Zabráňte chute na jedlo večer alebo v noci I MYBODYDNA

Zistite, ktoré z nich tu dôvody môže byť k vášmu prírastku hmotnosti!

Celý svet prechádza náročnými obdobiami, keď mnohí z vás majú doma viac času. To znamená, že sa pravdepodobne pokúšate nájsť spôsob, ako sa vyrovnať s rastúcim strachom a nudou. Bohužiaľ, jednou z vecí, na ktoré sa väčšina ľudí obáva, keď sú v strese alebo nudia, je jedlo, ktoré môže ovplyvniť ich duševné a fyzické zdravie.

Jesť zámerne a držať sa svojho harmonogramu je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, aby ste nehrýzli celý deň a celú noc. V takýchto chvíľach by vás mohlo zaujímať, aké sú najlepšie stravovacie návyky, aké by malo byť vaše najväčšie jedlo a ako ho udržať pod kontrolou.

Našťastie máme odpovede:

Mám prestať jesť v noci?

Napriek všeobecnej viere neexistujú žiadne vedecké údaje, ktoré by jednoznačne určovali, kedy máte prestať jesť. V skutočnosti hrá váš individuálny rozvrh dôležitú úlohu v tom, či je pre vás večerné jedlo vhodné alebo nie. Niektorí ľudia sa učia neskoro večer a v noci musia papať. Ostatní sú v posteli o 21:00. Najdôležitejšie je, že nebudete priberať iba z neskorej večere alebo večerného občerstvenia, ale tu je háčik: prejedanie sa do 24 hodín.

Výskum obmedzeného času stravovania v porovnaní s normálnym obmedzením kalórií ukázal medzi nimi veľmi malý rozdiel z hľadiska riadenia hmotnosti. Štúdia z roku 2018 v skutočnosti spojila výsledky 6 štúdií a zistila, že správa hmotnosti pre stravovanie na obmedzený čas v porovnaní s nízkokalorickým stravovaním bola veľmi podobná. Je to pravdepodobné, pretože vaše telo využíva kalórie (energiu) každých 24 hodín dňa, takže neexistuje konkrétny denný čas, kedy musíte prestať jesť. Úprava hmotnosti závisí predovšetkým od príjmu kalórií a výdaja kalórií. Takže ak budete jesť tieto kalórie, nevadí.

Ak teoreticky potrebujete 2 000 kalórií z jedla, môžete ich zjesť do 6 hodín alebo do 15 hodín. Ak ho budete jesť dlhšiu dobu a neskôr tieto kalórie rozšírite do večera, nebude to mať za následok zvýšenie hmotnosti len preto, že budete jesť v noci. Prejedanie sa a nečinnosť nakoniec vedú k priberaniu.

Skutočným problémom nočného stravovania je však často množstvo a druh skonzumovaného jedla. Jesť nezdravé nezdravé jedlo pred spaním nadmerne zvýši váš kalorický príjem za celý deň, aj keď ste sa celý deň stravovali zdravo. Ak sa občerstvíte pred spaním a pred televízorom a tieto občerstvenie sú zvyčajne vysoko kalorické jedlá, ako sú čipsy, zmrzlina alebo čokoláda, spoznajte tieto okamihy, aby ste zastavili nočné okusovanie a svoje denné kalórie, a vyhnite sa im na zníženie spotreby.

Koľko jedál by som mal zjesť denne?

Nie je tu jasná odpoveď.

Všetci súhlasíme s tým, že občerstvenie po celý deň spôsobuje príliš veľa kalórií, ktoré sa majú spáliť - čo prispieva k priberaniu. Existuje však protichodný výskum o tom, koľko jedál a občerstvenia máte jesť a aké jedlo by malo byť vašim „hlavným jedlom“.

Mnoho štúdií skúmajúcich vplyv raňajok na chudnutie preukázalo možnú súvislosť medzi vynechaním raňajok a nadváhou/obezitou, čím sa posilnila jeho úloha ako „najdôležitejšieho jedla dňa“. Výskum tiež ukázal, že konzumácia výdatných raňajok môže zabrániť prírastku hmotnosti znížením hladu a chute.

Nedávna protichodná štúdia kombinujúca výsledky 13 randomizovaných kontrolovaných štúdií však ukázala, že raňajkovanie môže viesť k vyššiemu kalorickému príjmu a tí, ktorí raňajky vynechali, mali o niečo priaznivejšie výsledky pri chudnutí. A keď sa pozrieme na večeru, nie je všetko jasnejšie. Metaanalýza z roku 2017 nepreukázala žiadne rozdiely v úsilí o chudnutie medzi malými a veľkými jedákmi.

