Základné pokyny k cvičeniu - PDF na stiahnutie zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Cvičenie 1: Chrobák Chrobák namáha rovné aj šikmé brušné svaly. Funguje to takto: Jedna noha je vystretá, jedna noha je vytiahnutá smerom k telu. Ruka šikmo oproti vystretej nohe je natiahnutá smerom hore, druhá ruka smeruje nadol. Ruky a nohy sa teraz kontrolovane prepínajú do druhej polohy. Ako chrobák ležiaci na chrbte. Podľa toho, ako nízko spustíte ruky a nohy smerom k podlahe a ako dlho v tejto polohe zotrváte, kým sa zmeníte, bude cvičenie intenzívnejšie. Poznámka: hlava je mierne zdvihnutá, chrbát zostáva stále pevne pritlačený k zemi. Keď vznikne dutý chrbát, nohy/ruky nie sú spustené tak ďaleko.
Cvičenie 2: Most Most využíva gluteálne svaly, zadnú časť stehien a spodné svaly chrbta. Funguje to takto: Ležíte na chrbte, nohy sú vyložené, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a sú navzájom rovnobežné. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Teraz je panva zdvihnutá, kým telo a stehno nevytvoria čiaru. Táto pozícia je zachovaná. V prvom kroku je jedno chodidlo natiahnuté dopredu tak, aby zapadalo do línie. Teraz je koleno priťahované k telu. Tento pohyb sa opakuje. Ak chcete pridať ďalšiu obtiažnosť, položte rovnú nohu tesne nad podlahu a striedajte tri polohy. Potom zmeňte nohu. Upozorňujeme: boky zostávajú neustále stabilné. Na prvých pozíciách nesmie byť v línii tela a stehien žiadny lom. Pri spúšťaní nohy smerom k podlahe zostáva bok vždy rovnobežný s podlahou.
Cvičenie 3: Zdvíhanie bočnej nohy Zdvíhanie bočnej nohy pracuje so svalmi na vnútornej a vonkajšej strane stehien, s hlavnými svalmi a so šikmými brušnými svalmi. Funguje to takto: V polohe na boku leží dolná časť nohy v uhle k telu, hlava leží na dolnej časti paže alebo je o ňu podopieraná. Horná časť nohy je predĺžená ako predĺženie tela a pohybuje sa kontrolovane hore a dole. Ak chcete ešte viac vyzvať svoje základné svaly a šikmé brušné svaly, natiahnite obe nohy a vykonajte pohyb hore a dole bez nakláňania dopredu alebo dozadu. Upozorňujeme: boky zostávajú vždy kolmé na podlahu, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu.
Cvičenie 4: Podpora predlaktia Podpora predlaktia vyžaduje predovšetkým stabilné základné svaly. Funguje to takto: Telo je podopreté o predlaktie a prsty na špičkách. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá sú od seba vzdialené zhruba od bedier. Držte sa - a nezabudnite sa usmievať. Každý, kto už je v tomto cviku profesionál, teraz striedavo dvíha jednu nohu. Upozorňujeme: telo neklesá a netvorí tunel, ale je udržované v čo najväčšej línii. Po zdvihnutí nohy zostáva bok stabilný a nekrúti sa.
Cvičenie 5: Bočná podpora Opäť sú namáhané naše základné svaly. Využívajú sa ale aj brušné a bočné svaly na nohách. Funguje to takto: Keď ležíte na boku, telo sa zdvihne, opiera sa o predlaktie a okraj chodidla. Ruka smerujúca nahor je buď natiahnutá smerom k stropu, alebo voľne položená na bokoch. Držte sa a usmievajte sa. Nesmie sa samozrejme zabúdať na druhú stranu.Pro skúsených možno úroveň obtiažnosti zvýšiť zdvihnutím hornej časti nohy. Poznámka: hlava, telo a nohy sú vždy v jednej línii. V oblasti bedier nesmie byť žiadny ohyb.
Cvičenie 6: Opierka dozadu Trup, zadok a svaly nôh sú potrebné na oporu dozadu. Funguje to takto: V polohe na chrbte sa zadok zdvihne z podlahy opretím o lakte a päty. Poznámka: Telo zostáva opäť v jednej línii a nie je ohnuté v oblasti bedier.
Cvičenie 7: Superman Využívajú sa svaly chrbta, sedacích svalov a nôh. Funguje to takto: Východiskovou pozíciou je štvornohá poloha. Teraz je jedna ruka natiahnutá dopredu a opačná noha je zdvihnutá dozadu. Počnúc pozíciou Superman sú lakte a kolená spojené pod telom. Potom sa vráti späť do pozície nadčloveka. Po zodpovedajúcom počte opakovaní sa strana prepne. Poznámka: V pozícii Supermana tvoria ruka, hlava, telo a noha čiaru. V stiahnutej polohe sa uistite, že je udržiavaná rovnováha.
Cvičenie 8: Zdvihnutie ruky a nohy Celé chrbtové svaly tiež tvrdo pracujú, keď sú ruky a nohy zdvihnuté. Rovnako musí prísť do úvahy zadok a svaly zadnej nohy. Funguje to takto: Ľahnite si na brucho so zdvihnutou hlavou, natiahnutými rukami a nohami a zdvihnite sa z podlahy. Teraz je jedna ruka a opačná noha tlačené súčasne čo najvyššie. Krátko sa držte, sklopte a pohyb opakujte s druhou rukou/nohou. Poznámka: Pohyb by sa mal vykonávať pomaly a koordinovane, nikdy však s hybnou silou.
Cvičenie 9: Ťah Pri ťahaní sú obzvlášť namáhané horné a stredné časti chrbtových svalov. Funguje to takto: V polohe na bruchu sa hlava, ruky a nohy mierne zdvihnú z podlahy. Teraz sú paže ťahané smerom k ramenám so svalovým napätím, zatiaľ čo horná časť tela je zdvihnutá o niečo ďalej od podlahy. Upozornenie: Hlava je vystretá k chrbtici a nie je položená na krku.