Why Whey - Všetko o srvátkových bielkovinách - na chudnutie alebo budovanie svalov

Je izolát srvátkového proteínu nevyhnutný pre budovanie svalov alebo z dlhodobého hľadiska dokonca škodlivý? Je srvátkový proteín vhodný na chudnutie? Ktorý koktail so srvátkovým proteínom dokáže pri teste presvedčiť, je bezlaktózový a neobsahuje žiadne sladidlá? Uč sa viac!

chudnutie

Obsah

Čo je srvátkový proteín?

Srvátkový proteín je anglický názov pre srvátkový proteín. Spolu s kazeínom je jedným z hlavných druhov bielkovín v mlieku kráv a iných cicavcov. Proteín obsiahnutý v plnotučnom kravskom mlieku pozostáva z 82% kazeínu a iba okolo 18% srvátkového proteínu.

Špeciálnou vlastnosťou srvátkového proteínu je to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, stavebné prvky bielkovín, ktoré si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť, a preto ich musí prijímať potravou.

Aminokyseliny nachádzajúce sa v srvátkovej bielkovine:

  • Histidín
  • Izoleucín (BCAA)
  • Leucín (BCAA)
  • Lyzín
  • Metionín
  • Fenylalanín
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Valín (BCAA)

Srvátka tiež vyniká medzi mnohými inými typmi bielkovín vďaka vysokému obsahu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto sa ťažko metabolizujú v pečeni, a preto sú pre ňu menšou záťažou. BCAA sú obsiahnuté vo všetkých zdrojoch bielkovín, ale v rôznych pomeroch.

Vo fyziológii výživy sa rozlišuje medzi biologicky hodnotnými a nižšími zdrojmi bielkovín - podľa toho, ako dobre pokrývajú aminokyseliny požadované ľuďmi. Vďaka svojmu aminokyselinovému profilu má srvátkový proteín nadpriemernú biologickú hodnotu 104. Pre porovnanie: vajcia majú biologickú hodnotu 100, sójové bôby 96. Preto sa srvátka používa v toľkých bielkovinových práškoch na tvorbu svalov. Prírodná srvátková bielkovina sa nachádza v malom množstve v mlieku a jogurte, vo väčšom množstve v ricotte a tvarohu. Tvaroh a väčšina ostatných syrov obsahuje iba kazeín.

Aký je účinok srvátkového proteínu? Pristupujte správne k budovaniu svalov.

Naše telá môžu absorbovať srvátkový proteín oveľa rýchlejšie ako mnoho iných proteínov. Syntéza bielkovín vo svaloch dosahuje najvyššiu úroveň po približne 40 - 60 minútach. Výsledkom je však dlhodobý účinok menší. Srvátkový proteínový koktail by sa mal preto konzumovať ihneď po cvičení. Kazeín je vhodnejší ako „dlhodobý proteín“, ktorý dodáva svalom dlhodobý proteín, napríklad cez noc. Preto dobrý koktail srvátkového proteínu obsahuje aj mlieko, ktoré obsahuje prírodný kazeín.

Aký srvátkový proteín kúpiť? Pretrepáva, izoluje a koncentruje

Srvátkové bielkovinové prášky sa líšia okrem iného obsahom bielkovín: sú to koktaily, koncentráty a izoláty.

A Koktejl zo srvátkového proteínu je produkt, ktorý je založený na izoláte alebo koncentráte srvátkového proteínu, ale obsahuje ďalšie zložky. Na jednej strane to má výhody z hľadiska chuti, na druhej strane trasenie dodáva telu ďalšie dôležité živiny po cvičení, v závislosti od zloženia. Kvalitné koktaily obsahujú aj ovocie, zeleninu a semená, aby vyhovovali požiadavkám na bielkoviny a vitamíny po cvičení.

Srvátkový proteínový koncentrát má obsah bielkovín okolo 70 až 80 percent. Je ľahšia výroba, a preto výrazne lacnejšia ako srvátkový proteínový izolát. Obsah sacharidov sa pohybuje okolo šiestich až ôsmich percent, obsah tuku maximálne sedem percent.

