Warm up - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Termín "Zahrejte sa"Môže to znieť nudne, ale rozcvička by mala byť stále začiatkom každej športovej činnosti." Bez ohľadu na to, či ste profesionál alebo rekreačný športovec. Pretože zahriatie pripraví telo na prichádzajúci stres a ochráni ho pred zraneniami - vo veľmi zvládnuteľnom množstve času. Zistite, ako na telo pôsobí zahriatie a prečo z neho profituje aj psychika.

Zahrejte sa - čo je za tým?

Zahriatie je pre športovca to, čo rozcvičenie pre hudobníka. Pripravuje ho alebo jeho svaly, zrak, väzy, kardiovaskulárny systém a psychika na nadchádzajúci športový stres. Pretože pružné telo s dobrým krvným obehom a ostražitá myseľ sú dôležité faktory pre dobrý výkon a predovšetkým pre zabránenie úrazom.

Neexistuje pevná postupnosť alebo postupnosť cvikov na zahriatie. To, aké cviky sa robia, závisí od jednotlivého športovca a športu. Svoju rolu hrá aj vek, kondícia a denná doba. Napríklad telo potrebuje ráno o niečo dlhšie „prebudenie“, pretože cez noc vyplo svoj obeh a metabolizmus.

Akokoľvek môže byť rozcvička individuálna, existuje niekoľko všeobecne platných základných pravidiel:

Stredná intenzita: Telesná teplota by mala počas rozcvičky stúpať iba pomaly, športovec by nemal pracovať skôr, ako začne samotná športová jednotka. Bez ohľadu na zahrievací program by sa mal cítiť uvoľnene a mal by byť prispôsobený požiadavkám príslušného športovca. Mierny výbuch potu a trochu začervenaná pokožka sú v poriadku, zadychčané nie.

Dostatočné trvanie: Skákanie na dve minúty je príjemným úvodom do zahrievacieho programu - ale to nie je všetko. Malo by to byť minimálne desať až 15 minút, starším a (stále) netrénovaným športovcom by to malo trvať dlhšie.

Pokračujte v športe priamo: Medzi koncom rozcvičky a začiatkom tréningu alebo súťaže by nemala byť viac ako päť minút. Inak sa zvýšený prietok krvi do svalov opäť zníži.

Všeobecné zahriatie

To znamená rozcvičku nezávislú od disciplíny. Šport nech sa deje čokoľvek, nikdy by sa nemal robiť so studenými svalmi, šľachami a z pokojného obehu, aby sa čo najviac zabránilo zraneniam z preťaženia a nesústredenia. Pri všeobecnom zahriatí sa aktivujú veľké svalové skupiny (treba venovať pozornosť 1/6 až 1/3 neskôr hlavne namáhaných svalov) a stimuluje sa organizmus ako celok. V zásade existujú tri typy zahrievania:

Aktívny: Pri tejto forme zahriatia športovec aktívne pohybuje jednotlivými svalmi alebo svalovými skupinami, napríklad klusom alebo hraním lopty. Telo však zaťaží iba mierne, to znamená až do polovice jeho maximálneho výkonu.

Pasívne: Do tejto kategórie patria masáže a kúpele, čo zlepšujú krvný obeh v pokožke a uvoľňujú svaly. Preto sú pasívne opatrenia na zahriatie, prísne vzaté, skôr „rozcvičkou“ po cvičení.

Duševný: Programy duševného zahriatia sú určené na prípravu hlavy športovca na ďalšiu úlohu. Čistia hlavu, znižujú nervozitu a v najlepšom prípade vyzbrojia športovca psychicky proti možným krízovým situáciám počas tréningu alebo súťaží. Takáto mentálna príprava sa musí naučiť s pomocou trénera alebo s pomocou odbornej literatúry.

Športovo špecifická rozcvička

Už názov napovedá: Počas rozcvičky špecifickej pre šport sa uskutočňujú konkrétne cviky, ktoré sa pripravujú na príslušnú disciplínu a zameriavajú sa na typické svalové skupiny. Pri rozcvičke na jogging môžu cviky v závislosti na slabom mieste športovca zlepšiť pružnosť členka, uvoľniť lýtkové a stehenné svaly alebo natiahnuť bedrové svaly pre priamy krok. Pri rozcvičke na silový tréning urobíte svaly teplými a pružnými pre váhy, napríklad skákaním cez švihadlo, drepmi alebo veľmi uvoľneným klusom.

Klasickými predstaviteľmi rozcvičky špecifickej pre šport sú technické a koordinačné cvičenia, ako napríklad beh ABC alebo natiahnutie jednej nohy na bicykel, ale do tejto kategórie patria aj cviky na chrbát, panvu alebo nohy, rovnako ako strečing.

Zahriatie: najlepšie cviky

Aké cviky sú najvhodnejšie na zahriatie sa dozviete v článku Cviky na zahriatie.

Zahrejte - vybavenie

Na zahriatie nie je bezpodmienečne potrebné špeciálne vybavenie. Tí, ktorí uprednostňujú cviky, ktoré sa vykonávajú v sede alebo v ľahu, si môžu položiť podložku pod cvičenie. Inak si na následnú disciplínu oblečiete športové oblečenie - a buď ploché topánky, ponožky, alebo zostanete bosí.

Zapáchajúca športová obuv - najlepšie tipy

Rýchlo vyschnúť

Slnko a noviny

Chladový šok pre baktérie

Trik so sódou bikarbónou

Posledná možnosť úplného prania

Ochrana pred napadnutím hubami

Pre koho sa rozcvičuje?

Každý, kto športuje, by sa mal predtým zahriať. Či už profesionálny alebo príležitostný športovec, začiatočník alebo veterán, mladý človek alebo dôchodca. Pretože každé telo sa stáva odolnejšie voči zraneniam, ak nie je chladené športovou aktivitou. Existujú iba rozdiely v dĺžke zahrievacieho programu: čím ste netrénovanejší a/alebo starší, tým dôkladnejšie by ste sa mali zahriať. Konkrétne to znamená až 30 minút. Naopak, skúsení mladí športovci si vystačia s desiatimi minútami. Napríklad, ak sa rytmus dýchania cíti „okrúhly“, je to známka toho, že ste dostatočne zahriatí.

Zahrejte sa - to je to, čo je potrebné

Zahriatie pred cvičením pripraví telo a myseľ na to, čo sa má dosiahnuť v nasledujúcom tréningu. Správne zahriatie znamená vykonať vhodné cviky s miernou až mierne miernou intenzitou. V prvom rade to spôsobí zvýšenie telesnej teploty športovca. 39 stupňov Celzia sa považuje za optimálnych pre športové aktivity, pretože vtedy sú najúčinnejšie psychologické reakcie. Zahrievanie navyše umožňuje športovcovi hlbšie dýchať, aby bola splnená zvýšená potreba kyslíka. Nervy a svaly sa „prebudia“ a povzbudia sa k lepšej interakcii, čo urýchľuje reakčný čas a oneskoruje únavu.

Okrem týchto výhod súvisiacich s tréningom má zahrievací tréning aj pozitívne účinky na zdravie z hľadiska:

Zahrievanie a spotreba kalórií

Tí, ktorí sa zahrejú, šetria svoj energetický rozpočet. To znamená, že pomáha telu rýchlejšie nájsť rovnováhu medzi spotrebou a dodávkou energie. Pri priemernom zahrievacom cvičení však nespálite značné množstvo kalórií. Avšak tí, ktorí chcú schudnúť, by nemali byť frustrovaní bez zahriatia. O kalórie sa stará nasledujúca športová jednotka.