Zahrejte sa - optimálna psychická a fyzická príprava
Určite ste ju už v štúdiu videli - športoví súdruhovia, ktorí vychádzajú zo šatní, sa ponáhľajú na plochú lavicu a činku tak zaťažujú, že už v prvej sade ledva zvládnu hŕstku opakovaní. Takéto tréningové správanie sa samozrejme nijako neodporúča, pretože každý naturálny kulturista by mal pred náročnými cvičeniami určite trvať dosť času na to, aby pripravil organizmus na nasledujúcu tréningovú jednotku s vysokou intenzitou. Zahriatie je na to nevyhnutné.
„Wikipedia“ definuje rozcvičku takto: „Rozcvička (známa tiež ako rozcvička) znamená aktívne a pasívne, ako aj duševné aktivity na vytvorenie optimálneho psycho-fyzického stavu pred tréningom alebo pred súťažou.“ Ak je rozcvička zanedbaná alebo dokonca úplne vynechaná, potom je nevyhnutné zranenie. Iba vtedy, keď je telo a myseľ pomaly a postupne privádzané k maximálnemu výkonu v tréningu, je možné dosiahnuť optimálny pokrok v budovaní svalov a minimalizovať riziko zranenia. Rovnako dôležité ako rozohriatie je získanie plnej motivácie, aj tu je dôležité nepreháňať to. Príliš dlhé zahrievanie nie je len stratou času, ale vedie aj k zníženiu a nezvýšeniu tréningového výkonu. Pre starostlivo navrhnutý zahrievací program je charakteristické správne množstvo a správna metodika spojená s posilňovaním. Pozrime sa bližšie na 3 samostatné fázy zahrievania.
Psychologický postoj k tréningu
Generál sa zahrieva
Všeobecné zahriatie je prvý aktívny krok počas fázy zahrievania. Toto ešte nie je o nácviku individuálnych, špeciálnych pohybových sekvencií, teda cvikov. Všeobecná rozcvička skôr ukazuje rôzne žiaduce fyzické reakcie, ktoré sú dôležité pre bezpečný a optimalizovaný tréning. Kardiovaskulárny systém ťaží najmä zo zvýšenia srdcovej frekvencie, prehĺbenia dychu a zvýšenia rýchlosti prietoku krvi. Svaly pociťujú zvýšený prietok krvi a zlepšený prísun kyslíka a živín. Všeobecné zahriatie tiež zintenzívni svalový metabolizmus a zvýši teplotu jadra svalu. Zvýšená tvorba synoviálnej tekutiny vyživujúcej chrupavku pri všeobecnom zahriatí pripravuje kĺby na následný stres. A nakoniec sily pôsobiace na šľachy a väzy v dôsledku tréningu je možné lepšie tlmiť pomocou starostlivo navrhnutého zahrievacieho programu.
Nezabudnite preto na túto fázu všeobecného zahriatia tela počkať 5 až 10 minút (maximálne 20 minút). Teoretické úvahy o pojme naznačujú, že počas všeobecného rozcvičenia je namáhaných najmenej 1/6 celkových svalov tela. Je to možné napríklad v štúdiu na bicykli, behaním alebo lezením po schodoch s príslušným vybavením. V každom prípade je dôležité, aby ste všeobecné rozcvičenie vykonali s miernou až strednou intenzitou. Pretože by samozrejme nemalo platiť, že táto fáza vášho zahrievacieho programu už zbytočne míňa cennú energiu, ktorá vám potom chýba, pokiaľ ide o samotný tréning. Všeobecné zahriatie je tiež veľmi vhodné na kombináciu s prvou fázou zahriatia, teda mentálnym postojom k tréningu. Takže zabijete dve muchy jednou ranou. Po všeobecnej rozcvičke nasleduje tretia a posledná fáza v rámci optimálnej prípravy na tréning, špeciálna rozcvička.
Špeciálna rozcvička
Záver:
Zahriatie tela a mentálny prístup k nasledujúcemu tréningu sú nevyhnutnou súčasťou optimalizovaného tréningového programu v naturálnej kulturistike. Správne zahriatie optimalizuje fyzickú a duševnú výkonnosť a minimalizuje riziko poranenia organizmu.