Srvátkový proteínový izolát majú obsah bielkovín 90 - 96 percent. Tuk, sacharidy a laktóza sú obsiahnuté iba v malom množstve. V závislosti od produktu je preto Isolat vhodný aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Pri výrobe Srvátkový bielkovinový hydrolyzát bielkovinové reťazce sa štiepia. To umožňuje telu vstrebávať bielkoviny ešte rýchlejšie. Niektoré prášky (viaczložkové proteíny) obsahujú časť hydrolyzátu. V čistej forme sa nachádza iba v aminokyselinových tabletách alebo kapsulách.

Upozornenie: vysoký obsah bielkovín ovplyvňuje chuť. Pretože čistý srvátkový proteínový prášok zmiešaný vo vode chutí pomerne horko.

Test na srvátkový proteín - mali by ste tomu venovať pozornosť!

To, ako drahý alebo lacný prášok zo srvátkových bielkovín je spočiatku, hovorí len málo o kvalite. Kvalitnou vlastnosťou nie je ani obsah bielkovín - po cvičení telo potrebuje aj sacharidy a zdravé mastné kyseliny. Namiesto toho by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

  1. Prírodné alebo priemyselne vyrábané sladidlá?
  2. Organická kvalita?
  3. Pravé prísady alebo umelé arómy?
  4. Prírodné vitamíny z ovocia a zeleniny alebo syntetické vitamíny?
  5. Môže byť zmiešaný iba s vodou alebo mliekom?

Srvátkový proteín bez sladidiel

Podľa štúdie môžu sladidlá poškodiť dobré črevné baktérie a je podozrenie, že sú karcinogénne. Srvátkový proteínový prášok bez sladidla však nie je také ľahké nájsť - dokonca aj veľa výrobkov, ktoré sú na nich vytlačené a ktoré pozostávajú zo 100% srvátkového proteínu, obsahujú syntetické sladidlá, ako je sukralóza, acesulfát alebo cyklamát, pretože tieto priemyselne vyrábané látky sú veľmi sladké aj v nízkych gramoch . Označenie „cukor“ pod nutričnými hodnotami však nájdete na všetkých výrobkoch - pretože srvátka obsahuje mliečny cukor. Prírodný srvátkový koktail bez sladidiel obsahuje ovocie, a teda fruktózu. Srvátkový proteín sa nedá úplne konzumovať bez sladkosti, pretože srvátka prirodzene chutí mierne horkasto.

Prečo je dôležitá organická kvalita:

Mliečne výrobky v ekologickej kvalite sú dobrou voľbou nielen z dôvodu ochrany zvierat a životného prostredia. Pretože na ekologické mlieko sa vzťahujú iné predpisy týkajúce sa kŕmenia, kravy v ekologických farmách sa kŕmia takmer výlučne trávou a senom, zatiaľ čo konvenčný chov poskytuje kravám tiež veľa koncentrovaného krmiva. Je dokázané, že v organickom mlieku je asi o 50 percent viac omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Stále ich obsahuje aj prášok z organickej srvátkovej bielkoviny, pretože prášok v čistej forme obsahuje asi 8,5 percent tuku.

Bezlaktózové a vegánske alternatívy

Samozrejme neexistuje vegánsky srvátkový proteín. Niektoré rastlinné proteínové koktaily majú však rovnakú príchuť ako výrobky, ktoré obsahujú mlieko, alebo dokonca chutia lepšie. Takýto proteínový kokteil je tiež bez laktózy. K dispozícii je však aj srvátkový prášok bez laktózy. Pri výrobe týchto výrobkov sa mliečny cukor štiepi pomocou laktázy.

Vegánske proteínové koktaily sú založené na rôznych zdrojoch vegánskych bielkovín, aby sa dosiahla biologická hodnota podobná srvátkovému proteínu. Medzi rastlinné proteíny patrí napríklad hrachový proteín, slnečnicový, orechový a konopný proteín. Vedecké štúdie dokonca naznačujú, že rastlinné bielkoviny môžu znižovať úmrtnosť - aj tu by sa však odporúčané množstvá nemali trvale prekračovať.

Požitie: Je príliš veľa srvátkových bielkovín škodlivé alebo nezdravé?

