tiež javí ako možné, keďže lekár a komik Dr. Ukázal Eckart von Hirschhausen. Touto metódou trvalo schudol desať kíl. Odvtedy je prerušovaný pôst známy aj ako „Hirschhausenova diéta“. Rozlišujú sa rôzne varianty. Najpopulárnejšia je metóda 16/8, ktorá zahŕňa pôst 16 hodín a jedenie medzi tým. Neexistujú žiadne predpisy týkajúce sa výberu jedla.
Hodiny je možné prideliť aj jednotlivo. Je len dôležité, aby sa príjem potravy mohol uskutočniť iba v časovom rozmedzí ôsmich hodín denne. Je teda mysliteľné vynechať raňajky alebo večeru. Posledný variant sa tiež šíri pod pojmom zrušenie večere. Ďalším konceptom, metódou 5/2, je nejesť nič dva stanovené pôstne dni v týždni. Aj keď neexistujú vedecké štúdie o dlhodobých účinkoch prerušovaného hladovania, predchádzajúce údaje naznačujú, že má pozitívny vplyv na zdravie a chudnutie. Kilogramy nielen klesajú, ale existujú aj pozitívne účinky na metabolizmus glukózy, ktoré súvisia so zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Okrem toho klesá krvný tlak a hladina lipidov v krvi. Okrem toho by mala byť pozitívne ovplyvnená funkcia mozgu a mal by sa dostaviť účinok na predĺženie života. Predpokladá sa, že prerušovaný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes mellitus typu 2, kardiovaskulárne ochorenia, neurologické choroby (napr. Roztrúsená skleróza) a rakovina. Aj keď DGE uznáva, že metóda môže byť ekvivalentom nepretržitého obmedzovania energie a nespúšťa žiadne vedľajšie účinky, pre dlhodobé chudnutie ju neodporúča. Kritizuje nedostatok konkrétnych odporúčaní pre výber výživovo priaznivých potravín, a preto spravidla nedochádza k zmene stravovania.
Vyžaduje sa opätovné premyslenie Ak je chudnutie v popredí, odborníci na výživu odporúčajú programy redukcie hmotnosti, ktoré idú nad rámec skutočného chudnutia a dlhodobo prechádzajú na zdravú výživu. Z dlhodobého hľadiska sa musí meniť nielen strava. Aby ste zhodili tie otravné kilogramy a potom si udržali váhu, ktorú ste dosiahli, mala by sa diéta kombinovať s cvičením a behaviorálnou terapiou. Takýto multimodálny prístup je účinnejší ako samotná strava. Môže znížiť telesnú hmotnosť a udržať ju dlhodobo stabilnú. Z tohto dôvodu musia byť zmeny životného štýlu - napríklad pravidelné, zdravé stravovanie a dostatok pohybu - integrované do denného režimu aj po fáze chudnutia. Behaviorálne terapeutické opatrenia pomáhajú rozvíjať stratégie a techniky, ktoré permanentne implementujú nové stravovacie a cvičebné správanie do každodenného života.
Hodnotené programy
„Chudnem„Je program samosprávy navrhnutý DGE zameraný na behaviorálnu terapiu, pomocou ktorého je možné dosiahnuť mierne zníženie telesnej hmotnosti. Zahŕňa vyváženú stravu analogickú s odporúčaniami odbornej spoločnosti a bola navrhnutá pre ľudí s miernou nadváhou bez sprievodných chorôb (BMI 25 až 30). Používa sa tiež pri obezite I. stupňa.
„Pozorovatelia nadváhy„Program umožňuje ľuďom s nadváhou a stredne obéznym ľuďom dosiahnuť priemerné zníženie hmotnosti o 3,0 až 4,5 kg za dvanásť mesiacov. Okrem počítania kalórií sa pomocou bodového systému priraďuje jednotlivým potravinám hodnota v závislosti od ich obsahu cukru, tukov a bielkovín. Účastník ho môže použiť na ľubovoľné usporiadanie svojho jedla.
„Schudnite s potešením„Je program riadenia hmotnosti založený na správaní počas šiestich až dvanástich mesiacov, ktorý AOK ponúka svojim poistencom. Stravovacie a pohybové správanie sa počas programu niekoľkokrát zaznamenáva a hodnotí pomocou potravinových denníkov a dotazníkov o životnom štýle. Účastník dostane individuálne poradné listy s osobnými odporúčaniami na školenie, telefonickú a e-mailovú podporu počas programu a môže sa zúčastniť na účastníckych fórach.
„S telom„Program sa ponúka hlavne v lekárskej praxi. Je založená na stratégii nahradenia jedla, pri ktorej sú dve hlavné jedlá denne pôvodne nahradené výrobkami z formuly, čo môže mať za následok úbytok hmotnosti o desať percent. Potom sa iba jedno hlavné jedlo vymení za výrobok s umelou výživou, aby sa udržala váha. Okrem toho dostanú účastníci pri praktických cvičeniach rady v oblasti výživy a cvičebnej terapie.
Na "M.O.B.I.L.I.S.„Program je jednoročný multidisciplinárny program určený a hodnotený pre obéznych jedincov s BMI od 30 do 40. Tento program sa zameriava na zvýšenie fyzickej aktivity. Ďalej sa učia zmeny v stravovaní a úprave správania.
„OPTIFAST-52„Program je určený pre ľudí s BMI nad 30 rokov a komorbiditami. Spočiatku obsahuje nízkokalorickú výživu (približne 850 kcal denne) počas dvanástich týždňov. V tomto období a potom (celkovo dvanásť mesiacov) sa vykonáva intenzívny program profesionálneho koučovania zameraného na zmeny životného štýlu.
