Záhadný proteín; Tabuľka sacharidov

Mnoho mojich čitateľov si kladie (aj mňa) legitímnu otázku, ako sa vlastne chová bielkovina vo výžive. Preto som sa tejto téme venoval a zdieľam najdôležitejšie výsledky môjho výskumu v mojom najnovšom článku. Idem hlavne do toho, čo o tom hovorí veda. Ako obvykle, aj dnes mám na mysli hlavne súvislosť medzi bielkovinami a chudnutím.

Ako väčšina vie, bielkoviny (hovorovo „bielkoviny“) zohrávajú pri chudnutí inú úlohu.

Kulturisti chcú stratiť tukovú hmotu a nabrať svalovú hmotu. Sacharidy, bielkovinové koktaily, srvátkové výrobky a podobne zvyčajne hrajú vo vašej strave veľkú úlohu.

Dietéri tiež radi používajú jeden alebo druhý diétny kokteil obsahujúci bielkoviny, ako napríklad „BodyChange mySHAKE“, „Almased“ atď.

Diéty s receptom sú tiež z veľkej časti založené na vysokom príjme bielkovín, čo drasticky znižuje príjem tukov a sacharidov. Mliečne výrobky, ako sú cmarové kokteily, ovocný jogurt, kakao, srvátkové prípravky alebo ochutené jogurtové nápoje, sú zoradené v chladiacich poličkách. Takéto množstvá výrobku tiež naznačujú spotrebiteľovi, že by mal mliečny výrobok brať čo najčastejšie, aby pokryli svoju potrebu bielkovín.

Zaujímavou otázkou je, či je krátkodobá umelá strava nakoniec efektívnejšia v porovnaní s dlhodobou zmenou stravovania, napríklad podľa princípu nízkych sacharidov.

Je tiež zaujímavé, či má akékoľvek množstvo bielkovín zdravotný význam alebo sa používa na chudnutie.

Strava s príliš vysokým obsahom bielkovín z dlhodobého hľadiska poškodzuje črevnú flóru, ak sa jedlá vo veľkej miere zaobídu bez zdrojov rastlinných bielkovín (1, zdrojové informácie: pozri nižšie v tomto článku). Organizmus je okyslený trvalo vysokým prísunom živočíšnych nosičov bielkovín. Vďaka tomu môže vyvinúť kôrnatenie tepien, artrózu, vysoký krvný tlak, cukrovku typu II, dnu alebo reumu.

Pojmy ako nízky obsah sacharidov sa naopak spoliehajú na dlhotrvajúcu zmenu stravovania, ktorú je možné okrem iného použiť aj pri chudnutí. Z tohto dôvodu sa zníži obsah sacharidov v denných jedlách. Zvyšuje sa príjem zdravých tukov a zdrojov bielkovín (pozri tiež môj článok „S nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov“).

Reč je o vysoko kvalitnej zmesi prevažne zdrojov rastlinných bielkovín. Pri prevažne zásaditej strave so zdrojmi rastlinných bielkovín pravdepodobne nedochádza k prekysleniu.

Dôležitosť bielkovín pre organizmus

Zdá sa logické, že organizmus pozitívne hodnotí vysoký príjem bielkovín.

Na rozdiel od neúplných proteínov obsahujú kompletné proteíny všetky dôležité aminokyseliny (o tom podrobnejšie nižšie). Sú nevyhnutné pre prežitie ľudského organizmu.

Žiadna bunka v tele sa nezaobíde bez bielkovín.

Naše svaly, orgány ako srdce a mozog, ako aj pokožka a vlasy sú tvorené bielkovinami (2).

Pri chudnutí sú dôležité aj bielkoviny.

Zaisťujú vysoký stupeň sýtosti a zároveň spaľujú kalórie stimuláciou metabolizmu (3).

Podľa niektorých štúdií môže vysoký príjem bielkovín vo výške 25% denného príjmu potravy tiež zmierniť obsedantné myslenie o jedle (4). To tiež znamená, že sa nakoniec skonzumuje menej kalorických potravín.

