Základné cviky na svaly nadlaktia - biceps a triceps
Brutné nadlaktie s týmto plánom
A to je presne to, čo vám ukážeme v tomto článku o cvičení ramien. Ďalej nájdete kompiláciu najlepších cvikov na biceps a triceps v aplikácii Body Attack a tiež bezplatný plán tréningu paží nižšie.
Čo predstavuje efektívny výcvik paží?
Apropo triceps: tento sa skladá z 3 hláv. Bočná, stredná a dlhá hlava. Aj tu môžete cieleným výberom cvikov ovplyvniť, ktorej hlave oslovíte silnejšie. Napríklad je možné eliminovať slabé miesta. Triceps je zodpovedný za naťahovacie pohyby, takže je to antagonista, teda antagonista bicepsu. Keďže ide o väčší sval, malo by sa mu pri tréningu venovať viac pozornosti ako bicepsu.
Nemali by sme však zabudnúť na predlaktia. Je pravda, že samostatné školenie pre tieto nie je nevyhnutne potrebné, pretože pomáha pri všetkých cvikoch vyžadujúcich úchop, ale ak často pracujete s ťažnými pomôckami, mali by ste zahrnúť 1–2 cviky týždenne na predlaktie.
Napríklad zvlnenie predlaktia je skvelým cvikom na predlaktie. Sadnite si na lavičku, zaveste činku na obe strany, ruky položte na kolená a pokrčte ruky. Je to podobné, ako keď robíte bicepsové lokne, až na to, že flexia je v zápästí, nie v lakte.
Poznámka: Pre skutočne impozantné paže by ste mali trénovať skôr triceps, pretože tvoria 2/3 nadlaktia!
rozloženie
No, povedzme: Keďže paže sú sval ako každý iný, potrebujú čas na regeneráciu. Nemá teda zmysel ich denne cvičiť. Musíte si tiež uvedomiť, že triceps aj biceps sú pasívne zapojené do veľkého množstva cvikov. Počas tréningu hrudníka a chrbta ste už veľmi silne stresovaní.
Ak vychádzame z 5-rozdeleného tréningového plánu so zameraním na ruky, mali by sme ho navrhnúť takto:
- Hrudník/triceps
- nohy
- Chrbát/biceps
- Plecia
- chudobný
Viem, že pokušenie urobiť niekoľko kučier na nohy je veľké, ale nemá to zmysel. Ako už bolo spomenuté, paže by sa mali cvičiť aj s ťažkými váhami. V deň hrudníka a chrbta sú už predpäté, a preto by ste ich mali natrénovať v rozsahu opakovaní 8 - 12 potom.
V ďalší deň môžete otvoriť ťažké zbrane. Cvičte kučery činky a pevný tlak na lavičke v rozmedzí opakovaní 4 - 6 a dodajte mu veľa plynu! Skúste aj tu časom zvýšiť váhu.
Tu nájdete šablónu tréningového plánu pre ideálny deň paží:
Bez prístrojov - je to možné?
Biceps aj triceps vyžadujú pre efektívne budovanie svalov progresiu, to znamená nárast v priebehu času. Väčšinou sa to deje prostredníctvom hmotnosti.
Ak trénujete doma a nemáte žiadne váhy v podobe činiek, bude to ťažké. Aj kvôli anatómii paží. Pre efektívne precvičenie paží potrebujeme vonkajší odpor.
Ak pre vás telocvičňa alebo činky neprichádzajú do úvahy, mám pre vás 2 cviky, ktoré môžete cvičiť z domu aj bez vybavenia:
-
1. Diamond push-up. Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie tricepsu a variáciu klikov. Choďte do zvyčajnej polohy pre stlačenie a ruky spojte tak, aby sa ich dotýkali palce aj ukazováky. Medzi nimi sa vytvorí „kosoštvorcový tvar“, ktorý je zodpovedný za názov cviku. Keď robíte také kliky, triceps je oveľa viac namáhaný.
Bežné chyby
- 1. Príliš veľa tréningu bicepsu. Ja viem, ja viem. Všetci chceme mať gigantické bicepsy, ale metóda kladiva bohužiaľ nefunguje. Triceps je vo veľkej miere zodpovedný za vzhľad paže, preto nemá zmysel častejšie trénovať biceps. Ak navyše cvičíte príliš často, vaše svaly sa nebudú dostatočne regenerovať.
