Základná výživa pre efektívne budovanie svalov

V článku sa dozviete dôležité informácie o tom, ako môžete výživou efektívne podporiť svoj rast svalov. Každý športovec by mal poznať tipy, aby bolo možné udržateľne vybudovať svalovú hmotu.

M.
V zásade: čo ovplyvňuje budovanie svalov?
Ak chcete budovať svaly, mali by ste brať do úvahy tieto tri faktory:

Cvičenie - Aby sval mohol rásť, potrebuje dostatočné množstvo podnetov.
Regenerácia - Skutočný „rast svalov“ prebieha vo fáze regenerácie. To znamená, že ak telu nedáte potrebnú regeneráciu, nenarastú ani vaše svaly. Dôležitou vecou tejto témy je superkompenzácia a správny spánok - veľmi dôležité!
Jedlo - Výživy, ktoré konzumujete, dodajú svalom energiu, ktorú potrebujú na správne podnety počas tréningu a všetky dôležité látky, ktoré vašim svalom umožnia optimálny rast počas regenerácie.

Kľúčovým komponentom pre efektívne a úspešné budovanie svalov je výživa. Výživa poskytuje telu suroviny potrebné pre prísun energie, regeneráciu a rast. V tomto článku by sme chceli vysvetliť niekoľko výživových základov, ktoré vaše telo môže používať na dosiahnutie najlepších výsledkov pri budovaní svalov!

V závislosti na výške, hmotnosti, rýchlosti metabolizmu a niekoľkých ďalších faktoroch by ženy mali konzumovať medzi 1 600 a 2 400 kcal a muži medzi 2 000 a 3 000 kcal za deň.

Bez energie svaly nerastú!

Pre jedného efektívne budovanie svalov musíte dodať svalu energiu. Budovanie svalov v diétnej fáze je preto veľmi ťažké. Vždy potrebujete jednu na budovanie svalov Prebytočné kalórie.

Okrem absolútneho počtu kalórií by ste mali pri jedle brať do úvahy aj nasledujúce tipy:

Namiesto toho, aby ste jedli menej veľkých jedál, jedzte menšie jedlá častejšie po celý deň. Ak kŕmite svoje telo niekoľkokrát denne, zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu a spálite viac tukov.

Dbajte na správnu kombináciu makroživín, to znamená Sacharidy, Bielkoviny a Tuky. Inými slovami, pre efektívne budovanie svalov by asi 35 - 40% kalórií prijatých denne malo pochádzať zo sacharidov, zatiaľ čo 20 - 25% by malo pochádzať z bielkovín a 35% z tukov. Pochopenie makronutrientov je kľúčom k pochopeniu výživy a nakoniec tiež kľúčom k úspešnému budovaniu svalov.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Keď jete sacharidy, váš pankreas uvoľňuje hormón inzulín. Ak skonzumujete príliš veľa sacharidov, môže to viesť k obrovskému uvoľneniu inzulínu, ktorý z tela behom okamihu urobí stroj na ukladanie tukov. Okrem toho veľmi dôležitú úlohu zohráva druh komplexných alebo jednoduchých sacharidov, ktoré konzumujete.

Komplexné sacharidy vám pomaly dodajú energiu na dlhú dobu, zatiaľ čo jednoduché sacharidy okamžite zvýšia energetickú hladinu. Uistite sa, že konzumujete hlavne zložité sacharidy po celý deň - pokiaľ nepotrebujete ľahko dostupnú energiu vo forme jednoduchých sacharidov na doplnenie hladiny glykogénu po náročnom tréningu. To nielen zabráni odbúravaniu svalov, ale vedie aj k rýchlejšiemu zotaveniu a efektívnejšiemu budovaniu svalov.

Do komplexné sacharidy zahŕňajú škrobové jedlá ako ovsené vločky, sladké zemiaky, ryža a hrášok, ako aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny ako brokolica, mrkva, karfiol, zelené fazule a špenát.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú napríklad v jablkách, banánoch, grapefruite, hrozne a pomarančoch, ako aj takmer vo všetkých potravinách obsahujúcich cukor.