Najmä pre mnohých amerických odborníkov na výživu sú bielkoviny ideálnym spôsobom, ako schudnúť. Ale to môže byť tiež nepochopené. Bielkoviny nie sú len bielkoviny.

Mnoho ľudí uprednostňuje ako zdroj bielkovín mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. V dnešnej dobe existujú aj čoraz viac vegetariánske alebo dokonca vegánske výrobky obsahujúce bielkoviny, ako je tofu, sójové mlieko a jogurt a sójový puding. Všetky obsahujú vysoko koncentrovaný proteín. Tieto potraviny by preto mali byť vhodné na chudnutie vo väčšom množstve.

Pravdepodobne to nie je len obsah bielkovín. Musia sa brať do úvahy aj hodnoty ako obsah kalórií, obsah tuku, vlákniny alebo výživová hodnota potraviny.

Zatiaľ existuje iba niekoľko dlhodobých štúdií o bielkovinách a chudnutí.

Aj keď sa bielkoviny predávajú ako nová tajná zbraň pri chudnutí, môže sa odporúčať opatrnosť.

Napokon, od 60. rokov minulého storočia existovali rôzne bielkovinové diéty, o ktorých sa dali zbierať údaje (6). Väčšina z týchto diét bola založená na redukcii sacharidov v kombinácii so zvýšeným príjmom tukov a bielkovín. Ako príklad môže slúžiť nekontroverzná Atkinsova diéta. Pri tejto diéte bolo v ponuke veľa mastného mäsa.

Zatiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré by naznačovali, že je vhodné dlhodobé stravovanie založené na týchto konceptoch. Diéty s vysokým obsahom bielkovín tohto druhu sa pravdepodobne nebudú odporúčať, ak sa budú dodržiavať dlhší čas. Nie sú vyvážené a neposkytujú optimálny prísun živín.

Jojo efekt možno tiež očakávať, ak sa človek po ukončení tejto viac-menej drastickej diéty ponorí späť do starého a tučného stravovacieho režimu.

Nezabudnite: jedná sa o extrémnejšie varianty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku.

Čo hovorí veda na bielkoviny?

Vzhľadom na množstvo kníh o stravovaní na pultoch kníhkupectiev a opakujúci sa jo-jo efekt je potrebné konštatovať, že žiadna jednostranná strava nemôže dlhodobo fungovať.

Môže ísť iba o nájdenie najuniverzálnejšej, najrozmanitejšej a najdôležitejšej látky bohatej formy výživy, v ktorej hrajú hlavnú úlohu bielkoviny z rastlinných zdrojov. Ak si ale mäso nestiahnete z kože, môžete jesť aj mäso. Ako vždy platí heslo: všetko s mierou.

Možnosti, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, sú vegánska strava, vegetariánska strava alebo moderné koncepty s nízkym obsahom sacharidov.

Zdá sa však, že medzi medzinárodnými vedcami panuje zhoda v tom, že kalorický vstup musí byť správny.

Súčasne však musí byť prísun bielkovín taký, aby bolo dodaných všetkých osem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve (7). Viac o tomto nižšie. To platí najmä pre rozmanitú a zdravú stravu s vysokým podielom rastlinných bielkovín (8).

Obzvlášť zaujímavá je biologická hodnota a úplnosť zdrojov bielkovín. Najvyššiu biologickú hodnotu má bielkovina vo vajci, po ktorej nasleduje mlieko, mäso, hydina a ryby. Ale to nás privádza späť k zdrojom živočíšnych bielkovín.

Pretože potravina obsahujúca bielkoviny z rastlinnej ríše neobsahuje všetky aminokyseliny, musí sa kombinovať s inými zdrojmi bielkovín, aby sa získala úplná biologická hodnota. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť vysoký príjem bielkovín bez obáv zo zdravotných nevýhod.

Zdroje rastlinných bielkovín sú známe ako neúplné zdroje bielkovín (9).

