Základné somatické typy; Mesomorph TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa,
- majú široký chrbát, dlhé kľúčne kosti, plný hrudník, tenký pás a zápästia, sú najvhodnejšie na výkonnostnú kulturistiku.
Mezomorf. Frekvencia a periodizácia školení
- pretože tento typ dobre reaguje na tréning, mezomorf môže trénovať tak so základnými, ako aj s kondičnými cvičeniami, čím viac možností je v tréningu, tým vyššia je šanca na dosiahnutie výsledkov;
- odporúča sa pracovať 3,4,5 týždňa s vysokou intenzitou a potom niekoľko týždňov s nízkou intenzitou.
Mesomorph - množiny a opakovania
- pred „dotykom“ svalu s formovacími a izolačnými cvikmi použite silné, základné cviky;
- udržujte počet opakovaní na 8 - 12 pre každú svalovú skupinu a počet sérií by mal byť od 6 do 25;
- aj keď ste geneticky nadanejší, vyhnite sa pretrénovaniu, pretože viac tréningu nie je lepšie.
Mezomorfná - intenzita
- neustále udržiavať telo v „strážení“ rôznymi cvikmi, zostavami, opakovaniami, váhami a prestávkami;
- pravidelne zaraďujte ťažké dni a ľahké a dokonca mierne dni tréningu;
- kombinujte štýl pomalého opakovania s rýchlym;
- pravidelne zavádzať do tréningu techniky intenzity, ako sú: čiastočné opakovania, vynútené opakovania, klesajúce série, zložené sady a pre-únava.
Bez správneho odpočinku nikdy nebudete môcť využiť svoje prírodné zdroje naplno. Spite každú noc medzi 7 a 9 hodinami. Nikdy netrénujte svalovú skupinu, ktorá sa úplne nezotavila. Ak vám chýba motivácia, energia a sila trénovať, dajte si deň tréningu.
Pre maximalizáciu prírastku svalovej hmoty nerobte viac ako tri kardio tréningy týždenne po dobu 20 - 30 minút (5 minút rozcvičky, 15-20 minút tréningu a ďalších 5 minút na zotavenie). Odporúčané aktivity: stacionárny bicykel, chôdza, lezenie po schodoch. Ak beháte, obmedzte sa na zhruba 3 km, trikrát týždenne a bez ďalších aeróbnych aktivít. Niektorí z mezomorfov si stavajú nohy z behu, takže ich trénujte menej, ak ste jedným z nich.
- udržiavať príjem bielkovín na hmotnosti 1 gram/libru (približne 0,5 kg);
- udržujte spotrebu sacharidov na 60% a mali by byť syntetizované z: obilnín, zeleniny, ovocia;
- obmedziť spotrebu tukov na 10 - 20% z celkovej konzumovanej potravy;
- jedzte bielkoviny z: vaječných bielkov, kuracích pŕs, moriek a rýb.
- neskúšajte pracovať „príliš veľa, príliš rýchlo“, pretože by ste boli náchylní na zranenia alebo pretrénovanie. Spomaľte a počúvajte svoje telo. Ak budete trpezliví, príjmy prídu rok čo rok. Každý deň pite dostatok vody.