Začiatky sú pre začiatočníkov jednoduché
Budovanie svalov, či už mladých alebo starších, je skvelým športom pre každého. Ak však chcete osláviť maximálny úspech, mali by ste pred začiatkom zvážiť niekoľko vecí. Povieme vám ktoré.
Fitness a budovanie svalov sú čoraz populárnejšie. Tí, ktorí pravidelne cvičia, žijú zdravšie, sú vyrovnanejší a vyzerajú lepšie. Niet divu, že členstvo v telocvični sa z roka na rok zvyšuje. Predtým, ako sa zaregistrujete v ďalšom štúdiu a začnete trénovať divoko, mali by ste si najskôr prečítať naše tipy pre začiatočníkov, na jednej strane oslávte výsledky rýchlo a na druhej strane, aby ste mohli trénovať bezpečne, zdravo a úspešne čo najdlhšie.
Skôr ako to začne
Skôr ako môže začať skutočný svalový tréning, je treba najskôr urobiť niekoľko vecí. K tomu patrí predovšetkým dôkladný Športovú medicínu konzultujte s lekárom. Bez ohľadu na to, či ste mladí alebo starí, bez znalosti svojich fyzických požiadaviek a možných slabostí by ste nemali začať s tréningom budovania silných svalov. Dôkladné vyšetrenie športovým lekárom poskytne informácie o stavbe svalov a kostí, kardiovaskulárnom systéme a oveľa viac. Je samozrejmé, že pri tejto príležitosti by sa malo diskutovať o chronických ochoreniach, problémoch s chrbticou a medzistavcovými platničkami a predchádzajúcich závažných ochoreniach, ako sú napríklad srdcové infarkty, aby bolo možné školenie čo najpresnejšie prispôsobiť vašim potrebám a zabezpečiť, aby bol bez rizika.
Ak to lekár dal, je to pre vás dôležité vhodná telocvičňa hľadať. Budovanie svalov doma samozrejme funguje aj bezchybne, ale najmä pre začiatočníkov (minimálne na skúšku) sa v každom prípade odporúča členstvo v profesionálnej telocvični, pretože tam skúsení tréneri a stroje, ktoré sú často vhodnejšie pre začiatočníkov nájdete (viac o tom v bodoch „Nechajte si poradiť od trénera“ a „Stroje namiesto činiek“). To, ktoré štúdio je pre vás to pravé, prirodzene závisí od vášho osobného vkusu. Mal by však spĺňať tieto základné požiadavky:
Začiatok školenia
Odhlásený lekárom a zaregistrovaný v posilňovni môžete konečne začať cvičiť. ale Najprv by ste sa mali vyhnúť činkám a strojom a namiesto toho vaše svaly Cvičenia s váhou vlastného tela (BWE - Body Weight Cvičenie) sa pripravte na to, čo sa stane v budúcnosti. V jednoduchom jazyku to znamená: príťahy, príťahy, poklesy, drepy, brušáky - nenávidená klasika z telesnej výchovy. Po dvoch až troch týždňoch môžete začať so skutočným školením. Sval je najlepšie zostavený so šiestimi až ôsmimi opakovaniami. Na začiatok však odporúčame menšiu váhu a 12 až 15 opakovaní. To je lepšie pre šľachy a kĺby a vaše svaly si zvyknú na silový tréning. Asi po mesiaci môžete naplno začať trénovať, vždy by ste však mali najskôr venovať pozornosť nasledujúcim veciam:
Trieda namiesto omše
Aj keď to vyzerá pôsobivo, keď staré ruky pohybujú v štúdiu obrovskými činkami, akoby to boli hračky, pre začiatočníkov: menej je viac! Reálne zhodnoťte svoje vlastné sily a vyberte si rozumný tréningový odpor. Nikomu nepomôže, ak musíte podvádzať od tretieho opakovania kvôli nadmerne vysokým váham. Ako pravidlo: na jeden cvik musia byť možné tri série so šiestimi až ôsmimi čistými opakovaniami, inak je váha príliš vysoká.
Zatiaľ čo sa skúsení športovci snažia v každej svojej zostave dostať čo najviac na hranici svalového zlyhania, aby maximalizovali svoje výsledky, začiatočníkov to dôrazne odrádza! Samozrejme, na konci vety by ste mali cítiť, že vaše svaly boli použité. Vaše svaly si ale musia pomaly zvyknúť na novú záťaž pre ne a musíte sa naučiť sami hodnotiť svoje telo. Zatiaľ čo pokročilý z. B. môže zvážiť, či majú ešte silu na ďalšie opakovanie tlaku na lavičke, začiatočníci nie. Následky naloženej činky, ktorá sa rúti dole na hrudník, pretože vám náhle zlyhajú ruky, by boli smrteľné. Ak máte pochybnosti, vždy zvoľte najskôr nižšiu hmotnosť a začnite ho pomaly zvyšovať, akonáhle ľahko urobíte desať alebo viac opakovaní.
Stroje namiesto činiek
Pre začiatočníkov je vhodné ignorovať činky a činky a vyskúšať si najskôr cvičebné stroje vo fitnes štúdiu. Sú špeciálne určené na tréning určitých svalových skupín a uľahčujú neskúseným športovcom vykonávanie cvikov vďaka stanovenému rozsahu pohybu. Pre tých, ktorí trénujú dlhší čas a svoje cviky zvládli v spánku, má tréning s voľnými váhami zmysel, pretože veľa ďalších svalov má podporný účinok, dajú sa zvládnuť väčšie váhy a komplexnejšie sa posilňuje telo ako celok. Začiatočníci však majú tendenciu robiť chyby pri vykonávaní cvikov s voľnou váhou, pretože ešte nepoznajú koordináciu jednotlivých svalov a falšujú ju, ak je váha príliš vysoká. To nielen znižuje účinnosť tréningu, ale aj dramaticky zvyšuje riziko zranenia. Na stroji môžu aj neskúsení športovci trénovať čo najpresnejšie a najúčelnejšie a zbierať tak svoje prvé úspechy bez rizika.
Nechajte si poradiť od trénera!
Fitness tréneri nie sú nevyhnutne potrební pre úspešné budovanie svalov, ale odporúčajú sa najmä začiatočníkom. Tréner vám vysvetlí dôležité cviky, vytvorí pre vás tréningové a výživové plány a počas tréningu bude kontrolovať čistotu vášho výkonu. Pokročilí športovci to všetko zvládnu sami, začiatočníci zvyčajne nie. Preto je vhodné mať zamestnanca štúdia aspoň raz za čas. Nemusí to byť osobný tréner, ktorý sa stará iba o vás. V dobrých štúdiách sú vždy k dispozícii tréneri, ktorí sú vám a ostatným členom k dispozícii rovnako v prípade otázok a pomoci.
Nezabudnite na prestávky!
To, ako často trénujete, je samozrejme na vás a vašom slabšom ja. Nezabudnite však, že vaše svaly nerastú počas tréningu, ale skôr v prestávkach potom! Vaše telo potrebuje veľa času na zotavenie z náročnosti tréningu a na posilnenie svojich svalov pre ďalšiu jednotku. To platí najmä pre začiatočníkov, ktorých svaly nie sú zvyknuté na extrémnu záťaž, ako je napríklad pravidelný odporový tréning. Pokročilí športovci trávia v štúdiu často päť dní v týždni, začiatočníkom to odporúčame! Dve až tri jednotky týždenne, každá s trvaním 30 až 60 minút, po ktorých nasleduje minimálne jednodňová pauza, aby sa svaly mohli zregenerovať, sú úplne dostatočné.
Zahrievanie je nevyhnutnosťou!
Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý, je rozcvička pred cvičením povinná, aby ste predišli zraneniam. A zahriaty, dobre prekrvený sval je tiež podstatne výkonnejší. Začiatočníci však často robia chybu, že chcú príliš rýchlo. Doprajte si čas na tréning! A Zahriatie najmenej desať minút na kardio prístroji, ako je rotoped alebo crossový trenažér, plus pred každým cvičením ľahká rozcvička, určite k tomu patrí.
