Základné cvičenia - Prečo tak dobrý prehľad - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Čo je to základné cvičenie? Základné cviky sú cviky, ktoré zapájajú minimálne 2 kĺby a niekoľko svalových skupín. Podľa toho spadajú základné cviky aj pod zložené cviky.
Keďže cvičenia využívajú dôvodschopní vytvoriť dobrý tréning, sa nazývajú Základné cviky určený.
Základné cviky odporúčajú najmä ambiciózni siloví športovci. Podľa ich názoru tréningový plán bez drepov a mŕtvych ťahov nestojí za veľa.
Aké sú tam základné cviky?
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Bench press
- Ramenný lis (OHP)
- veslovanie
- Zhyby
Viac cvikov v našich cvičebných verziách.
Základné cviky pokrývajú tieto druhy pohybu:
- Drepy - tlak nižšieho tela
- Mŕtvy ťah - potiahnutie dolnej časti tela
- Bench press - vodorovný tlak na hornú časť tela
- Lis na rameno - zvislý tlak na hornú časť tela
- Veslovanie - vodorovný ťah hornej časti tela
- Chin-up - zvislé ťahanie hornej časti tela
Prečo my (a mnohí ďalší odborníci) odporúčajú predovšetkým základné cviky?
Sú časovo a energeticky efektívne. Pomocou základných cvikov precvičíte veľa svalovej hmoty naraz. Ak by ste to všetko chceli robiť pomocou izolačných cvičení, trvalo by vám to navždy.
Umožňujú vyvážený vývoj svalov. Základnými cvikmi trénujete celé pohyby a tým dotvárate svalové reťazce. Napríklad bench press nepracuje iba prsné svaly, ale aj triceps a predné rameno. Takto sa vaše svaly hornej časti tela vyvíjajú oveľa vyváženejšie ako pri izolačných cvičeniach. To isté platí pre mŕtve ťahy, ktoré trénujú často zanedbávaný zadný reťazec.
Prenosnosť do každodenného pohybu je oveľa vyššia: Chôdza, niečo zobrať, niečo zobrať, nosiť ťažké veci.
Prenos výkonu do športu je vyšší. Ak chcete použiť svoju silu a hmotu na konkrétny šport, prvou voľbou sú aj základné cviky. Šprint, skákanie, streľba, hádzanie ... To všetko si vyžaduje silu, ktorá je generovaná zložitými svalovými reťazcami.
Lepšia prevencia úrazov. Nešťastné pohyby, pády alebo vonkajšie vplyvy vytvárajú vysoké sily. Ak je váš svalový systém schopný ovládať vás, môže vás chrániť pred zranením.
Trénujú vašu koordináciu. Na zložité základné cviky sa používajú voľné váhy. Nielenže musíte mať silu na presun hmotnosti, musíte ju aj správne hýbať. Na rozdiel od izolačných cvičení alebo strojov sa tým trénujú stabilizátory a harmonická interakcia mnohých svalov v jednom pohybe (koordinácia).
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.