Zadok v top forme

Dobre tvarované dno priťahuje pozornosť. Ale bohužiaľ, nevýhoda je zriedka daná prírodou.

Bohovia sa preto pred úspechom zapotia. Svalstvo v oblasti zadku vyžaduje tréning, aby vyzeralo skutočne dobre. Najdôležitejším svalom je gluteálny sval. Pravidelné cvičenie však prospieva aj dvom menším gluteálnym svalom! Okrem vzhľadu: Všetky tieto svaly spolu stabilizujú bedrový kĺb a chránia pred bolesťami chrbta.

Mini cvičenie medzi tým

Stojíš v rade a čakáš? Potom využite čas a napnite gluteálne svaly čo najtesnejšie. Štípnite si zadoček k sebe, akoby ste medzi ne mali štipnúť ceruzku. Nikto to nevidí (pokiaľ nemáte oblečené priliehavé oblečenie). Zostaňte čo najviac vo vzpriamenej polohe a zhlboka sa nadýchnite. Vydržte v polohe tak dlho, ako vám to bude pohodlné. Uvoľnite sa a opakujte tak často, ako si len pamätáte.
Prejdite všetky schody pešo, najlepšie dva kroky naraz. Striedajte rýchlu a pomalú chôdzu a vyvíjajte tlak na nohy. Skvelé cvičenie!

Cvičenie pre obývaciu izbu

Pre všetky cviky platí: Počas tréningu venujte pozornosť krížom. Aby ste sa vyhli poškodeniu, počas cvičení vždy ťahajte brušné tlačidlo smerom k chrbtici.

Cvičenie 1: švih zadku

Sadnite si na zem vystretým chrbtom, nohami dopredu a rukami vystretými do strán, aby ste udržali rovnováhu. Teraz choďte vpred, kolísaním z jednej strany na druhú napínaním zadku; Opakujte 30-krát.

Variácia: Sedíte so skríženými nohami s guľatým chrbtom a kolíšete čo najsilnejšie z jednej vetvy na druhú. Kolená sú vaším bodom obratu, kde brzdíte napnutím zadku; Opakujte 26-krát.

Cvičenie 2: skrčte sa alebo podrepujte

Optimálnym tréningom je drep. V zásade ide o pohyb, ktorý robíte, keď si chcete sadnúť - bez toho, aby ste to skutočne robili. Funguje to takto: Postavte sa pred svoju pohovku. Nohy umiestnite na šírku bokov a rovnobežne, váhu položte na päty. Kolená sú v jednej línii s chodidlami a tesne nad členkom. Chrbát zostáva vzpriamený. Teraz sklopte zadok, akoby ste si chceli sadnúť, ale zadku sa dotýkajte iba sedadlom; Opakujte 20-krát.

Celé to prichádza v nespočetných variáciách. Čím nižšie dno spustíte, tým viac sú svaly namáhané. Použitím činiek môžete zvýšiť efekt cvičenia. Všetky športy, pri ktorých sa musíte krčiť, ako napríklad inline korčuľovanie alebo skateboarding, sú skutočnými posilňovačmi zadku!

Cvičenie 3: zdvih nôh

Stojte vzpriamene za stoličkou a chyťte sa lakťovej opierky, aby ste sa stabilizovali. Teraz presuňte svoju váhu na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite dozadu a hore. Vydržte asi 10 sekúnd. Cvičenie opakujte 10 - 20-krát, potom prejdite na druhú stranu. Neustále dýchajte a vždy myslite na zatiahnutie pupka!

Cvičenie 4: jackknife

Ľahnite si na ľavú stranu a hlavu si opierajte o predĺženú ľavú ruku. Ľavú dolnú časť nohy mierne ohnite, čím získate oporu. Natiahnite pravú nohu a držte ju tesne nad podlahou. Držte, držte, držte a pokojne dýchajte. Teraz zdvihnite pravú nohu pomaly a rovnomerne nahor, potom ju pomaly opäť sklopte. Toto opakujte 15 krát.

Potom si ľahnite na pravý bok, hlavu si opierajte o vystretú pravú ruku a celé sa to začne odznova! Tiež 15 krát. Tip: Ak mierne vytočíte pätu hornej nohy, bude jednoduchšie udržiavať nohu v jednej línii s bedrom. Vďaka tomu je cvičenie efektívnejšie.