Zahrievacie cvičenia pre začiatočníkov - top 25 životných štýlov

Je veľmi dôležité si uvedomiť, že pred každým dôsledným cvičením je dôležité dodržiavať rozcvičky, ktoré pomôžu telu a svalom uvoľniť sa a otvoriť pre nasledujúcu fyzickú aktivitu. Aj keď je zahrievacie cvičenie iba 5 minút, nemožno uprieť význam procesu pre bezpečnosť tela a prevenciu úrazov, ktoré so sebou prináša. V závislosti na profesionáloch vám zahrievacie cvičenia v skutočnosti pomôžu cítiť nasledujúce činnosti oveľa ľahšie a efektívnejšie pre vaše telo. Keď poznáte výhody, musíte si uvedomiť, že zahrievacie cvičenia nemusia byť nudné a nudné. Môžete preskúmať veľa nových a exkluzívnych zahrievacích cvičení, aby bola rutina zaujímavá.

Ak sa chcete dozvedieť viac o hornom záreze a najefektívnejšej súprave zahrievacích cvičení, môžete si prečítať túto príručku nižšie. Má jedny z najlepších, z ktorých si môžete vyberať v kombináciách, a sledovať ich v pravidelnom meradle, aby ste dosiahli maximálnu výhodu.

Prečo sa musíme zahriať?

Cviky zľahka zahrejte a postupne pripravte telo na cvičenie alebo dôsledné cvičenie. Postupne zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný obeh a tiež oslabuje kĺby. Pumpuje potrebné množstvo krvi do svalov a ich rozťahovaním pripravuje tieto svaly na tréning.

Zahriatie zahŕňa širokú škálu kardiovaskulárnych cvičení, strečingu a cvičení. Pomaly zvyšujú telesnú teplotu a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Náhle pohyby bez zahriatia môžu spôsobiť zranenie.

Zahriatie pred hrou tiež pomáha hráčom pripraviť sa na svoju mentálnu hru a podporuje tímovú prácu, keď sa robí spoločne. Zahrievacie sedenie môže trvať kdekoľvek od 5 do 20 minút, v závislosti od vašej rutiny alebo tréningovej hry.

Tu je zoznam zahrievacích cvičení pre začiatočníkov a niekoľko základných zahrievacích cvičení:

1. Na mieste:

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa efektívne zahriať, je ísť na miesto. Toto by malo trvať asi 3 minúty, počas ktorých je možné zaradiť prevodový stupeň pre jazdu dopredu aj dozadu. Zbrane by mali byť v rytme chodidiel. Vaše päste by však mali byť mäkké.

Pozrieť viac: Cvičenie pre deti

2. Cviky na pätu:

Náhradné remene by mali byť umiestnené vpredu, kde noha smeruje nahor. S týmto by mala byť podporná noha mierne ohnutá. S každým výkopom sa musíte správne biť pre horúce cvičenie.

3. Kolenný zdvih:

Náhradné remene by mali byť umiestnené vpredu, kde noha smeruje nahor. S týmto by mala byť podporná noha mierne ohnutá. S každým výkopom sa musíte správne biť pre horúce cvičenie.

4. Bežecké ramená:

Pokračujte v chôdzi a raz pretočte plecia. Najprv pohnite ramenami dozadu a potom dozadu. To by malo byť urobené päťkrát za sebou v dvoch setoch pre dobrú rozcvičku. Rameno môže zostať voľné.

Pozrieť viac: Cvičenie na uši

5. Pokrčte koleno:

Pri sedení pokrčte koleno a vyložte si nohy a rameno. Predné ruky sa dobre natiahnu. Ohnite sa asi 10 cm, potom príďte do pokojnej polohy a ďalších 10krát to opakujte znova.

6. Skákacie lano:

Použite švihadlo a ďalšie 2 - 3 minúty urobte rýchle skoky hore a dole, kde by mal byť tlak na nohy a členky, a nie na kolená, ako dobré zahrievacie cvičenie pred akoukoľvek fyzickou aktivitou.

7. Jumping Jacks:

Ruky by mali byť hore nohami, keď sa nohy po skočení rozdelia, a potom nadol v blízkosti bokov, keď sa vrátite do pokojovej polohy. Toto je známe zahrievacie cvičenie na celé telo, ktorého sa môžete držať.

Pozrieť viac: Ako robiť hlboké dychové cvičenia

8. Stretch chôdza:

Držte pupok rovno a pohybujte jednou nohou, zatiaľ čo druhú nohu ohýbate. Uistite sa, že ste správne natiahli zadnú nohu. Opakujte s druhou nohou, aby ste sa úspešne zahriali. To je možné dosiahnuť od 30 sekúnd do 1 minúty v kombinácii s ostatnými tu.

