Začíname a chudnutie ROmedic Medical Forum

V prvom rade vám blahoželáme k rozhodnutiu zmeniť životný štýl!

medical

U mužov je tiež preferované rozloženie tuku v oblasti brucha a zväčšenie objemu poprsia. Na zníženie týchto tukových usadenín je potrebné zvýšiť stupeň fyzickej aktivity, pričom výživa je stále jedným z hlavných faktorov v procese chudnutia. Hovoriť o chudnutí vo vašom prípade je nevhodné, pretože nehľadáte viditeľné chudnutie na váhe, ale redukciu nevzhľadného tuku v určitých kľúčových oblastiach (odkazujem striktne na informácie, ktoré ste dostali; neviem presne, koľko ste pribrali, ako je usporiadaná nadváha atď.).

V online prostredí sú bohužiaľ intervencie obmedzené. Môžem vám ponúknuť rad zmien a kvalitatívnych odporúčaní, ktoré môžete vziať do úvahy pri každodennej strave. Musia byť však prispôsobené vašim kalorickým potrebám, činnosti, ktorú vykonávate každý deň, vašim potravinovým preferenciám atď. Za týmto účelom sa môžete poradiť s odborníkom na výživu a výživou (Registred Dietitian, RD), aby ste určili aspoň základné nutričné ​​a hmotnostné ciele a potom sledovali pokrok (strata výšky pásu, poprsie, zloženie tela a ďalšie antropometrické ukazovatele, ktoré treba dodržiavať, oveľa presnejšia a užitočnejšia v porovnaní s hmotnosťou).

Odporúčania (Pokúsim sa zohľadniť najčastejšie odchýlky/zámeny v strave; vyberiete si tie, ktoré vám vyhovujú):
- chlieb a ryža sú súčasťou veľkej skupiny sacharidov, ktoré by nemali chýbať v každodennej strave; pokúste sa ich skonzumovať vyvážené množstvo (napríklad 75 - 100 g celej/divokej ryže/varené basmati/varené celozrnné cestoviny, 1 krajec celozrnného chleba v množstve asi 30 - 50 g/biely 20 - 30 g);

- pokúste sa obmedziť konzumáciu zemiakov na maximálne 1 - 2 porcie týždenne, 1 stredne veľký zemiak (1 päsť) pripravený diétne;

- vyvarujte sa vyprážaniu, používaniu omáčok, obmedzte pridávanie cukru/medu/javorového sirupu a iných výhrevných sladidiel do nápojov, omáčok, dezertov;

- obmedzte potraviny, ktoré môžu priniesť kalorický prebytok: kávový krém, med v limonáde, kečup, majonéza a iné omáčky, napríklad zmrzlina s polevou - uprednostnite stravovacie možnosti, s ovocnými príchuťami, malé zmeny, ktoré časom povedú k požadované výsledky;

- vyhýbať sa konzumácii sladkostí, občerstvenia a komerčných čipsov bohatých na cukry a tuky, ktoré bez ohľadu na to, či sú konzumované v malom množstve, majú stále podstatný kalorický príjem v strave;

- konzumovať iba príležitostne komerčne sladené, sýtené/nesýtené nápoje;

- koncentrované dezerty a sladkosti by mali priniesť asi 500 kalórií za týždeň; nemali by byť ani zakázané, ale mali by sa konzumovať vedomým a premysleným spôsobom, aby nepoškodili zdravie a nevyužili úsilie vynaložené v procese chudnutia;

- spotreba ovocia bude obmedzená na maximum! 2-3 porcie ovocia/deň, maximálne 200 g/deň, najlepšie medzi jedlami ako sladké a osviežujúce občerstvenie (neodporúča sa jesť ovocie vo forme štiav);

- ak konzumujete alkohol, pokúste sa rešpektovať porcie (maximálne 30 g alkoholu za deň - 250 ml vína, 500 ml piva, 50 g sily) a znížiť konzumáciu jedla pri jednom z jedál s kalorickým ekvivalentom alkoholu. Zvyčajne, aby sa dosiahli lepšie výsledky v procese chudnutia, sa konzumácia alkoholu neodporúča, pretože prináša kalorický prebytok (7 kalórií/g) bez príjmu výživy (tzv. „Prázdne kalórie“); ale nie je to zakázané a akceptuje sa príležitostná konzumácia (0 - 1 porcie alkoholu týždenne), aby sa zvýšila zhoda so zmenami v stravovaní potrebnými na zníženie prebytočného tuku;

- jedzte veľa zeleniny, strukovín a strukovín, vo forme šalátov, príloh, ale pozor na zálievky a pridanie tukov, zvyčajne zeleniny, ktoré môžu priniesť nežiaduci kalorický prebytok; skúste použiť lyžicu na dávkovanie a nepridávajte do tabuľky viac ako 1-2!

- odporúča sa, aby bielkoviny pochádzali z oboch živočíšnych zdrojov
(červené mäso 65 g varené/90 - 100 g surové, v ktorom bol odstránený viditeľný tuk!, maximálne 4-krát mesačne,
chudé hydinové mäso - 80g varené/100 g surové,
ryby, morské plody - 100 g varenej alebo 115 g surovej porcie!;
tiež musia byť pripravené diétne, bez vyprážania, s prídavkom omáčok atď.),
ale aj rastlinné zdroje (sója, cícer, šošovica, hrášok, fazuľa, cestoviny atď.);

- dajte si čas na jedlo (20 - 30 minút), správne požujte jedlo, vyvarujte sa rušeniu - telefón, televízia, vytvorte si príjemné prostredie, s kolegami, priateľmi, rodinou (prerušenie rozhovoru poskytne telu čas na rozpoznať pocit sýtosti tela a čo je najdôležitejšie, uvedomíte si tento pocit a v tom čase prestanete jesť jedlo !).

Pokúste sa zvýšiť mieru fyzickej aktivity, aby ste boli schopní napraviť malé prebytočné jedlá (nadmerné množstvo kalórií sa spotrebuje v dôsledku fyzickej námahy) a/alebo zintenzívnite proces chudnutia, ale najmä to, že bude správne a správne vykonávaný s mierou, môže priniesť značné výhody. pre zdravie. Uistite sa, že ste hydratovali správne pred a po cvičení (1 - 2 hodiny pred cvičením: 300 - 350 ml; počas námahy: 100 - 150 ml; po záťaži: 2 poháre vody na každých stratených 450 g). V prípade vysokých teplôt paralelne zvyšujte množstvo spotrebovanej vody.

Dúfam, že odpoveď bude užitočná. Aj keď je to všeobecné, obsahuje množstvo zmien zdravého rozumu, ktoré môžu byť pre vás prospešné.