Zacvičte si a chudnite
Ahoj moji drahí,
chcem sa dostať do fitka. Áno. Ale nemám žiadne návrhy.
Býval som štíhly a tiež dosť atletický. To sa na mojom tréningu veľmi zmenilo. Medzitým mám niekoľko veľkostí šiat a už vôbec nie športovú spriaznenosť. Pracujem na tri zmeny už viac ako 8 rokov a myslím, že z toho až príliš hovorím. Moje stravovacie návyky sú naozaj zlé. Napríklad na rannej zmene sa ťažko najem, potom o 15. hodine sedím pred televízorom s balíčkom sušienok a plechovkou koksu, potom zaspím.
Večer s priateľom varíme (normálne a vyvážene), po ktorom sú opäť sladkosti a zmrzlina. Na raňajky sa tiež často používajú koláče, pretože to musí byť rýchle. Ovocie jem každý deň, ale tým to nie je o nič lepšie. Často s ním pijem sladké limonády a džúsy.
Niekedy mám skutočné nutkanie hýbať sa, ale iba v noci. Nemôžem tam športovať. Cez deň každú chvíľu absolvujem dlhé prechádzky.
Možno by som sa mal prihlásiť do telocvične, ale keďže neviem, ako dlho tu budeme žiť, nechcem byť viazaný zmluvou.
Bola mi navrhnutá severská chôdza a už som to robil aj predtým. Ale tiež niečo prináša?
Mám tendenciu začať behať. Robil som to krátko, ale potom ma začali rýchlo bolieť kolená. Mám tiež mierne zakrivenie chrbtice.
Proti môjmu slabšiemu ja by bolo dobré niečo, s čím môžete začať bez väčšej prípravy.
Na trhu je toľko rôznych informácií: nízky obsah sacharidov, interval, smoothies, výdrž, potom opäť dávam prednosť silovému tréningu, aby som schudol a tonizoval. Som totálne ohromený.
Chcem si kúpiť vibračnú dosku s rôznymi silami, to by som si mohol urobiť doma.
Mne by sa hodil rotoped (stepper), pretože som mohol cvičiť pred televízorom. Ale aj tam je ponuka obrovská.
Možno mi niekto pomôže? Bez ohľadu na to, či to súvisí s výživou alebo cvičením? Akékoľvek recepty, blogy, odporúčania kníh, každodenné tipy. “?
Bol by som veľmi vďačný.
Akýkoľvek druh cvičenia je dobrý. Nekupoval by som si prístroje pre domácnosť - nakoniec len tak postávam.
Prihláste sa do Fitti a choďte tam pred/po práci.
Pokiaľ ide o jedlo: už si nekupujte toľko cukru. Nápoje s maximálnou hodnotou 20 kcal/100 ml.
Existujú napríklad tieto poháre s ovocnou dužinou od spoločnosti Alnature - bez pridaného cukru a rýchlo po ruke. Večer jesť okolo televízie - jablká, hrušky. Stačí ho rozdeliť na štvrtiny a potom ho zjesť dostatok, kým nebudete sýti.
Vďaka, to pomáha. Večer sa rád občerstvím pred televízorom.
Veľkým problémom sú aj nápoje s prídavkom cukru. Akosi som si za posledných pár mesiacov zvykol.
Snažte sa piť vodu dôsledne.
Pomohlo mi, teraz pijem iba vodu a sem tam kolu alebo džús.
Tiež vám odporúčam stiahnuť si aplikáciu na počítanie kalórií.
A potom si už 2-4 týždne naozaj zapisujete všetko, čo zjete. Často som si myslel, že toto teraz nebudem jesť, inak by som to musel napísať späť do aplikácie a bolo to nepríjemné.
To vám ale ukazuje, čo ste do seba cez deň vložili .
Takže doma máme crossový trenažér.
Telocvičňa by pre mňa nebola nič,
Aj chodím čo najviac.
Zistil som, že občerstvenie na sebe je každú chvíľu úplne v poriadku
len nie moc a nie kazdy den
a sleduj ČO zješ:-)
pite veľa vody a čaju!
alebo zázvorová voda! stimuluje metabolizmus.
menej tukov, menej sacharidov vecer, teda pred spanim.
veľa čerstvého a veľa zeleniny.
Včera mi v telocvični namiesto normálnej zmluvy ponúkli kartu do 10. triedy. Možno by to bolo niečo pre vás.
Doma je určite veľa zariadení. Ja sama mám prvé boľavé svaly z vibračnej platne 😂
Na vašom mieste doma by som na začiatku nanajvýš investoval do Thera pásov, podložiek na jogu atď. Ak sa chcete venovať silovému tréningu alebo tréningu fascie doma, máte veľa možností bez toho, aby ste míňali veľa peňazí. Cvičenie doma si zvyčajne vyžaduje viac disciplíny, ako chodenie do triedy. Preto by som tréning doma videl iba ako doplnok.
80% tvorí strava. 20% je šport. Už ste spoznali problém - diétu.
Myslím, že to môžete ľahko zmeniť. namiesto coly a sódy zalejeme citrónom. Namiesto koláča na ráno lahodný a výživný sendvič. Namiesto čipsov čerstvá uhorka s dipom.