Čo nám to hovorí? Pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti, neexistuje univerzálny prístup. Jediným kľúčom je dôslednosť. Pokúste sa teda počas tejto doby čo najviac držať svojho „normálneho“ rozvrhu. Ak zvyčajne raňajkujete veľmi málo, náhle zvýšenie raňajok môže mať za následok vyššiu spotrebu kalórií. Ak zvyčajne raňajkujete výdatne, problémy môže spôsobiť aj náhle zníženie.

Vynechávanie jedál, ktoré vaše telo očakáva, sa neodporúča, pretože to môže skutočne prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Je to tak preto, lebo keď vynechávame jedlo, naše telo produkuje hormón nazývaný ghrelín, ktorý nášmu mozgu hovorí, že máme hlad. Jediným spôsobom, ako zastaviť ghrelín v jeho stopách, je jesť! Vaše telo nemá inú možnosť zastaviť svoju produkciu. Takže ak vynecháte jedlo, toto neustále hromadenie grelínu môže spôsobiť nekontrolovateľný hlad.

Ako prestať jesť celý deň?

Buďte inteligentnejší ako vaše občerstvenie!

Tajomstvo spočíva v starostlivom výbere občerstvenia a jedál. Rafinované zrná a sladké občerstvenie zvyšujú hladinu cukru v krvi, po ktorej nasleduje obrovský pokles hladiny cukru v krvi - a potom sa objaví chuť. Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako obmedziť chute. Vylepšuje sa to tromi spôsobmi:

# 1. Jedzte vlákninu, ako zelenina, vyprážaný cícer, čerstvé ovocie a zrná s vysokým obsahom vlákniny ako popcorn.

# 2. Množstvo bielkovín, ako je tvaroh, grécky jogurt, varené vajcia a sušené mäso, sú dobrou voľbou

# 3. Siahnite po zdravých tukoch, ako sú orechové maslá, semená a avokádo.

Dodržiavajte zdravé stravovacie návyky .

Poruchy života nemusia viesť k narušeniu stravovacích návykov. Snažte sa, aby vaše stravovacie návyky boli čo najpodobnejšie. Tieto tipy môžu pomôcť:

Pripravte sa: Ak máte zdravé občerstvenie a jedlo pripravené vopred, znížite riziko nezdravého občerstvenia. Ak ste zanietení pripravovatelia jedál, mali by ste v tejto praxi pokračovať, aj keď pracujete z domu.
Výber stravovacieho okna: Nemusí to byť extrémne, ale môže to pomôcť obmedziť občerstvenie, najmä občerstvenie v neskorých nočných hodinách. Ak sa rozhodnete jesť iba v rozmedzí 10 až 12 hodín, môže to pomôcť kontrolovať kalórie, pričom budete brať ohľad na rodinný život a dostatok času na absorbovanie životne dôležitých živín.
Aj keď občerstvenie medzi jedlami môže byť neuveriteľne prospešné, dávajte pozor, aby ste nejedli stále. Medzi občerstvením a jedlami si doprajte 3-4 hodiny a počúvajte svoj hladomor (namiesto hladu sa môžete nudiť).

Jedzte s úmyslom a všímavosťou.

Celodennú pastvu je možné napraviť zapojením tela a naučením sa čítať, keď máte hlad a keď ste plní. Na to môže byť ideálny čas pracovať z domu. Takto môžete vytvoriť nové návyky:

Odložte telefón, keď budete jesť: To platí pre akékoľvek elektronické zariadenie. Keď jete, pracujete alebo sledujete televíziu, určite nepočúvate prirodzené vlastnosti hladu a sýtosti vášho tela. Ak si dáte jedlo za stôl a odstránite rozptyľovanie medzi jedlami, je menej pravdepodobné, že sa prejedáte.
Užite si rodinné jedlo: Keďže máme čas, môžeme si sadnúť za jedálenský stôl so svojimi rodinami! Analýza 17 štúdií o rodinných jedlách z roku 2011 zistila, že viac rodinných jedál vedie k zdravším potravinám a znižuje riziko priberania.
Vyskúšajte nové záľuby: Dôsledné stravovanie môže byť spôsobené emočnými spúšťačmi a nudou. Tu prichádzajú na rad mechanizmy zvládania a nové záľuby. Nechajte nám jednu nový jazyk naučiť sa a vykonať nové školenie alebo si prečítajte knihu skôr, ako siahnete po čipoch. Aj tu je dôležitá sebareflexia. Preto vždy zhodnoťte dôvody, prečo si chcete dať občerstvenie: Nudíte sa? Rozčúlený? Alebo naozaj hladný?

Ak ste v jedle opatrnejší a sústredenejší, budete robiť iba to, čo vaše telo potrebuje.