V modernej reči sú neúplné zdroje bielkovín múdro „upgradované“, aby sa zvýšila ich kvalita. Vďaka zručnej kombinácii rôznych nosičov bielkovín je možné dosiahnuť rovnako vysokú kvalitu ako pri zdrojoch živočíšnych bielkovín.

Tento aspekt je obzvlášť dôležitý pre vegánov a vegetariánov. A rovnako dôležité je to aj pri chudnutí.

Čo sú dobré a zlé bielkoviny? V čom sú?

Každý má inú potrebu bielkovín. Závisí to od faktorov, ako sú:

genetická výbava,
vek,
činné stresové faktory,
úroveň aktivity,
alebo formu stravy.

Vajcia, mäso a ryby sa považujú za úplné zdroje bielkovín. Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto obsahujú osem esenciálnych aminokyselín, ktoré sa tam nachádzajú:

Izoleucín a leucín,
Lyzín a metionín,
Fenylalanín a treonín,
rovnako ako tryptofán a valín.

Z vedeckých kruhov sa hovorí, že musíte prijať najmenej 0,34 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

„Nemecká spoločnosť pre výživu“ odporúča vyšší príjem bielkovín o 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vzhľadom na výkyvy vo využívaní bielkovín to dáva zmysel. Súťažiaci a vytrvalostní športovci musia dodať svojmu telu až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Neúplné, ale stále kvalitné rastlinné zdroje bielkovín

Quinoa,
Amarant,
Chia semená,
Pohánka,
Konopné semená,
Sójové semienka,
a riasy spirulina.

Okrem toho je možné kombinovať strukoviny bohaté na bielkoviny alebo výrobky zo sóje.

Sú doplnené o orechy a semená bohaté na bielkoviny ako napr

Vlašské orechy,
Kešu oriešky,
Lieskové oriešky,
Mandle,
Slnečnicové semienka,
a tekvicove semienka.

Niektoré z nich môžu byť vyklíčené.

Možným zdrojom bielkovín v obilných odrodách sú najmä celozrnné výrobky, ako sú napr

Celozrnná ryža,
Kukurica,
ovos,
pšenica,
raž,
Špalda,
jačmeň,
a proso.

Samozrejme je tiež dôležité nájsť tu dobrú zmes sacharidov a bielkovín. Pretože sacharidy v cereálnych výrobkoch nie sú práve nízke (okrem lepku, ktorý obsahujú, čomu sa samozrejme obhajcovia paleo diéty vyhýbajú, ako to diabol robí svätenou vodou). Na mojej webovej stránke v mojich výživových tabuľkách nájdete rozsiahle informácie o sacharidoch, bielkovinách a tukoch rôznych potravín.

V závislosti od typu stravy, ideálne 10 - 15%, je do dennej stravy dodávaných maximálne 25% bielkovinových nosičov.

Mýty o bielkovinách

Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!

Podľa môjho názoru nie je konzumácia mäsa a rýb sama o sebe nijaká diskutabilná ani nežiaduca. Ja sám som tiež sympatizantom paleo orientovanej stravy. Pre mňa to v ideálnom prípade znamená prítomnosť nasledujúcich 3 aspektov:

regionálne
sezónne
neliečený

Ako som povedal, hovorim o idealnom pripade a netvrdim, ze moje dieta vyzera presne takto. V skutočnosti je to často o niečo ťažšie ako na papieri.

Najmä továrenské poľnohospodárstvo a častá nadmerná konzumácia mäsa v súčasnosti predpokladajú neprirodzené nadmerné množstvá. To isté platí pre spôsoby rybolovu a chov rýb.

Riešením sú sójové výrobky?

Konzumovať čo najviac sójových výrobkov už bohužiaľ nie je vhodné, takže je to určitým spôsobom mýtus.

výroba s hliníkovými soľami je zdraviu škodlivá;
obsiahnutá kyselina fytová má minerálny blokujúci účinok;
obsiahnutý trypsín inhibuje trávenie bielkovín;
fytoestrogény, ktoré obsahuje, môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu;
Sójové lektíny sa považujú za nekompatibilné;
niektoré sójové výrobky sú fyziologicky bezcenné (najmä sójové granule);
priemyselne spracované sójové výrobky sú kontaminované pesticídmi alebo geneticky modifikované;
obsiahnutá voľná kyselina glutámová je škodlivá;
Sójové výrobky s glutamanom sodným sú zdraviu škodlivé.