Zrkadlo zrkadlo na stene…
Prakticky každé fitness štúdio má minimálne jedno veľké zrkadlo, pred ktorým športovci frflú a sledujú svoj vlastný tréning. Nemá to nič - alebo aspoň nielen - spoločné s osobnou márnivosťou. A správne prevedenie cviku má najvyššiu prioritu dosiahnuť úspech a zabrániť zraneniu. Iba tréner, váš tréningový partner alebo vy sami môžete skontrolovať svoju realizáciu. A to najlepšie funguje pred zrkadlom.
Spoločná bolesť je polovica bolesti
Má zmysel, najmä pre začiatočníkov, trénovať spolu s tréningovým partnerom. Na jednej strane uľahčuje často ťažký prvý krok do štúdia a motivuje vás k pravidelnému tréningu. Ale ešte dôležitejšia je skutočnosť, že váš partner je vždy po vašom boku s radami, činmi a pomocnou rukou. Váš partner dokáže odhaliť chyby pri vykonávaní cvičení, dať tipy a v prípade potreby zasiahnuť, keď sa situácia stane ťažkou.
Správna výživa
Cvičenie nie je všetko, bez správneho stravovania nefunguje nič. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, ak potom zájdete do reštaurácie rýchleho občerstvenia za rohom a budete ju jesť srdečne, vytúžené výsledky nedosiahnete. Pre začiatočníkov je často ťažké pochopiť, že športy zamerané na budovanie svalov sa nekonajú iba v telocvični. Je to postoj k životu, pre ktorý sa musíte veľa vzdať - ale prostredníctvom ktorého tiež veľa získate: lepší vzhľad, viac zdravia, úplne nový postoj k životu.
V podstate jeden je čerstvá strava bohatá na bielkoviny s množstvom zeleniny, vitamínov a výživných látok, ale málo tuku a pokiaľ je to možné, žiadne hotové výrobky základ pre úspešné budovanie svalov. Mnoho malých jedál dodáva vášmu telu neustále živiny, ale nie je vždy ľahké ich zahrnúť do denného rozvrhu, najmä pre školákov, študentov alebo profesionálov. To si vyžaduje plánovanie a predvídavosť. Dôležité tiež: Veľa pite! Na to, aby ste živiny mohli do svalov preniesť čo najrýchlejšie, potrebuje vaše telo vodu, dva až tri litre denne sú absolútne minimum. Na druhej strane by ste mali byť šetriaci alkoholom, ktorý spomaľuje metabolizmus, odvodňuje a brzdí spaľovanie tukov.
Trpezlivosť a disciplína
Teraz ste dostali najdôležitejšie tipy pre začiatočníkov. Zlaté pravidlo sme si však nechali na poslednú dobu: Buď trpezlivý! Rím nebol postavený za deň, je to rovnaké aj s vašimi svalmi. Na začiatku určite uvidíte úspechy rýchlo, pretože svaly, ktoré nie sú zvyknuté na pravidelný tréning, rastú najrýchlejšie. Tento efekt sa však čoskoro prejaví. Tu je dôležité zostať pri lopte a nepodliehať slepému akčnému postupu. Mnoho športovcov úplne zmení tréning alebo sa dokonca uchýli k steroidom a hormónom. Tí, ktorí sa zdravo stravujú a tvrdo trénujú, dosiahnu svoje ciele aj prirodzene - za predpokladu potrebnej disciplíny.
Pretože nič neprichádza z ničoho. Prestávky sú dôležité, ale aby vaše svaly narástli, sú potrebné dva až tri tréningy týždenne. Nesledujte teda žiadne jednotky, Aj keď vonku svieti slnko a vaši priatelia sa bavia na kúpalisku, vždy dávajte počas tréningu stopercentnú hodnotu. Hneď ako je vaše telo na to pripravené, môžete tiež zvýšiť svoje tréningové dni a napríklad urobiť päť jednotiek týždenne.
Po niekoľkých týždňoch je to (aspoň čiastočne) Prejdite na základné cviky Zmysel. Ťažké cviky s voľnými váhami, ako je tlak na lavičke, drep alebo mŕtvy ťah, sú zárukou svalovej hmoty, ale tiež si vyžadujú trochu skúseností a koordinačných schopností. Krok za krokom - to je recept na úspech, s ktorým sa budete čoraz viac približovať svojmu vysnívanému telu.