Základné cviky v CrossFite - CrossFit Köln50 - nevyhnutný šport
Drep s malými váhami a pomalými rýchlosťami pohybu zvyšuje veľkosť a silu svalov,
ale nie svalový výkon
Pre športovcov vždy bolo dôležitým cieľom maximalizovať účinky ich tréningu. Najmä kulturisti sa zameriavajú na zvýšenie svalovej hmoty, sily a výkonu. Ak sa týchto športovcov opýtate na názor na to, ako najefektívnejšie dosiahnuť ich ciele, pravdepodobne dostanete veľa rôznych odpovedí. Počas rokov intenzívneho tréningu športovci spoznávajú svoje telá čoraz lepšie a každý z nich si vyvíja svoje vlastné tréningové metódy šité na mieru. Každý má samozrejme svoje vlastné genetické zloženie, zásadnou otázkou však je, či ešte môžu existovať tréningové stratégie, ktoré sú pre väčšinu športovcov vysoko účinné.
Aby sme sa dostali na koniec tejto otázky, skupina vedená profesorom Hiroaki Kanehisou z Národného inštitútu pre fitnes a šport v japonskej Kanoyi porovnávala vplyv dvoch protichodných tréningových metód na atletický výkon, svalovú hmotu a výkonnosť svalov. Vedci nedávno publikovali svoje výsledky v aktuálnom vydaní renomovaného časopisu International Journal of Sports Medicine (Usui, S.; Maeo, S.; Tayashiki, K.; Nakatani, M.; Kanehisa, H.: Low-load Slow Movement Squat) Cvičenie zvyšuje veľkosť a silu svalov, ale nie silu).
Je dobre známe, že silový tréning s vysokými váhami (> 70% maxima s jedným opakovaním) má spravidla optimálny vplyv na prierez a silu svalov. Z dôvodu možného rizika zranenia a zvýšeného mechanického namáhania nie je táto tréningová metóda vhodná pre každého športovca, preto je potrebné brať do úvahy aj ďalšie možnosti. V štúdii vedci testovali hypotézu, že silový tréning s nízkou hmotnosťou (
Okrem toho testovali, či mala rýchlosť, pri ktorej sa cviky vykonávajú, vplyv na rast svalov. Za týmto účelom sa uskutočňoval výcvikový program drepov ako celotelový a viackĺbový tréning.
Šestnásť zdravých mladých mužov bolo náhodne rozdelených do dvoch tréningových skupín. Jedna skupina absolvovala výcvikový program LST, zatiaľ čo kontrolná skupina absolvovala silový tréning LN s ľahkými váhami a normálnou rýchlosťou pohybu.
Obe skupiny uskutočnili osemtýždňový tréningový program s nasledujúcimi parametrami:
50% hmotnosti 1RM (jedno maximálne opakovanie určené počas predtréningovky),
10 opakovaní na sériu,
3 série denne, 3 dni v týždni.
Pre skupinu LST platí toto:
Nižšie o 3 sekundy,
bez prestávky,
Zdvihnite 3 sekundy.
Pre skupinu LN:
Spodná 1 sekunda,
1 sekundová pauza,
Zdvihnite 1 sekundu.
Všetci účastníci opakovali fázy zdvíhania a spúšťania pomocou metronómu konštantnou rýchlosťou. Vety boli oddelené 60-sekundovou prestávkou. Hmotnosť 1-RM sa v priebehu štúdie kontinuálne upravovala pre každý subjekt. Prierez štvorhlavého svalu sa meral pred a po intervencii pomocou ultrazvuku prierezu v anatomickej polohe. Sval sa meral v rôznych bodoch prednej strany, pričom sa zohľadnili všetky štyri časti štvorhlavého svalu (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).
Skupina LST s nízkymi váhami a pomalým pohybom vykázala po zásahu významné zväčšenie svalovej hmoty, najmä v distálnej časti priamych svalov femoris a vastus intermedius. Naproti tomu skupina LN po intervencii nevykázala žiadne významné zmeny v žiadnej časti štvorhlavého svalu. Okrem toho sa izometrický svalový moment meral pomocou izokinetického dynamometra.
Izometrické cvičenia sa vyznačujú spôsobom kontrakcie, pri ktorom sa nemení ani dĺžka svalov, ani uhol kĺbu. V tejto štúdii vedci dvakrát namerali krútiaci moment rozšírenia bedrového kĺbu aj predĺženia kolena. Pre analýzu bol zvolený vyšší svalový moment.