Opačná noha a ruka sú to, čo musíte začať s držaním vpredu. Robte malé skoky a potom počas skoku striedajte druhú ruku a nohy.

V tomto článku uvedieme zoznam zahrievacích cvikov podľa typu tréningu a budeme vám vedieť dať horúce nápady:

Tepelné cvičenia pred behom:

Tu je niekoľko zahrievacích cvičení, ktoré môžete absolvovať skôr, ako začnete behať:

1. Stretchový ohýbač bedier:

Stojte rovno
Boky a kolená tlačte smerom k hrudníku
Otočte protiľahlé rameno
Sklopte nohu
Opakujte na druhú nohu.

2. Ohýbač nôh:

Rovné s jednoručkami vpred
Mierne pokrčte koleno v pravom uhle spredu a uistite sa, že stehno je rovnobežné so zemou
Posuňte opačnú ruku dozadu a druhú ruku dopredu
Zatiahnite si štvorhlavý sval a vyrovnajte nohu.
Vráťte sa do stoja
Opakujte na druhú nohu.

3. Stretch Plantar Flexor:

Stojte vzpriamene s rukami v bok
Zdvihnite nohu niekoľko centimetrov nad zem
Uistite sa, že máte koleno vystreté
Nohu ohnite prstami hore
Vráťte ho späť do stoja
Opakujte na druhú nohu.

4. Stretch pre predĺženie nohy:

Stlačením šunky pokrčte koleno za sebou.
Zdvihnite pätu na dno a poklepte jednou rukou dopredu a druhou dozadu
Narovnajte nohu
Opakujte na druhú nohu.

5. Predĺženie bedrového kĺbu:

Z bokov sklopte dopredu
Zdvihnite nohu a položte koleno dopredu, zatiaľ čo poklepávate na opačnú ruku dopredu, ako v bežeckej polohe
Udržujte si rovnakú pozíciu a zároveň natiahnite nohu za sebou
Vráťte sa do stoja
Opakujte na druhú nohu.

Teplé cvičenia pred telocvičňou:

Pred akýmkoľvek tréningom sa odporúča dostatočné zahriatie, aby ste sval odľahčili a postupne precvičovali. Predtým, ako začnete cvičiť v posilňovni, postupujte podľa týchto 5 najlepších cvičení:

1. Roly hlavy a ramien:

Ruky si položte na boky.
S vystretým chrbtom otočte ramená dopredu, potom hore a potom dozadu.
U hlavy otočte hlavu úplne pomaly a jemne v smere hodinových ručičiek a potom opakujte proti smeru hodinových ručičiek.
Potom otočte hlavu zo strany na stranu.

2. Zvraty hornej časti tela:

Východiskovou pozíciou pre tento tréning je sedenie s obmedzenou šírkou chodidiel.
Ruky pokrčte pred sebou.
Teraz otočte telo, trup a bedro na jednu stranu.
Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz sa obráťte na druhú stranu a opakujte.
Toto opakujte asi 8-krát z každej strany.

3. Bedrové kruhy:

Východiskovou pozíciou pre tento tréning je sedenie s obmedzenou šírkou chodidiel.
Odsuňte bok a otočte ho zo strany na stranu a potom dozadu a dopredu a otočte sa späť smerom do stredu.
Uistite sa, že sú vaše boky, pás a horná časť tela posunuté.
Je to podobné ako s hula-hoop pohybom.
Skúste to v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

4. Kruhy ramien:

Ruky tlačte do strany na úroveň ramien s ramenami nadol. Toto je vaša východisková pozícia.
S rovnými rukami vytočte ruky v smere hodinových ručičiek.
Zápästie by malo byť tiež v jednej rovine s rukou.
Začnite malými kruhmi a postupne ich zväčšujte.
Vezmite to cez zárez rotujúci súčasne v opačných smeroch.

5. marec na vašom mieste:

Zdvihnite jednu nohu zo zeme. Noha by nemala byť väčšia ako pás.
Ohnite opačné lakeť o 90 ° a vystrčte ho dopredu na úrovni hrudníka.
Päsť musí byť zaťatá.
Predpokladajme východiskovú pozíciu.
Opakujte na druhú nohu.

Všeobecne sa odporúča zostať hydratovaný a v zime tráviť viac času, aby ste sa udržali v teple. Pred tréningom môžete tiež vyskúšať niekoľko zahrievacích cvikov.

Cvičenie pred jogou:

Skúste sa tam dostať skoro na hodinu jogy a vyskúšajte niektoré z týchto úsekov na podložke. Vždy je dobré prejsť niekoľkými úsekmi, ktoré sa tiahnu, aby sa fyzicky pripravili na hodinu jogy.

1. Naklonenie panvy:

Začnite tým, že si sadnete na chrbát a pokrčíte kolená.
Jemne stlačte chrbát na podlahu, panvu nakloňte smerom k sebe a potom ju uvoľnite.
Znie to jednoducho, ale ak máte stuhnutý chrbát, zahreje vás to a pomôže vám schudnúť pre ďalšie ásany.

2. Natiahnite sa na nohu:

Ľahnite si na chrbát.
Opatrne začnite nohy hore, kolmo na podlahu.
Mohli by ste zdvihnúť jednu nohu naraz alebo obe.
Pri tom sa uistite, že máte kolená vystreté a môže to byť výzva. Nepotiť sa. Kolená môžete mať pokrčené, kým sa vám ich nepodarí vyrovnať.
Takto roztiahnete hamstringy, lýtka, nohy a členky.

3. Zaveďte ihlové oko:

Zostaňte na chrbte.
Vytiahnite členok cez opačné koleno.
Ak je bok tvrdý, tento obrázok ho oslabí.
Koleno môžete pomaly posúvať smerom k telu, aby ste dosiahli väčšie predĺženie.

4. Easy Pose:

Sedte so skríženými nohami v pohodlnej polohe.
Položte niekoľko prikrývok a položte ich tak, aby kolená boli menšie ako boky.
Vyprázdnite krk.
Hoďte si bradu na hrudník a potom odbočte doľava a potom doprava.
To zmierni všetko napätie a stuhnutosť.

5. Pózovanie dieťaťa:

Jemne si sadnite na kolená v kľudovej polohe.
Dlane položte na podlahu s lakťami rovnými.
V opačnom prípade môžete ruky roztiahnuť dlaňami nadol.
Priložte si hrudník na stehná a držte ho minimálne 45 sekúnd.
S výdychom uvoľnite ruky a telo.
Potom položte dlane pod plecia a pomaly zdvihnite telo.

Teplé cvičenia pre deti:

Deti nebavia nudné a statické úseky a príliš im nepomáhajú. Cviky na dynamické zahriatie sa rozširujú o rôzne pohybové rozsahy a predovšetkým - je to zábava. Tu je 5 najlepších zahrievacích cvičení pre deti:

1. Jumping Jacks:

Aktivujte pomocou štartovacích sviečok. Stojte vzpriamene s rukami po stranách.
Vyskočte s nohami vystretými a ruky dajte nad hlavu.
Znova skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte, kým nedokončíte sadu.
Môžete začať s 8-12 opakovaniami alebo môžete pokračovať 30 sekúnd.

2. Objatia kolena:

Východisková pozícia stojí vzpriamene s rukami položenými na bokoch a nohami vzpriamene.
Pomaly klepnite na jedno koleno a držte ho oboma rukami.
Teraz ho ľahko potiahnite a držte ho pri tele.
Pomaly spustite nohy.
Opakujte na druhú nohu.

3. Kruhy ramien:

Stojte s chodidlami od seba v úrovni bedier.
Teraz zdvihnite ruky do strany na úroveň ramien.
Ruky majte vystreté a dlane nechajte smerovať nadol.
Teraz otočte rukami dopredu a vytvorte kruhy veľké ako lopta.
Po dokončení 4 kruhov to urobte proti smeru hodinových ručičiek.

4. Bočné miešanie:

Stojte s nohami od seba v úrovni bokov.
Boky a kolená mierne pokrčte dozadu, prsty na nohách smerujú dopredu.
Urobte niekoľko rýchlych krokov doprava a potom sa pravou rukou dotknite pravej nohy.
Opakujte na druhú stranu.
Ďalšou možnosťou je drep a akcia.

5. Prechádzky výpadmi:

Jednou nohou urobte krok vpred.
Teraz sklopte boky, až kým nebudú kolená ohnuté o 90 stupňov.
Udržujte váhu na podpätkoch.
Urobte krok vpred a zopakujte druhú nohu.

Zahrievacie cvičenia sú nevyhnutnosťou skôr, ako začnete cvičiť. Pripravujem vaše telo na intenzívne cvičenie. Pomáhajú oslabiť svaly a tým vám pomôžu byť pružnejšími. Zahrievacie cvičenia v článku zahŕňali aj deti. Je teda čas začať pracovať ako rodina. Zdravý život je pre zdravé srdce nevyhnutnosťou. Začnite dnes a nevidíte, ale pociťujte zmeny vo svojom tele.