2. Vždy rovnaké cviky. Ako už bolo spomenuté vyššie, biceps aj triceps sú zložené z viacerých hláv. Pri určitých cvikoch je pravdepodobnejšie, že oslovíte jednu alebo druhú hlavu. Ak budete robiť stále tie isté cviky, je veľmi pravdepodobné, že jednu z hláv zanedbáte. Robte teda rôzne cviky na úplné rozvinutie paže.
3. Iba rozsahy vysokých opakovaní. Nech už je dôvod akýkoľvek, ale svaly paží sú často trénované iba vo vysokých opakovaniach. Pravdepodobne preto, že takto získate lepšie čerpadlo. Je to však omyl: pre optimálne budovanie svalov by ste mali trénovať aj biceps a triceps s ťažkými váhami. Nie vždy, ale každú chvíľu.
Záverečné slová
V neposlednom rade: Pamätajte, že ruky musia byť tiež tvrdo trénované a že by ste mali prepínať medzi cvikmi, potom to bude fungovať aj s rukami!
Činky kučery
Kučery s činkami sú mimoriadne účinné. Stojíte stabilne, nohy vedľa seba. Činka je uchopená na šírku ramien, palce smerujú von.
Ak sa chcete krútiť, ohýbate ruky na maximum, lakte sa počas cvičenia držia vedľa tela a na konci natáčania idú iba mierne dopredu. Pri naťahovaní rúk by ste nemali činku iba zhodiť a podložiť si ju stehnami. Aj táto časť cvičenia sa musí vždy vykonávať kontrolovane.
Tip 1: Ak dosiahnete viac ako šírku ramien, zameriate sa na vnútornú časť bicepsu. Ak tyčinku uchopíte veľmi pevne, dochádza k vyššej záťaži na vonkajšiu hlavu svalu.
Tip 2: Začiatočníci by mali byť opatrní, aby im z chrbta nevyšiel žiadny švih. Má pre nich zmysel cvičiť v krokovej polohe. Pokročilí používatelia však môžu na prácu s veľmi vysokou hmotnosťou alebo vedome výstredne využiť aj riadený švih zo zadnej strany (tzv. „Podvádzanie“). To si ale vyžaduje dlhoročné skúsenosti s cvičením s vlastnou váhou zadarmo, aby ste sa nezranili. Buď opatrný.
Koncentračné kučery
Pri curlingu, teda ohýbaní ruky, vedome pracujte s bicepsom a nie s rukou. V maximálnej flexii vedome napnete biceps znova a maximálne (1 - 2 sekundy). Potom činku opäť spúšťajte veľmi pomaly.
Tip: Voľná ruka môže simulovať cvičného partnera a podporovať vyčerpanie, keď sú svaly vyčerpané.
Kučery na činky
Existuje veľa variácií na kučery činky. Najbežnejšou formou je zvlnenie v stoji. Vaše chodidlá sú v krokovej polohe, aby ste držali chrbát v stabilnej polohe. Alternatívne sa teraz činky maximálne zdvihnú ohnutím lakťového kĺbu. Vaše ruky sa otáčajú tak, že na začiatku pohybu smeruje palec dopredu a na konci dlane smerujú k ramenu. Týmto cvikom sa precvičujú všetky časti bicepsu, ako aj svaly predlaktia.
Predĺženie tricepsu s tyčou SZ
Pre toto intenzívne cvičenie tricepsu si ľahnite na chrbát na lavičku s činkami. Vaše nohy môžu byť položené buď na podlahe, alebo na lavičke. Chytíte lištu za šírku ramien a ruky držíte narovnané tak, aby boli lakte zhruba v úrovni očí. Teraz pokrčte ruky v lakťovom kĺbe tak, aby tyč smerovala za vašu hlavu. Nadlaktia zostávajú vo východiskovej polohe a nie sú nimi pohnuté.
Po maximálnej flexii znova narovnajte lakte. Pretože tyčinka je vždy za hlavou, napätie vo svale sa udržiava a vy generujete vysoký vstup do tricepsového svalu.
