Základná rýchlosť metabolizmu

Autor: Olivia, ženská časť entrenorulmeupersonal.ro

Hovoril som v minulom článku „Zobuď sa, zázračné diéty NEFUNGUJÚ“ o tom, že hladovaním a uchýlením sa k nízkokalorickej strave nedosiahnete pri pokuse o chudnutie žiadne pozitívne výsledky.

Môžete schudnúť, ale nie tuk. Skôr stratíte svalovú hmotu, budete mať predispozíciu na priberanie a spomalíte svoj bazálny metabolizmus.

Čo znamená základná rýchlosť metabolizmu a ako mi pomáha v procese chudnutia?

Bazálny metabolizmus (RMB) je množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji, pri neutrálnej teplote, zatiaľ čo tráviaci systém nie je aktívny (zvyčajne po 12 hodinách nekonzumovania ničoho). Energia (meraná v kalóriách) uvoľnená v tomto stave je teda dostatočná iba na udržanie činnosti vašich životne dôležitých orgánov: srdca, pľúc, obličiek atď.
Možno si myslíte, že to predstavuje množstvo energie spotrebovanej telom na to, aby ste celý deň ležali v posteli bez akéhokoľvek pohybu.

Základná rýchlosť metabolizmu je určujúcim faktorom pri výpočte počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie, zníženie alebo zvýšenie hmotnosti. Základná rýchlosť metabolizmu je východiskovým bodom, keď chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa, a tiež si vytvoriť svoj vlastný výživový plán.

Ako vypočítam svoj denný počet kalórií pomocou základnej rýchlosti metabolizmu?

Existuje niekoľko metód a vzorcov, pomocou ktorých môžete vypočítať svoje kalorické potreby. Berú do úvahy vek, pohlavie, výšku, váhu, telesnú hmotnosť bez tuku a úroveň aktivity. Vzorce, ktoré vypočítajú vaše kalorické potreby pomocou telesnej hmotnosti bez tuku, sú najpresnejšie, ale aj pri tých klasických získate rozumné odhadované hodnoty.

Formula Harris - Benedikt, je vzorec, ktorý počíta základnú rýchlosť metabolizmu s použitím celej telesnej hmotnosti s prihliadnutím na výšku, vek a pohlavie.

Pre ženy je to vzorec:

RMB ženy = 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška) - (4,7 * vek)

V tomto článku uvediem príklad, ale navrhujem, aby ste si na výpočet svojich vlastných hodnôt vzali hárok a pero:

Ex: žena, 29 rokov, 159 cm, 55 kg.

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 kcal/deň

Táto žena teda potrebuje 1333 KCal/deň na udržanie fungovania životne dôležitých organizmov. To znamená, že ak vydrží celý deň ležať bez pohybu, potrebuje minimálne 1333 Kcal/deň.

Ale keďže nemôžeme zostať celý deň v dome, musíme cvičiť a konzumovať viac energie (kalórií).

Tu sú multiplikátory aktivity, ktoré určujú, koľko kalórií potrebujeme, v závislosti od dennej aktivity, ktorú robíme:

sedavý (veľmi málo pohybu, vôbec nie, práca na stoličke) = RMB * 1,2 = 1333 * 1,2 = 1600 Kcal/deň

Ľahká činnosť (ľahké cvičenia, šport 1-3 dni/týždeň) = RMB * 1, 375 = 1333 * 1,375 = 1832 Kcal/deň

Mierna aktivita (mierne cvičenie, športy 3 - 5 dní/týždeň) = RMB * 1,55 = 1333 * 1,55 = 2066 Kcal/deň

Veľa aktivity (ťažké cvičenie, šport 6-7 dní/týždeň) = RMB * 1,725 = 1333 * 1,725 = 2300 Kcal/deň

Extrémna aktivita (tvrdé cvičenia, fyzická práca, športovanie dvakrát denne, napr. maratón) = RMB * 1,9 = 1333 * 1,9 = 2530 Kcal/deň

Na záver možno povedať, že táto žena, ak chodí do posilňovne trikrát týždenne, potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti 1832 kcal/deň.

Ako zistím, koľko kalórií potrebujem na chudnutie?

