Základné články 3 najčastejšie chyby v športovom blogu Peak Dedciated Sports

Tobias Moertel

Než začneme, stručne vysvetlíme niekoľko výrazov a skratiek:

„Fáza vrcholu“: Tréningový cyklus, v ktorom je človek optimálne pripravený na súťaž prostredníctvom špecifického tréningu."Deload": Fáza tréningu, v ktorej sa výrazne zníži objem a intenzita, aby sa zmiernilo vyčerpanie.„Zručnosť“: Po nemecky; popisuje schopnosť efektívne vykonávať súťažnú disciplínu."Únava": ... sa hromadí prostredníctvom prahových tréningových stimulov a vedie k strate schopnosti vyvolať váš maximálny výkon.„RPE“: Hodnotenie vnímanej výnimky. Stupnica na meranie vnímanej intenzity. 1 takmer žiadne zaťaženie, 10 maximálneho zaťaženia.

3 najčastejšie chyby na vrchole

Zmes príliš ťažkého tréningu, príliš malého objemu a potom príliš dlhého Deloadu je perfektnou kombináciou pre zlý vrchol. Práve tieto tri chyby vidíme najčastejšie. Vo vrcholovej fáze sa zvyšuje psychologický tlak na športovca, čo môže často viesť k zlým emocionálnym rozhodnutiam. To isté môže byť aj v prípade trénerov, ktorí chcú z posledných týždňov vyťažiť príliš veľa na to, aby dosiahli ciele, ktoré mohli byť stanovené príliš vysoko. V tomto článku odkazujeme na posledných 3 - 6 týždňov pred súťažou. Táto fáza prípravy súťaže sa často nazýva „vrcholová“.

1. Príliš vysoké RPE, príliš ťažké váhy

Klasická predstava, že na vrchole musíte viesť veľmi vysoké intenzity, aby ste si zvykli na veľkú váhu, môže platiť pre veľmi pokročilých športovcov a profesionálov. Môže to však viesť iba k zbytočnému stresu pre začiatočníkov a pokročilých používateľov. Často sme videli negatívne účinky veľmi náročného tréningu na vrchole alebo krátko pred súťažou. Keby to tak nebolo, pozorovali by ste výrazné zvýšenie výkonu, ktoré by muselo prísť spätne v porovnaní s najťažšími jednotkami. Pozorujeme tiež tréning veľmi pokročilých - nie elitných športovcov - mimo nášho tímu a tam často vidíte, že nemožno dosiahnuť výkon očakávaný na základe tréningového zaťaženia. Športovci často pôsobia „unavene“ z vrcholu predtým.

Prečo zvoliť príliš veľkú váhu?

Často je to tlak, ktorý na seba vyvíjate. Tento tlak sa často vytvára prílišným mierením. Ak chcete v súťaži pribrať na váhe XY, musíte na tréningu presunúť váhu YZ. Teraz si však všimnete 3 týždne pred súťažou, že váhy sú už veľmi náročné a musíte tvrdo bojovať, aby ste prešli všetkými súpravami. Zníženie zaťaženia činky však nie je možné, musíte svoje súťažné ciele ešte zvýšiť, aby vaše súťažné ciele zostali realistické. Urobili sme chybu už urobil a chybu urobil takmer každý, kto pripravoval na súťaž iných športovcov alebo seba. Potrebujete realistické ciele, môžete byť Školenie nie do „Testovanie„budiž.

Aké sú dôsledky príliš vysokých RPE?

U športovcov, ktorí urobia túto chybu, je vidieť, že majú zlý konkurenčný výkon verzus tréningový výkon. Vrcholujú príliš skoro a ťažko alebo len minimálne prekonajú svoj tréningový výkon, alebo dokonca skončia hlboko dole. Príliš skorý výkonový vrchol však veľmi súvisí aj s objemom, o ktorom sa podrobnejšie rozprávame v nasledujúcej časti.

2. Príliš malý celkový objem

Dôležitým faktorom pri vrchole je aj objem! Vysoká intenzita v kombinácii s veľmi malým objemom vedie k príliš skorému maximu výkonu (príliš skorému vrcholu). V závislosti od športovca sa dá objem znížiť pomerne neskoro alebo má tendenciu byť skôr. Tu môžete vidieť veľké rozdiely medzi športovcami rôznej veľkosti, hmotnosti, skúseností, sily a pohlavia.Ženy majú tendenciu tolerovať vyšší objem, ktorý je potrebné zmenšiť veľmi neskoro. Tento bod je opäť podrobne vysvetlený v časti Deloads. Ak sa pozriete na vrchol športovcov na skutočnej profesionálnej úrovni, môžete často zaznamenať výrazné zníženie frekvencie, zvýšenie intenzity a objemu. Frekvencia musí byť pre profesionálov znížená na vrchole, pretože intenzita je taká vysoká, že jednoducho neumožňuje vyššiu frekvenciu. Aj keď je to pre profesionálov celkom vhodné a rozumné, začiatočníci až pokročilí používatelia s tým budú mať dosť zlé skúsenosti. Vysoká hlasitosť znamená aj veľa opakovaní, v ktorých si môžete precvičiť svoje súťažné disciplíny.

Ergo: Aby ste predišli predčasnej strate „zručností“, naďalej trénujete svoje súťažné disciplíny s vysokou frekvenciou alebo objemom.

Pre profesionálov je často dôležité trénovať techniku s extrémne ťažkými bremenami (viac ako 90%), pretože ich základná technika je už dobre vyvinutá.To znamená nasledovné: Profesionálni športovci toľko rokov trénovali svoje súťažné disciplíny. Ak výrazne znížite frekvenciu týchto cvičení a počet opakovaní na tréning, ťažko si všimnete negatívny efekt, pretože vaša technika je už zavedená, ako som už povedal. Kvôli vysokej záťaži však nemôžete často alebo dlho pôsobiť vo veľmi konkrétnom rozmedzí 85%. + vlak. Toto krátke obdobie teda využívate na trénovanie techniky pri veľmi vysokom zaťažení. [Caption align = "aligncenter" width = "1307"]

Zjednodušene možno povedať, že pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov: celkové opakovania> intenzita

Tu si musíte dať do súvislosti, že čím vyššia intenzita, tým menej celkových opakovaní môže prebehnúť s primeranou regeneráciou. Smolov mladší má tu iba ilustrovať tento princíp, ale nie ako odporúčanie. Väčšina takýmto programom narobí viac škody ako úžitku, to však neznamená, že by ste nemali pred súťažou zvyšovať intenzitu. Môžete to urobiť a tiež mierne znížiť hlasitosť. Tu by ste však mali byť veľmi opatrní, pretože počet opakovaní podporuje alebo udržuje vašu techniku - nie opakovania v sérii!

3. Deload je príliš dlhý alebo príliš krátky

Deload sa vyznačuje znížením objemu a zaťaženia činky niekoľko dní pred súťažou. Aj keď tento koncept mnohí poznajú, niektoré chyby sa dajú pozorovať aj v Deloade. Je dôležité vziať do úvahy, že športovec sa v každej disciplíne bude zotavovať rýchlejšie alebo pomalšie. Tu môžete nastaviť poradie, ktoré sa pravdepodobne týka takmer všetkých športovcov. Mŕtvy ťah vyžaduje najdlhšie zaťaženie, nasleduje drep a nakoniec tlak na lavičke.

Aká je častá chyba?

Deload vyzerá pre ženy často úplne rovnako ako muž. Odkladanie sa začína týždeň vopred, čím sa súčasne znižuje záťaž a objem vo všetkých troch disciplínach. Aj keď to pre drep a mŕtvy ťah často nie je také fatálne, tlak na lavičke je úplne nesprávny. Existuje vysoká pravdepodobnosť, že športovec nebude schopný dosiahnuť svoj najlepší výkon, pretože v príliš dlhej prestávke znížil svoje schopnosti. U mužov, ak máte pochybnosti, je to možné pozorovať naopak, prinajmenšom pri drepe alebo mŕtvom ťahu - tu je Deload skôr krátky než príliš dlho.