Ak je sója, potom fermentované sójové výrobky, ktoré sú stráviteľnejšie (10).

Miso, natto alebo tempeh nie sú pre každého kvôli ich osobitej chuti.

Zdá sa mi, že veľa ľudí v „civilizovanom“ (západnom) svete začleňuje do svojich potravín príliš veľa bielkovín zo živočíšnych zdrojov, čo má potenciálne negatívne zdravotné následky.

To je otázka, ktorú je potrebné preskúmať v samostatnom článku, bez ohľadu na to, či je to preto, že mäso je zvyčajne priemyselne spracované a zmiešané s farmaceutickými prostriedkami, alebo či môže mať neošetrené mäso z divých zvierat nakoniec rovnaké negatívne účinky. Toto je tiež prikývnutie s ohradovým stĺpikom pre všetkých odborníkov, ktorí majú záujem o článok venovaný tejto téme hosťom. V prípade záujmu ma prosím kontaktujte:)

Aké praktické odporúčania existujú v súvislosti s bielkovinami, chudnutím a štíhlosťou?

Už som si prečítal niekoľko rád vyššie, keď som uviedol rôzne zdroje pre vysoko kvalitné bielkoviny.

Štúdie naznačujú, že pri diétach s vysokým obsahom bielkovín založených na zdrojoch živočíšnych bielkovín nedochádza k významnému úbytku hmotnosti alebo zdraviu, pokiaľ sa neusiluje o zníženie kalórií (11). Spravidla však nízkosacharidová strava má aj tak menej kalórií, pretože zvyknete vylučovať vysokokalorické jedlá.

Vďaka nízkosacharidovým diétam, ktoré sa väčšinou zameriavajú na vyšší príjem tukov a bielkovín, môžete chudnúť trvalo a trvalo. Malo by sa to však chápať ako trvalá zmena stravovania namiesto krátkodobého opatrenia týkajúceho sa stravovania.

Americkí vedci radia proti nadmernému príjmu bielkovín. Zdroje bielkovín by mali byť prevažne rastlinného pôvodu, pretože potom neovplyvňujú hladinu cholesterolu. Puríny tiež hovoria proti vysokej konzumácii mäsa a vajec.

Prebytok bielkovín môže tiež viesť k zvýšenej strate vápnika. Dôsledkom by bola osteoporóza (12).

Diéta s veľmi vysokým obsahom bielkovín sa tiež neodporúča diabetikom (13).

Veľmi nízky príjem bielkovín má zmysel iba vtedy, ak existuje ochorenie pečene alebo obličiek, ktoré si vyžaduje túto liečbu (14).

Bielkoviny sú preto základným predpokladom chudnutia a zdravého životného štýlu.

Jedlá obsahujúce bielkoviny by sa však mali pripravovať prevažne z rastlinných zdrojov bielkovín. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov možno zdroje bielkovín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú strukoviny, nahradiť chudým mäsom alebo tofu.

Ľudia s nadváhou by sa mali ubezpečiť, že spĺňajú svoje denné požiadavky na bielkoviny predovšetkým prostredníctvom jedál s quinoa, chia semienkami, mandľami a orechmi, semenami a klíčkami bohatými na bielkoviny a spirulina riasami.

Špenát, žerucha, sezamové semiačka, lucerinové klíčky, ovsené otruby, špargľa, brokolica, hrášok alebo šampiňóny tiež obsahujú niektoré zo základných aminokyselín (pozri tabuľku v odkaze pod čiarou 10).

Vyvážená strava a umiernenosť sú ako vždy najvyššou prioritou. Pokiaľ ide o prísun bielkovín, zdá sa to obzvlášť pravdivé.

V tejto súvislosti si pozrite aj môj článok zverejnený minulý týždeň o „Tajomstve tuku“.