Opäť skupina LST vykazovala významné zvýšenie predĺženia bedrového kĺbu, zatiaľ čo skupina LN nevykazovala žiadny účinok. Medzi svalovými skupinami neboli žiadne rozdiely v svalovom momente predĺženia kolena. Drepy sa vykonávali v stoji po rozcvičení (niekoľko opakovaní s 80% maximálnej hmotnosti); maximálna zdvihnutá hmotnosť bola definovaná ako 1-RM. Na konci fázy pozorovania mala skupina LST významne vyšší 1-RM (+ 10%), zatiaľ čo v skupine LN nebol pozorovaný žiadny účinok.
Na stanovenie maximálnej nosnosti boli účastníci testu požiadaní, aby čo najrýchlejšie zdvihli závažia (100% hmotnosti vlastného tela), rýchlostné údaje boli zaznamenané akcelerometrom a nosnosť bola vypočítaná z produktu maximálnej rýchlosti zdvihu, gravitačné zrýchlenie a zdvíhacia hmotnosť. Zdvíhací výkon sa v priebehu štúdie nezmenil ani v jednej skupine. Povrchová elektromyografia (EMG) tiež nepreukázala žiadne rozdiely. Maximálny výkon predĺženia nohy bol znovu meraný pomocou dynamometra, ale taktiež nepreukázal žiadny rozdiel medzi skupinami.
Jedným z parametrov, ktoré možno použiť na vyčíslenie výbušnej sily, je výška skoku počas priameho skoku. Za týmto účelom sa testované osoby pokúsili vyskočiť na prítlačnú dosku čo najvyššie. Výška výskoku bola vypočítaná z času letu športovca. Tento experiment sa uskutočňoval pomocou (Counter Movement Jump = skok s pohybom dozadu) a bez (Squat Jump = strečový skok z polohy v podrepe) dozadu. Rovnako ako pri maximálnej sile predĺženia nohy, ani skupina LST, ani skupina LN nevykazovali rozdiel, čo sa týka výšky výskoku drepu alebo výšky skoku protipohybu. Celkovo skupina LN nevykázala žiadne významné zmeny v zaznamenaných parametroch.
Naopak skupina LST dokázala zvýšiť izometrický svalový krútiaci moment rozšírenia bedrového kĺbu asi o 17% a maximálnu hmotnosť drepu asi o 10%. Je zaujímavé, že zmeny vo výkonnostných parametroch boli menšie ako zmeny v silových. Takže cvičebný program LST môže zvýšiť veľkosť a silu svalov a zároveň ponechať výkonnostné premenné nedotknuté. Skupina s odporovým tréningom LN neočakávane nepreukázala žiadne zmeny medzi pred a po intervenčnou fázou. Jedným z možných vysvetlení je, že tréning LN neposkytuje adekvátny stimul pre rast svalov u týchto zdravých mladých mužov. Tvrdí sa, že cvičenie s ťažkým odporom je optimálnym stimulom pre nárast svalov a sily. Aj napriek tomu tréningový program LST významne stimuluje rast svalov, pravdepodobne prostredníctvom rozvoja tonickej sily. To zvyšuje intramuskulárny tlak a tým bráni prietoku krvi. Rastové hormóny sa uvoľňujú s cieľom vyrovnať sa s hroziacim intramuskulárnym nedostatkom kyslíka. Celkovo môžu tréningové programy LST zvýšiť veľkosť a silu príslušných svalov, ale majú malý vplyv na zvýšenie výkonu.
Športy, ktoré zahŕňajú vysoké úrovne dynamických, výbušných pohybov, pravdepodobne nebudú mať prospech z tréningu odporu LST, ale táto metóda tréningu by mohla byť voľbou pre športovcov, ktorí nie sú schopní vykonávať tréning odolnosti proti ťažkým ťažkostiam.
CrossFit je šport, ktorý pred pár rokmi prekvital neuveriteľne rýchlo a odvtedy stále nekontrolovane rastie. CrossFit je alebo je lepšie definovaný ako „neustále sa meniace, funkčné pohyby, vykonávané pri vysokej intenzite“. „Neustále rozmanité“ znamená, že cviky sú vždy odlišné, jednotlivé cviky sa vždy kombinujú, ale sú tiež jasne štruktúrované a teda opakovateľné - aby bolo možné vyskúšať, či sa niekto zlepšil.
„Funkčné“ tu znamená, že pohyby sú založené na každodennom živote, napríklad vyberanie niečoho z podlahy, vytiahnutie tela nahor, pohyby, ktoré pôsobia na celé telo a neizolujú žiadne svaly/svalové skupiny.
„Vysoká intenzita“ znamená, že sa v stanovenom časovom rámci dokončí čo najviac opakovaní alebo že by sa určitý počet opakovaní mal dosiahnuť čo najrýchlejšie.
Nasledujúci prehľad má ukázať základné cviky: