Zahriatie pred silovým tréningom predchádza zraneniam a zvyšuje výkon
Zahrievanie je všetko, len nie nadbytočné!
Mnoho fitness športovcov považuje rozcvičenie za nepríjemné a zbytočné. Môže to byť niekedy skutočne „nepríjemné“. Koniec koncov, chcete začať trénovať hneď po vstupe do telocvične. Ale rozcvička je všetko, len nie na nič! Zvyšuje nielen výkonnosť svalov, ale pripravuje aktívny a pasívny pohybový aparát na mechanické namáhanie zdvíhaním závažia. Zahrievací program je nevyhnutný, aby sa zabránilo vážnym zraneniam! Ukážeme vám, na čo si treba dať pri zahriatí pozor a ako môžete najlepšie postupovať.
Priveďte telo na prevádzkovú teplotu
Ihneď po vstupe do štúdia, inými slovami: skôr ako dokončíte prvé sety, mali by ste sa 10 minút hojdať na crossovom trenažéri alebo na bežiacom páse. Týmto sa dostane do obehu a zvýši sa telesná teplota. Okrem toho pripravíte svoje kĺby na nadchádzajúcu záťaž.
Zahriatie na kardio prístroji sa nazýva všeobecné zahriatie. Rozcvička vo forme viet sa na druhej strane nazýva lokálne rozcvičenie (pretože sú rozcvičené určité oblasti tela a nie celé telo).
Zahrejte svaly
Svaly použité počas tréningu musia byť tiež postupne zohrievané. K tomu sú vhodné zahrievacie súpravy s malou hmotnosťou. Zahrievacie súpravy by ste mali spočiatku robiť veľmi pomaly. Cieľom je postupné zvyšovanie. S každou sadou nielen zvyšujete rýchlosť pohybu, ale aj hmotnosť.
Strečingové cvičenia musia byť ... alebo?
Asi každý ich ešte pozná zo školy: naťahovacie cvičenia. Sú dôležitou súčasťou každého silového tréningu ... nie? Nie práve! Športová veda teraz vie, že statické strečingové cviky výrazne znižujú výkon a silu športovca. Ak sa nechcete vzdať strečingu pred tréningom zo zvyku, zvoľte dynamické strečingové cvičenia.
To však neznamená, že statické úseky sú úplne zbytočné. Po tréningu podporujú regeneráciu svalov. Existujú však o tom aj štúdie, ktoré hovoria, že strečing bezprostredne po tréningu nie je prospešný, ale skôr kontraproduktívny. Dôvod: svaly sú už počas tréningu silne natiahnuté. Strečingové cvičenia po tréningu môžu preto viesť k preťaženiu. V praxi je vhodné, aby si cvičenci vyhradili aspoň jeden deň v týždni výlučne na strečing. Takto robíte niečo dobré pre svoje svaly bez toho, aby ste ich dodatočne zaťažovali.
Zahrejte fasciu
Viete, čo sú to fascie? Ak nie: fascie sú zložky spojivového tkaniva, ktoré tvoria takpovediac obalujúcu a prepájajúcu sieť v tele. Fascie sú dosť tuhé, najmä keď sú studené. Môžu sa tiež držať svalov. Aby ste sa vyhli zraneniu spojivového tkaniva, musíte zmobilizovať fasciu. Týmto spôsobom tiež zvyšujete svoj výkon pre prvú tréningovú zostavu.
Známe penové kotúče sú ideálne na zahriatie fascie. S nimi môžete robiť špeciálne zahrievacie cviky pre každú časť tela.
Oveľa lacnejšou, ale nie tak praktickou alternatívou, je použitie tenisových loptičiek.
Pripravte kĺby na záťaž
Na tréning musia byť pripravené nielen svaly a spojivové tkanivo. Kĺby alebo v nich obsiahnutá synoviálna tekutina a obaly periférnych šliach tiež vyžadujú program zahriatia. Kĺby sú nevyhnutné pre vykonávanie pohybov, a tým aj pre rozvoj sily. Kĺb, ktorý nie je správne zahriaty, vedie k zníženiu výkonnosti tela. Pokiaľ ste sa, ako je odporúčané na začiatku článku, zahriali najskôr na bežiacom páse alebo na inom kardio prístroji, zvyčajne nepotrebujete špeciálny program na zahriatie kĺbov.
Má to naozaj zmysel?
Mnoho ľudí si teraz asi kladie otázku, či má taký podrobný zahrievací program skutočne zmysel. Na túto otázku už možno odpovedať tým, že väčšina profesionálnych športovcov sa tiež zahrieva asi 20 minút pred tým, ako príliš zaťaží svoje telo. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť špičkové výkony a čo najviac predchádzať zraneniam.
Mimochodom: Profesionálni športovci tiež vedia, že bez správnej výživy v športe nič nefunguje. Sacharidy s dlhým reťazcom zaisťujú dostatočný výkon a aminokyseliny podporujú telo v regenerácii. Proteíny sú naopak nevyhnutné pre budovanie svalov a ich udržanie pri vysokej vytrvalostnej záťaži. Každý by mal vedieť, že vitamíny a minerály hrajú dôležitú úlohu vo všetkých procesoch v tele.
No teda, pri šťastí! A nezabudnite sa zahriať!