Koľko dní pred súťažou by sa malo uskutočniť posledné náročné sedenie?

Pre mužov máme nasledujúce odporúčania:

Drep

Bench press

Mŕtvy ťah

U žien sú vyššie uvedené pokyny skrátené z dôvodu ich rýchlejšej regenerácie. Najmä pokiaľ ide o bench press, ženy sa zotavujú rýchlejšie, ako by ste si mysleli.

Mnoho trénerov tam pracuje úplne bez nákladovej jednotky, pretože veľa žien môže často požadovať maximálny výkon od jednotky k jednotke. Ak si napriek tomu chcete zacvičiť na tréningu, je to často len jeden deň, kedy je to skutočne oveľa jednoduchšie. Jeden alebo dva dni voľna pred súťažou stačí na to, aby sa niektoré dievčatá úplne zregenerovali.

Pre ženy máme nasledujúce odporúčania:

Drep

Bench press

Mŕtvy ťah

Aby sme opäť spomenuli všetky tri princípy, je možné sa bližšie pozrieť na vrchol Chada Wesleyho Smitha, ktorý extrémne redukuje hlasitosť a frekvenciu, zatiaľ čo intenzita sa často výrazne zvyšuje. Rovnako takmer na dva týždne pozastavuje svoj tréning, v súťaži však zvyčajne jednoznačne prekonáva najlepší tréning, na čo je z dobrého dôvodu veľmi hrdý. To by malo slúžiť ako extrémny príklad elitného zdvíhača.

Nejde o to, že tieto princípy neplatia pre začiatočníkov až po pokročilých, ale v oveľa menšej miere, ako si väčšina myslí.

Záverečné slová

Z našich skúseností vám môžeme odporučiť nasledujúce veci:

1. Udržujte hlasitosť a frekvenciu dostatočne vysoké (rozsah primárnych opakovaní 3 - 5)

Takže trénujete svoje súťažné vleky s dostatočným rozsahom až krátko pred súťažou.

2. Objem by mal byť veľmi konkrétny

Zabráni zbytočným zmenám vo vrchole. Navrhnite si svoj tréningový plán tak, aby ste svoje tréningové vleky trénovali niekoľkokrát týždenne v mnohých sériách. Ak sa vás to týka, mali by ste napríklad ponechať mierne odchýlky s väčšou ROM v pláne alebo zvýšiť hlasitosť, aby ste to vyrovnali. Takto ste na bezpečnej strane a nemali by ste stratiť svaly vo vrcholovej fáze. Ak sa rozhodnete pre variácie, odporúčame vám už nepracovať s inými úchopmi pre bench press, ale skôr s variáciami s činkami a podobne.Ale pamätaj ...

3. Posledný týždeň pred tréningom pred súťažou nič nedostaneš

V tomto dôležitom poslednom týždni tréningu nerobte žiadne experimenty. Keď budete kráčať obzvlášť tvrdo a čo najviac budete tlačiť, neprinesie vám to na plošine o 5 kg viac. Buďte pokojní, trénujte PR PRÍPADNE najmenej dva týždne pred súťažou, a nie týždeň predtým. Sústreďte sa na to, aby vaše sety prešli čistou technikou! Nerobte veľké zmeny, najmä ak váš tréning v poslednej dobe prebiehal skvele. Najväčšia chyba, ktorú ste teraz mohli urobiť pred konkurenciou, je veľká zmena.

‍Prečo by si teraz mal robiť niečo iné?

‍Ponechám túto otázku tak, ako je, a tým ukončíme tento článok. Pamätajte vždy: Nikoho nezaujíma váš tréningový výkon - výkon na platforme sa počíta.