Ak sa necvičíte s vlastnou váhou, mali by ste ideálne skonzumovať každý deň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Táto požiadavka sa dá ľahko splniť vyváženou stravou a môže samozrejme podliehať výkyvom. Pre súťažiacich športovcov a pre budovanie svalov je postačujúce 1,2 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Maximálny denný limit, ktorý telo dokáže premeniť na svalové bielkoviny, je 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.

Napriek všeobecnej viere veľa srvátkového izolátu príliš nepomáha, v skutočnosti by mohol byť škodlivý. Pretože pri štiepení nadbytočných bielkovín vzniká dusík, ktorý organizmus začleňuje do molekúl močoviny. To vedie k zvýšenému vylučovaniu močoviny, čo viac zaťažuje obličky. Zvyšuje sa riziko poškodenia obličiek. Presné účinky zvýšeného príjmu bielkovín po mnoho rokov však zatiaľ neboli preskúmané.

Vedľajšie účinky srvátkového proteínu

Srvátkový proteínový prášok a proteínové koktaily by nemali nahrádzať pestrú stravu, ale iba ju dopĺňať. Preto je vhodné nemať viac ako jedno alebo dve trepania denne. (Podľa individuálnej telesnej hmotnosti 0,8 - 1 g bielkovín/kg na chudnutie a 1,2 - 1,7 g bielkovín/kg na budovanie svalov). Vedľajšie účinky ako akné sa môžu vyskytnúť aj pri nadmernej konzumácii srvátkového proteínu. Ďalším následkom je zvýšené nutkanie na močenie a s tým spojené zaťaženie obličiek. Okrem toho sa môžu objaviť príznaky nedostatku vitamínov, ak je strava príliš zaujatá.

Srvátkový proteín pre ženy?

Zatiaľ čo marketing často rozlišuje medzi výrobkami pre ženy a mužov, ženy a muži samozrejme môžu konzumovať rovnaké bielkovinové prášky. Nikto sa nemusí obávať rozvoja nežiaducich svalov ako vedľajšieho účinku bielkovinového produktu, ak sa nevenuje silovému tréningu. Avšak proteínový koktail na chudnutie má iné zloženie ako proteínový koktail na budovanie svalov. Je to preto, lebo koktaily na chudnutie musia podľa predpisov EÚ obsahovať vitamíny a minerály, ako aj určité množstvo vlákniny. Proteínové prášky na budovanie svalov spadajú pod iné pokyny ako doplnky výživy. Môžu, ale nemusia obsahovať minerály a vitamíny, pretože ich účelom nie je nahradiť jedlo. Aby bolo možné ich pred cvičením rýchlo stráviť, je ich obsah vlákniny zvyčajne nižší.

Srvátkový proteín na chudnutie? - Takto to funguje!

Recepty na srvátkový proteín

Palacinky zo srvátkových bielkovín

Suroviny na 4 palacinky zo srvátky

  • 30 g srvátky v prášku (izolát alebo koncentrát)
  • 3 bielka
  • 10 gramov múky
  • 30 ml mlieka (0,3 alebo 1,8 percenta tuku) alebo ovsené mlieko
  • 4 lyžice tvarohu podľa chuti
  • Ovocie podľa chuti, napríklad jablko alebo 100 g čučoriedok alebo černíc
  • škorica

príprava

V miske zmiešajte srvátkový prášok a múku, pomaly prilievajte mlieko, až kým sa nevytvorí homogénna zmes, prípadne prípadne ešte trochu mlieka. Oddelíme vajcia a z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Opatrne nadvihnite bielkovinovú hmotu pod bielok. Pridajte tiež polovicu nakrájaného jablka alebo bobúľ. Na panvici rozohrejeme trochu slnečnicového oleja alebo kokosového oleja a pridáme asi dve polievkové lyžice cesta. Palacinky smažte z oboch strán do zlatista. Ozdobte lyžicou tvarohu, zvyšným ovocím a trochou škorice.

Problémom s palacinkami s nízkym obsahom sacharidov je vyrobiť cesto, ktoré sa pri vyprážaní na panvici nerozpadne. A samozrejme, mini palacinky by mali stále chutiť a byť pekné a nadýchané, aj keď nepoužívajú cukor a 80% múku. Proteínový prášok sa väčšinou používa na palacinky s nízkym obsahom sacharidov. Mmmh - vynikajúce!