Kladivové kučery
Kladenie zvlnenia má rovnaký dizajn ako zvlnenie činky, ale činka sa neotáča tak, aby boli palce ťahané smerom k ramenu. Zníženie činky je podobné ako pri údere kladivom, odtiaľ pochádza aj názov cviku. Kulma kladiva má väčší vplyv na svaly predlaktia a biceps brachioradiales.
Činka tlačí za hlavu
Toto tradičné cvičenie na triceps vyžaduje vysoký stupeň stability v jadre, najmä v oblasti brušných svalov.
Držíte činku za hlavou, sedíte vzpriamene na lavičke (bez operadla) a chodidlá vyložíte pred telo. Brucho je aktívne napnuté a lakeť smeruje dopredu blízko hlavy. Teraz spustíte KH smerom dole, čím sa nezmení poloha nadlaktia. Z maximálneho ohybu sa vrátite späť do predĺženia. Opäť spustite činku bez prestávky.
Tip 1: Tento cvik sa dá dobre zvládnuť aj oboma rukami na činke.
Tip 2: Začiatočníci aj pokročilí používatelia (ak pracujú s vysokými váhami) by mali cvičiť spolu s tréningovým partnerom, ktorý zvyšuje a znižuje váhu. Ak trpíte napätím krku, toto cvičenie by sa nemalo objavovať v tréningovom pláne.
Kick chrbty
Toto cvičenie je vhodné najmä na ďalšie a veľmi intenzívne používanie už predpätého tricepsu. Ako východiskovú pozíciu si kľaknite jednou nohou na lavičku a podopierajte sa rukou na rovnakej strane. Váš chrbát je rovný, chrbtica v neutrálnej polohe, pohľad smeruje k podlahe. Držte lakeť na boku tela tak, aby vaše horné rameno bolo rovnobežne s podlahou. Z 90 stupňovej polohy lakťa idete bez švihu do predĺženia kĺbu a pomaly opäť dozadu.
Je dôležité, aby lakeť zostal nehybný na boku a aby ste sa pri hojdaní používali pomocou paže alebo ramena. Najlepšie je pracovať do strany so zrkadlom, aby ste ovládali svoje držanie tela.
Potiahnutím za kábel potiahnite nadol
Takzvaný rozťah kábla je základným cvičením pre triceps, ktorý by mali intenzívne trénovať začiatočníci aj pokročilí používatelia.
Stojíte v krokovej polohe pred vlakovou vežou. Vaša váha je na prednej nohe, takže sa mierne predkloníte. Lakte sú pevne na boku tela.
Dajte pozor, aby ste nevyťahovali krk. Hrudník je a zostáva rozšírený. Počas cvičenia majte zápästia vystreté. Pre optimálny pohyb zatlačte hrazdu kontrolovaným spôsobom do predĺženia tricepsu a potom sa vráťte späť do maximálneho ohybu. Nie je potrebné, aby sa zdravý kĺb zastavil na 90 stupňoch.
Tip: Spôsob držania tyče určuje, na ktorú časť tricepsu sa sústredíte. V gripu praskliny je viac riešená stredná časť. V hrebeňovom úchope máte vyšší vstup do vonkajšej časti tricepsu.
Budujte svaly paží - tréningový plán
Pretože existujú športovci s rôznymi tréningovými skúsenosťami, Body Attack rozdelil tréning ramien na tri úrovne.
V ktorom Začiatočník týka sa to športovca, ktorý má iba pár týždňov (max. dva mesiace) tréningových skúseností. Začiatočníci trénujú asi 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami (opakovaniami).
Číslo cvičenia je s stredne pokročilý a Pokročilé vyšší ako začiatočník. Okrem toho sa zvyšuje množstvo tréningu (intenzity), to znamená, že sa zvyšuje počet sérií, zatiaľ čo sa znižuje počet opakovaní. To znamená, že môžete pracovať s vyššími váhami.
Pre mierne pokročilých a pokročilých používateľov sú navyše zabudované synergické supersety, ktoré odoberajú svalom poslednú silu. Tieto odporúčania môžu využiť športovci, ktorí poznajú svoje vlastné limity alebo ktorí tieto programy príliš nepreťažujú.