Každodenné stratégie Princípom každej metódy chudnutia je kontrola negatívnej energetickej bilancie. Takže je potrebné spotrebovať viac kalórií ako sa spotrebuje. Havarijné diéty však na to nie sú vhodné. Aj keď sa dá pomocou neho rýchlo vyhladovať veľa kilogramov za pár dní, zdravé stravovacie návyky sa nenaučia. Na druhej strane sú zvyčajne jednostranné a nedostatočne zabezpečujú prísun živín.
Okrem toho je riziko obávaného jojo efektu obzvlášť vysoké. Ďalším problémom je, že sľubujú nereálne ciele a podliehajú prísnym predpisom. Chute na jedlo a frustrácia v strave sú nevyhnutné a je ťažké vydržať. Súčasné odporúčania sa skôr spoliehajú na každodenné, individuálne vhodné stratégie chudnutia. Takéto diéty sú rozmanité a umožňujú osobné výživové preferencie, vďaka čomu sú z dlhodobého hľadiska uskutočniteľné.
Hustota energie magického vzorca Dôležitá je aj dobrá sýtosť. Mottom preto nie je jesť menej, ale inak. V zásade sa odporúča znížiť spotrebu potravín s vysokou hustotou energie a zvýšiť ich s nízkou hustotou energie. Vysvetlenie: Hustota energie označuje, koľko energie je v jednom grame alebo jednom mililitri jedla. Potraviny s vysokou hustotou energie obsahujú viac energie (kalórií) na jednu porciu ako potraviny s nízkou hustotou energie.
Medzi nízkoenergetické potraviny patria prírodné rastlinné potraviny, ako sú ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, obilniny a šalát. Z nich môžu byť naplnené množstvá spotrebované pri porovnateľne nízkom prísune energie. Sladkosti, živočíšne tuky a iné jedlá s vysokým obsahom tukov majú naopak vysokú hustotu energie a mali by byť v ponuke menej často alebo len v malom množstve.
Mierne chudnutie Aby ste udržali telesnú hmotnosť dlhodobo stabilnú, odborníci na výživu odporúčajú stanoviť si realistické ciele a prebytočné kilogramy pomaly topiť. Interdisciplinárne usmernenie k „Prevencii a liečbe obezity“ publikované Nemeckou spoločnosťou pre obezitu (DAG), ktoré bolo aktualizované v roku 2014, odporúča denný energetický deficit okolo 500 kcal (v jednotlivých prípadoch dokonca vyšší).
Takto je možné dosiahnuť úbytok hmotnosti okolo 0,5 kg za týždeň počas približne troch mesiacov. K tomu sú vhodné rôzne výživové stratégie. Požadovaný energetický deficit sa zvyčajne dosahuje znížením príjmu tukov alebo sacharidov alebo kombináciou oboch zložiek. Čím vyššia je počiatočná hmotnosť a predchádzajúca spotreba tuku, tým väčšie je chudnutie.
Telo má úžitok aj z malého množstva chudnutia, pretože zníženie hmotnosti o päť až desať percent pôvodnej hmotnosti už ukazuje jasné zdravotné výhody.
S nízkym obsahom sacharidov alebo tukov Štúdie sa stále snažia objasniť, či diéta s nízkym obsahom sacharidov („s nízkym obsahom sacharidov“) alebo s nízkym obsahom tukov („s nízkym obsahom tuku“) prináša lepšiu úspešnosť pri chudnutí. Z krátkodobého hľadiska (prvých šesť mesiacov) sa zdá, že najlepšie výsledky má diéta s nízkym obsahom sacharidov. Z dlhodobého hľadiska (po dvanástich mesiacoch) už neexistuje významný rozdiel v úbytku hmotnosti medzi týmito dvoma prístupmi. Ďalší výskum ukázal, že nízkotučná strava z dlhodobého hľadiska funguje lepšie.
Diéta s nízkym obsahom tukov je predovšetkým vhodná na zabránenie opätovnému zvýšeniu telesnej hmotnosti. Spotreba tuku by mala byť obmedzená iba mierne a nie radikálne. Ak je obsah tuku príliš znížený, chýbajú dôležité esenciálne mastné kyseliny a príjem vitamínov rozpustných v tukoch je príliš nízky. Tiež sa predpokladá, že zmenená kvalita tuku je dôležitá. V stravovacom pláne by teda malo byť menej tukov s nasýtenými mastnými kyselinami, ale viac s nenasýtenými mastnými kyselinami.
Všestranný a zdravý Stredomorská strava sa tiež považuje za koncept podporujúci zdravie. Vyznačuje sa konzumáciou čerstvej zeleniny a ovocia, malého množstva červeného mäsa, celozrnných výrobkov a vyhýbaním sa takzvaným spracovaným potravinám, ktoré spracovaním stratili výživné látky a boli „optimalizované“ pomocou umelých prísad. Stredomorská strava prispieva k miernemu chudnutiu a zdá sa, že má preventívny účinok na choroby spojené so stravou.
výhľad Rozsah programov na zníženie hmotnosti je veľký a neprehľadný. Odborníci na výživu odporúčajú zvoliť program, ktorý je klinicky overený ako účinný. Čoraz viac ľudí, ktorí chcú schudnúť, používa na chudnutie aj aplikácie vo svojich smartfónoch. Spoľahlivosť a dôveryhodnosť týchto aplikácií je však pre laika ťažké posúdiť. Aliancia pre bezpečnosť pacientov vytvorila kontrolný zoznam pre použitie zdravotníckych aplikácií. Touto metódou môžete skontrolovať, či je vybratá aplikácia dôveryhodná.
Článok nájdete tiež v PTA IN DER APOTHEKE 02/2020 zo strany 14.