Proteíny

Každá bunka v tele je zložená z bielkovín - vaše svaly, vlasy, pokožka a nechty. Bez bielkovín by to nešlo, Budujte svaly a efektívne spaľovať tuky. Ak pravidelne cvičíte a silovo trénujete, mali by ste skonzumovať najmenej 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Profesionálni športovci zvyčajne dokonca užívajú 1,5-2,5 gramov na kilogram telesná hmotnosť.

Medzi dobré a zdravé zdroje bielkovín patria vajcia, kuracie prsia, morčacie mäso, chudé mäso a tuniak. Veľkosť porcie po 170 gramov zodpovedá asi 35 až 40 gramom bielkovín.

Vegánske zdroje bielkovín sú napríklad: strukoviny, tofu, orechy, šošovica, fazuľa, quinoa. Mnohé z týchto vegánskych proteínov sme zabalili spolu do našej vegánskej proteínovej tyčinky.

Vysoko kvalitné bielkoviny sú kľúčom k úspechu

Niekedy môže byť ťažké získať potrebný proteín iba z dennej stravy. V takom prípade vám odporúčame vysoko kvalitné doplnky ako náš High Protein Plus s 5-zložkovou proteínovou matricou pre obzvlášť efektívny aminokyselinový profil.

Tuky

Všetky bunky tela obsahujú aspoň trochu tuku. Tuky premasťujú vaše kĺby. Vylúčenie tuku z potravy úplne naruší množstvo dôležitých chemických reakcií v tele. Výsledkom bude, že vaše telo začne hromadiť viac telesného tuku ako obvykle, takže bude mať stále dostatok tuku na to, aby mohlo naďalej správne fungovať. Ale z tohto dôvodu Produkcia testosterónu je zastavené, následne už nemôže dochádzať k budovaniu svalov.

Celkovo existujú tri druhy tukov:

Nasýtené tuky súvisia s ochorením srdca a vysokým cholesterolom. Vyskytujú sa v produktoch živočíšneho pôvodu. Niektoré rastlinné tuky sa menia chemickým procesom nazývaným hydrogenácia, ktorý zvyšuje množstvo nasýtených tukov v nich. Hydrogenované rastlinné oleje sa často nachádzajú v balených potravinách. Kokosové, palmové a palmojadrové oleje a nemliečne krémy sú často plné hydrogenovaných olejov.

Mononenasýtené tuky majú pozitívny vplyv na hladinu vášho cholesterolu. Tieto tuky majú zvyčajne vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín a môžu mať antioxidačné vlastnosti. Medzi dobré zdroje týchto tukov patria avokádo, arašidové maslo, orechy a semená a repkový, arašidový, svetlicový a sezamový olej.

Polynenasýtené tuky sú často obsiahnuté v rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej, bavlníkový olej, sójový olej, slnečnicový olej, olej z rias - ako v našich vegánskych kapsulách Omega3.

Voda

Viac ako 65 percent vášho tela je tvorených vodou. Bez vody by ste dlho neprežili. Voda je tam z nasledujúcich dôvodov dobré na tvoj organizmus, tvoj zdravie a Budovanie svalov.

Čistí vaše telo od toxínov.

Potrebujete vodu na komplexné chemické reakcie, ktoré organizmus vykonáva každý deň - vrátane výroby energie, budovania svalov a spaľovania tukov.

Rovnako ako tuky, voda pomáha udržiavať vaše kĺby namazané.

Keď je vonkajšia teplota vysoká, voda slúži ako chladivo na zníženie telesnej teploty.

Voda účinne pomáha kontrolovať váš apetít. Ak po jedle budete mať naďalej hlad, môže to niekedy naznačovať nedostatok vody. Veľký pohár vody môže pomôcť zastaviť návaly hladu bez pridania ďalších kalórií. Rovnako často pomáha vypiť pohár vody tesne pred jedlom - pretože to tiež znižuje vašu chuť k jedlu a zaručuje, že počas jedla budete konzumovať menej kalórií.

Studená voda zvyšuje metabolickú frekvenciu.

m
Tip:

Pite najmenej 8 pohárov vody denne. Ak pravidelne športujete a cvičíte, malo by to byť ešte viac. Napokon netreba podceňovať vplyv príjmu tekutín na výkon! Až teda nabudúce pôjdete do posilňovne alebo cvičiť, vezmite si so sebou veľkú fľašu vody a dajte si pár dúškov medzi sériami alebo počas prestávok.