Vždy pekné a pomalé Ako si v zime vybudovať základnú výdrž

Čas nemohol byť lepší, aby ste sa opäť oboznámili so základmi základného vytrvalostného tréningu. Koniec koncov, cez zimu teraz dávate základy dobrej formy na jar. Dalo by sa to povedať takmer poeticky: v ostrom svetle športu bude v budúcej sezóne iba ten, kto si vynúti základný výcvik v tmavej sezóne.

Podľa definície je základnou vytrvalosťou „schopnosť vydržať dlhé obdobia stresu v aeróbnom metabolickom stave.“ „Výdrž“ je definovaná ako schopnosť čo najdlhšie odolávať fyzickému a psychickému fyzickému a psychickému stresu. To znamená bežať určitou rýchlosťou alebo byť schopný dosiahnuť na bicykli čo najdlhšie watty a potom sa po cvičení čo najrýchlejšie zotaviť.

vždy

Alebo vyjadrené ako vzorec: vytrvalosť = odolnosť proti únave + schopnosť rýchlo sa zotaviť.

„Byť v dobrej fyzickej kondícii" je to, čo veľa ľudí hovorí v športovej reči - a nanešťastie si mýli „dobrú fyzickú kondíciu" s „dobrou vytrvalosťou". Na objasnenie: Fyzické schopnosti pozostávajú zo štyroch zložiek - sily, rýchlosti, vytrvalosti a flexibility Bežci, cyklisti, triatlonisti, bežkári, plavci atď., Samozrejme, „vytrvalosť“ je rozhodujúcou podmienenou zložkou. To však nemení nič na fakte, že deficity v ostatných oblastiach s podmienenými schopnosťami veľmi často spôsobujú vážne problémy a slabé miesta u vytrvalostných športovcov zameraných na výkon.

POSILNITE ELEKTRÁRNE
Pokiaľ ide o základný tréning, hovoríme hlavne o aeróbnych metabolických situáciách. To znamená: V podstate majú pracovné svaly dostatok kyslíka počas aeróbneho vytrvalostného tréningu. Len malé množstvo laktátu (soľ kyseliny mliečnej) sa vytvorí vo svale a dá sa ľahko odstrániť. Ľahko beháte so záťažou 65 až 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie (Hfmax), môžete sa s touto aeróbnou záťažou ľahko porozprávať a uvoľnene chovať mitochondrie, ktoré sú pre vytrvalostných športovcov také dôležité.

Mitochondrie sú takzvané „elektrárne buniek“, ktoré sú prostredníctvom adenozíntrifosfátu (ATP) zodpovedné za dodávanie energie pre náš svalový výkon.

Zostaňme pri základných poznatkoch z teórie tréningu: Protistranou „voľného“ aeróbneho tréningu sú anaeróbne formy tréningu, ako sú intenzívne intervaly nad 90 percent individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie, t. J. Nad anaeróbnym prahom, kyselina mliečna vysoko. Športovec je tu vystavený extrémnemu stresu To znamená, že sval zje viac kyslíka, ako môže dodať dýchaním a kardiovaskulárnym systémom. Výsledkom je prerušenie výkonu v dôsledku vyčerpania. Jeden zmení farbu na „modrú“, „zomrie“, „Rozčúli sa“ - bolí to na nohách, popálíte sa na pľúcach, v žalúdku býva často nepríjemný pocit.

Tieto anaeróbne formy tréningu sa na jeseň/zimu používajú iba mierne (nie viac ako raz týždenne). Čím viac sa blíži súťažná sezóna, tým častejšie sa používajú také tvrdé, anaeróbne tréningové podnety.

POMALÉ VO VÝCVIKU - RÝCHLO V SÚŤAŽI!
Takže ešte raz: základným tréningom je aeróbny tréning! Klasické tréningové metódy sú vytrvalostné behy, nenáročné túry, rozsiahle intervaly a hry pri šoférovaní, dlhé joggingy atď.

Ako pravidlo: Rýchly v súťaži bude iba ten, kto trénuje pomaly! Vytrvalostné cvičenie by sa malo vykonávať maximálne so 70 percentami HR max, to znamená pod aeróbnym prahom. V tomto takzvanom „tréningu metabolizmu tukov“, ktorý je základom základného tréningu, sa telo učí získavať energiu predovšetkým z tukových zásob v tele, ktoré sú prítomné vo veľkom množstve.

Pre telo je oveľa jednoduchšie čerpať energiu z obmedzených zásob sacharidov. Cieľom vytrvalostných športovcov je však optimalizácia spaľovania tukov s cieľom zlepšiť základný vytrvalostný výkon na dôležitom aeróbnom prahu.

Platí nasledujúce: Ak je výkon na aeróbnom prahu vysoký, zvyšuje sa aj tempo na anaeróbnom prahu (ANS)! Čo neznamená nič iné ako to, že váš bežecký úspech - či už na viac ako 5 km alebo na maratóne - priamo súvisí s dobre trénovaným základom.

VYSKÚŠAJTE CROSSTRAINING
Aby ste ako bežec neskĺzli do „pretrénovania“ alebo aby ste sa nezranili, často sa podáva alternatívny tréning na športovom podnose. Okrem dlhého joggingu a rozsiahlych vytrvalostných behov má zmysel „podvádzať“. Pri nešpecifických športoch, ako je horská cyklistika, spinning, beh na lyžiach, veslovanie, skialpinizmus, plávanie atď., Môžete rozbehnúť svoj kardiovaskulárny systém.