Teraz, keď už vieme, koľko kalórií potrebujeme na udržanie telesnej hmotnosti, ďalším krokom je úprava počtu kalórií podľa vášho cieľa.

Výpočet kalorickej rovnováhy je jednoduchý:

Aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, musíte zostať na hodnote kalorickej údržby vypočítanej v predchádzajúcom kroku;
Ak chcete pribrať, musíte zvýšiť svoju kalorickú hladinu nad hodnotu údržby;
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit znížením počtu kalórií mierne pod udržiavaciu hodnotu.

Kalorický deficit je nevyhnutný pre spaľovanie telesného tuku.

Ak budete jesť viac kalórií, ako skonzumujete, nebudete spaľovať telesný tuk. Niektoré potraviny sa ukladajú ako tuk ľahšie ako iné, nezabudnite však, že väčšie množstvo akejkoľvek potravy, vrátane zdravých, sa uloží ako tuk, ak prekročí vašu kalorickú potrebu.

Ak chcete spaľovať telesný tuk, musíte mať kalorický deficit, toto vaše telo prinúti spaľovať telesný tuk, aby sa vyrovnal s nedostatkom kalórií.

Pol kilogramu telesného tuku je 3 500 kalórií. Ak si stravou a športom vytvoríte za týždeň kalorický deficit 3 500 kalórií, spálite pol kilogramu tuku a budete chudší o 0,5 kilogramu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na stratu pol kilogramu telesného tuku za týždeň, môžete použiť dve metódy. Prvá a najbežnejšia metóda spočíva v znížení celkových denných kalórií o 500 (7 dní * 500 = 3 500 Kcal), ale bez poklesu pod hranicu 1 200 Kcal/deň. Druhou metódou je zníženie denných kalórií o 15-20%.

Pre náš príklad žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje na udržanie tejto hmotnosti 1832 kcal. Ak chcete v prvom rade schudnúť, neodporúča sa chudnúť viac ako 0,5 kilogramu týždenne.

1832 Kcal - 500 (kalorický deficit) = 1332 Kcal/deň
1832 Kcal - (1832 * 0,20) = 1465 Kcal/deň - túto metódu uprednostňuje väčšina trénerov, pretože kalorický deficit je normálny, a preto budete chudnúť zdravo a udržiavateľným spôsobom.

Nezabudnite tiež, že kalorický deficit sa získava stravou aj športom. Ak držíte diétu ako predtým, znamená to, že musíte viac športovať, aby ste spálili kalórie.

Inými slovami, je veľmi dôležité vedieť, že čím viac svalovej hmoty, teda svalov, budete mať, tým vyššia bude vaša základná rýchlosť metabolizmu. Okraje sú jediné metabolicky aktívne tkanivá, čo znamená, že spotrebúvajú aktívnu energiu. Ak teda chcete spaľovať telesný tuk a chudnúť, musíte zvýšiť svoju svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. Najlepší spôsob zvyšuje svalovú hmotu je nasledovať a silový tréningový program.

Keď zvýšite svoj bazálny metabolizmus, zvýšite počet kalórií, ktoré môžete konzumovať, a tým aj množstvo jedla, ktoré si môžete vychutnať.

Viem, zdá sa byť ťažké a ťažké vypočítať počet kalórií, ktoré zjete pri každom jedle, a teda koľko ich zjete za deň. Počul som to a stále to počujem nespočetnekrát od rôznych ľudí, priateľov, známych: „Už sa neviem dočkať, keď si spočítam kalórie, ktoré zjem. Je to príliš veľké trápenie. ““ Aj ja som si myslel to isté. Teraz je mi ľúto tých, ktorí stále hovoria také veci, pretože viem, že príliš skoro nedosiahnu viditeľné a trvalé výsledky. Omrzelo ma nechať veci na náhodu a čakať na chudnutie, začal som počítať denné kalórie, ktoré na chudnutie potrebujem. Postupom času som s odhodlaním a vytrvalosťou dospel k jasnému výživovému plánu, ktorý mi pomáha dosiahnuť vytúžený cieľ.

Pripomeňme si, čo Einstein povedal o šialenstve: „Robte to isté niekoľkokrát za sebou a očakávajte odlišné výsledky.“