Skúste tiež vidieť z inej perspektívy: Neprestanete jesť zle, ale začnete nový život, ktorý vás z dlhodobého hľadiska poteší. Povzbudenie! 🎉🎉🎉
Ostatní vám už dali skvelé tipy, hlavne cukor, ktorý musíte skutočne odstrániť (sám na tom ešte pracujem). Inak som najskôr začal so športovými videami na YouTube (Popsugar, Blogilates, FitnessBlender), takže mi stačila karimatka a mohol som začať. Len vec po niekoľkých nevyužitých kontraktoch telocvične. Pre mňa to funguje skvele, teraz športujem takmer každý deň, ale aby som mohol správne cvičiť, mal by som sa venovať základným znalostiam športu. Mimochodom, behanie pre mňa NIKDY nebolo niečo a nemali by ste sa nútiť, ak vás to nebaví a bolí to. Veľa šťastia, po niekoľkých týždňoch bude všetko jednoduchšie a integruje sa do každodenného života
Dlhé prechádzky sú dobrým začiatkom. Môžete každú chvíľu trochu zabehať a potom znova normálne kráčať. Takže si môžete pomaly cítiť cestu k joggingu. Odporúčam dobrú obuv proti bolesti kolena. A potom si môžete ešte zopár cvičení zacvičiť doma, YouTube je plný tréningov, nájdete tam, čo hľadáte. A o jedle: Súhlasím s návrhom s aplikáciou. Zadajte všetko, čo budete jesť niekoľko dní, a vaše stravovacie návyky sa zmenia, pretože sa vám ukáže, koľko kalórií má každý z nich. A hlavne, nápoje. Voda je naozaj najlepším riešením. Tieto sladké nápoje sú iba prázdne kalórie, nenasýtia vás a nič nerobia vášmu telu.
Ak máte vôľu, môžete to urobiť tiež. Je to len proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a disciplínu. Ty to dokážeš! 😇☺️
Musíte zmeniť stravu, menej cukru., Viac vody ako sódy. A večer sa vyhýbajte cestovinám. Pohyb je vždy super dobrý, tiež chôdza.
Mám eliptický stroj a používam ho trikrát týždenne.
Knižné odporúčanie veľmi zreteľne „tučná logika“, vďaka tomu vám rýchlo vyjasníte, že niečo ako low-carb alebo „vyhýbanie sa cestovinám večer“ je nezmysel, pretože pri chudnutí záleží iba na množstve kalórií a nie na druhu. Jednoznačne by ste však mali vynechať sladké nápoje, pretože to rýchlo vyčerpá vaše potrebné množstvo kcal a tým priberie.
Je logické, že po jedle siahnete po dlhom čase bez jedla, pretože telo chce energiu rýchlo, pretože tak dlho žiadne neprijímalo. Mám tiež problém so svojou prácou (aj smenou, ale dlhou).
Pre rýchly prísun cukru môžete tiež jednoducho zjesť kúsok tmavej čokolády alebo hroznového cukru. Hroznový cukor môžete získať v mnohých rôznych tvaroch a príchutiach
Na tvojom mieste by som ako prvé kúpil športové hodinky s meračom srdcového tepu, pomocou ktorých si môžeš určiť svoju priemernú spotrebu kalórií. (napr. od Garmin/FitBit/Polar/Apple) Toto určuje vaše denné kalórie spotrebované prostredníctvom vašej telesnej hmotnosti, veku, hmotnosti, aktivity.
Ak ste to určili pomocou priemernej hodnoty za mesiac, môžete ich zjesť až o 500 Kcal menej denne, aby ste mali deficit kalórií bez toho, aby ste jedli príliš málo a spomalili tak svoj metabolizmus. Všimnete si to podľa toho, že aj napriek kalorickému deficitu musíte kakať NAJMENE 1x denne 💩 !
Ak ste schudli, zadajte novú váhu každý týždeň, aby zobrazené spotrebované kalórie boli stále správne.
Potom by ste mali zmeniť stravu na tmavú múku, zdravé tuky (olivový olej/avokádo/orechy), všeobecne na bielkoviny bohatšiu stravu (najmenej 2 gramy na kg hmotnosti, aby vaše telo namiesto svalovej hmoty spaľovalo tuky).
A NIE viac cukrových nápojov 😁 Vyskúšajte radšej veľa vody/čaju/kávy a ľahkých nápojov. (Je dobré vedieť: Dostatok vody denne vám pomôže spáliť tuky, zelený čaj je dehydratačný a pri správnej príprave je super zdravý, káva tiež stimuluje trávenie)
Ak chcete teraz do hry zapojiť cvičenie, uvedomte si, že budete tiež musieť viac jesť. Pomocou priemernej hodnoty môžete zistiť svoju spotrebu kalórií. Tu je samozrejme výhodou, ak cvičíte opakovane v pravidelných intervaloch (napr. Dvakrát týždenne), pretože nemusíte opakovane počítať meniacu sa potrebu kalórií.
Cielené spaľovanie tukov dosiahnete pomocou silového tréningu v súvislosti s vyššie uvedenou stravou. Okrem 2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti by ďalším plusom bolo zníženie denného príjmu zdravých tukov na 0,5 gramu na kg telesnej hmotnosti a konzumácia všetkých zvyšných kalórií v sacharidoch vo forme tmavej múky a ryže. Potrebujete sacharidy, aby ste mali silu na šport, bielkoviny na udržanie svalov napriek nedostatku kalórií a tuky, aby ste sa necítili kašovito.
Môžete samozrejme ísť aj behať, ak chcete, ale tým spálite kalórie iba na krátky čas a zvýšite svoju výdrž.
Cvičenie s vlastnou váhou posilňuje svaly, ktoré sa pravidelne podieľajú na spaľovaní tukov a spotrebe kalórií a vďaka ktorým jednoducho vyzeráte lepšie. Uvidíte tu rýchlejší a dlhodobejší úspech a nebudete mať problémy, ak budete jesť odpadky iba 1 - 2 dni.
To je už teraz všetko, viem. Ale už som urobil 1 000 000 diét a môžem povedať: je to najúčinnejšia, najdlhšie trvajúca a najuspokojivejšia vec, ktorú môžete urobiť.
Aj keď sa začnete pomaly cítiť, každý krok správnym smerom vás posunie ďalej.