PRVÉ PLÁVANIE, POTOM BEH
Triatlonisti by mali pokojný čas v roku využívať aj na základný výcvik. Ale nielen pre základný metabolický tréning - s „plaveckým blokom“ do desiatich týždňov sa pracuje aj na technickom základe v plaveckej disciplíne. Krytý bazén by sa mal navštevovať trikrát až päťkrát týždenne, aby sa dosiahli trvalé pozitívne účinky. Dôležité: Vyškolený tréner by mal venovať pozornosť technike a prijímať nápravné opatrenia najmenej raz týždenne. Výcvik v často nepopulárnej vode môžete obmedziť iba v januári alebo začiatkom februára. Beh na farme by bol vhodný počas fašiangovej sezóny a potom, keď sa dni predlžujú. Na drhnutie základových kilometrov na bicykli.

Motorkári idú do zahraničia
Tým, ktorí sa venujú vytrvalostnému športu hlavne na bicykli, sa odporúča v zimných mesiacoch „podvádzať.“ Kto sa chce zapotiť na ergometri kvôli vytrvalostnému tréningu „vhodnému pre daný druh“? Základ vytrvalosti ľahko získate cvičením všetkých druhov: beh na lyžiach, skialpinizmus, plávanie, beh, medzi skupinami v spinningu, všetko držané v aeróbnej oblasti - to prináša nielen želané tréningové podnety, ale poskytuje aj zábavu a novú motiváciu.

K dispozícii je tiež silové zameranie. Sem by sa malo presunúť skutočne vysoké zaťaženie - vytrvalostný tréning je tu málo použiteľný. Na druhej strane nešpecifický tréning maximálnej sily na činkách, tlakoch na nohy a podobne spôsobuje, že hodnoty wattu stúpajú.

Tip: po silovom tréningu začleňte takzvané transferové cvičenia! Príklad: Po troch sériách hlbokých drepov s desiatimi opakovaniami je ideálne švihnúť na ergometri päť minút a šliapať do pedálov pri viac ako 100 otáčkach za minútu. Telo sa okamžite naučí, na čo robí silové cvičenie. Pre rýchlejšiu jazdu na bicykli .

STANOVENIE AKTUÁLNEHO ŠTÁTU: Aby ste si boli istí, že cvičíte v správnom rozmedzí intenzity, mali by ste vykonať výkonnostnú diagnostiku u vedca v oblasti športu alebo u špecialistu na športovú medicínu. Stresové EKG je dôležité predovšetkým pre odhalenie možného poškodenia srdca alebo iných chorôb. Môžete si to predstaviť ako vo vašom aute: Pravidelná výroba „nálepiek“ zabraňuje problémom! A čas na kontrolu je teraz presne ten pravý.

SPIROERGOMETRICKÁ METÓDA: V časoch Hermanna Maiera bol parameter „laktát" tým, že bol všetkým a skončil všetkým. Dnes je už dlho známe, že hodnoty dýchacích plynov - absorpcia kyslíka a uvoľňovanie oxidu uhličitého - a ich tvar krivky vo vzťahu k dosiahnutému výkonu a súčasne meranej srdcovej frekvencii sú oveľa dôležitejšie a zmysluplnejšie.

Procedúra sa nazýva „spiroergometria“: každý dych sa meria pomocou dýchacej masky, ktorá sa nosí počas diagnostiky výkonu na bežeckom páse alebo na bicyklovom ergometri. To znamená, že počas vyšetrenia máte k dispozícii tisíce meracích bodov namiesto niekoľkých pár minút, ktoré ste dostali, inými slovami: Muž môže pomocou prístroja „Spiro“ oveľa presnejšie merať aeróbne a anaeróbne prahy a maximálnu absorpciu kyslíka (VO2max). Výsledkom je, že výkonoví diagnostikári sú teraz schopní vypočítať lepšie a presnejšie tréningové rozsahy srdcovej frekvencie, ktoré sú pre športovca individuálne určené.

OBLASTI TRÉNINGU: Po vyhodnotení výkonovej ergometrie by si mal bežec vziať domov šesť tréningových oblastí:

  • GLA: základný vytrvalostný tréning (metabolizmus tukov), asi 65-73% z HR max
  • GA1: rozsiahla výdrž, približne 74 - 82%
  • GA2: intenzívna vytrvalosť (maratónsky priestor), približne 83 - 88%
  • ST: tréning na prahu („rozvojová oblasť“, polmaratónsky priestor), približne 89 - 92%
  • AT: Anaeróbny tréning, viac ako 93%
  • REKOM: regeneračný a kompenzačný tréning, pod 65%

IMPLEMENTÁCIA VO ŠKOLENÍ

  • V „základnom bloku“, teda v zimnej príprave, by sa 90 percent z celkového času tréningu malo konať v oblasti GLA a GA1.
  • Jednotky GA2 by sa mali všeobecne používať s mierou. Táto oblasť sa tiež nazýva „zmiešaná“ alebo „hobby oblasť“. Tu spaľujete hlavne sacharidy, nebeháte tvrdo, ale tiež nie úplne uvoľnene. Nie ryby a nie mäso - pokrok v tréningu má iba krátkodobý charakter.
  • Oblasti „ST“ a „AT“ sú vhodné iba v zime pre športovcov, ktorí sa venujú vytrvalostným športom viac ako šesť hodín. Aj ambiciózni bežci by si mali anaeróbnu jednotku inštalovať iba raz týždenne, aby nevyvolávali takzvanú skorú formu. Iba na jar, tesne pred začiatkom sezóny, sa dá zvýšiť vysoko intenzívna časť tréningu.

Z vytrvalostných športov sa môžete dlhodobo zdokonaliť iba pomocou veľkého množstva základného tréningu a ďalších, cielených a veľmi tvrdých tréningových podnetov. Podiel základného aeróbneho tréningu (meraný v hodinách) by nemal klesnúť pod 70 percent pracovnej záťaže, a to ani v súťažnej fáze.