Základný nákupný sprievodca f; r Začiatočníci v keto - Blog - iHerb
15. marca 2019
Základy ketogénnej stravy
Užitočné doplnky pre začiatočníkov
Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť príjem tukov
Keto-kompatibilné alternatívy pečenia
Ketogénna strava vyžaduje vyváženú a starostlivú rovnováhu tukov, sacharidov a bielkovín. Ak chcete dodržať tento pomer, nezabudnite doplniť svoje keto zásoby niekoľkými základnými potravinami.
Kľúčovým faktorom v ketogénnej strave je to, že mení spôsob, akým telo získava energiu. Vytvorením deficitu uhľohydrátov sa metabolizmus prepne do režimu ketózy, v ktorom sa namiesto sacharidov na energiu spaľujú tuky. Ukázalo sa, že táto diéta pomáha pri zvládaní príznakov niektorých autoimunitných ochorení, kontrole hladiny cukru v krvi a zlepšovaní rastu svalov.
Môže chvíľu trvať, kým si premyslíte staré kuchárske návyky a objavíte jedlá vyhovujúce keto, ktoré vyhovujú vašim individuálnym potrebám. Keď niekto začne s ketogénnou diétou, vždy existuje určitá krivka učenia, ale nakupovanie nemusí byť zdrvujúce. Tento základný nákupný sprievodca vám povie o najlepších skupinách potravín, na ktoré si musíte dávať pozor pri nakupovaní na ketogénnej strave.
Základy ketogénnej stravy
Predtým, ako sa bezhlavo ponoríte do ketogénnej stravy, je dôležité pochopiť, aké druhy potravín sa odporúčajú. Mali by ste tiež poznať základné zásady ketogénnej stravy. Presné množstvo jedla, ktoré zjete, závisí od vašej hmotnosti a vašich fitness cieľov.
Všeobecne povedané, pri ketogénnej strave by malo 60 až 75 percent vašich kalórií pochádzať z tukov, 15 až 30 percent z bielkovín a 5 až 10 percent zo sacharidov. Aby bolo možné jesť trvale v súlade s týmito špecifikáciami makroživín, stávajú sa základnými potravinami produkty ako mäso, hydina, ryby, plnotučné syry, maslo z dobytka chovaného na pastvinách, rastlinné oleje a zelenina s nízkym obsahom sacharidov. Na vykúzlenie skutočných jedál z týchto stálic však môže byť potrebných ešte niekoľko vecí.
Užitočné doplnky pre začiatočníkov v keto
Prvýkrát, keď začnete s ketogénnou diétou, môže chvíľu trvať, kým si na ňu zvyknete. V čase, keď telo prejde na ketózu, nedostatok sacharidov môže spôsobiť, že sa niektorí cítia vyčerpaní, unavení a bolestiví. Tento stav sa často označuje ako „keto chrípka“. Je to skutočne veľmi podobné chrípke. Keto chrípka nakoniec sama ustúpi, ale to automaticky neznamená, že ste nútení cítiť sa celé dni mizerne. Existuje niekoľko užitočných doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť udržať hladinu energie na začiatku diéty.
Základné multivitamíny, elektrolyty, bielkoviny a ďalšie
Je úplne možné dodržiavať ketogénnu diétu bez toho, aby ste si vytvorili nedostatok vitamínov a minerálov. To si však vyžaduje starostlivé započítanie všetkých živín spotrebovaných počas dňa. Užívanie multivitamínu môže pomôcť zabezpečiť správny príjem živín a vyplniť medzery, ktoré by vás inak pri diéte unavili alebo ochabli.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo pri ketogénnej strave okamžite chudnete, je skutočnosť, že sacharidy zadržiavajú veľa vody. Ak prestanete jesť sacharidy, okamžite začnete chudnúť vo forme vody, čo môže byť nepríjemné. Ak tento proces zachádza príliš ďaleko, dehydratácia môže viesť k vážnemu prípadu keto chrípky. Elektrolytické prášky môžu pomôcť telu správne vyvážiť príjem vody, aby ste dostali toľko vody, koľko telo potrebuje.
Existujú aj spôsoby, ako proces ketózy správne naštartovať. Napríklad dehydroepiandrosterón je hormón, ktorý tvoria určité žľazy v tele. Nie každý musí užívať doplnok výživy DHEA, ale môže pomôcť rýchlo podporiť chudnutie a rast svalov. DHEA účinkuje tak, že zvyšuje metabolizmus a stimuluje činnosť štítnej žľazy v tele.
Je dôležité si uvedomiť, že pri mnohých bielkovinových práškoch nezodpovedá pomer bielkovín a sacharidov ketogénnej strave. Vyskúšajte proteínový produkt vyrobený z kostného bujónu, ktorý uspokojí vaše každodenné potreby makroproteínov. Proteín z kostného bujónu je vyrobený z bujónu extrahovaného z kostí zvierat, ktorý obsahuje liečivý kolagén a aminokyseliny. Môže to byť jednoduchý spôsob, ako sa cítiť pod napätím a prebudení, aj keď máte do činenia s keto chrípkou.
Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť príjem tukov
Vysoké množstvo tuku konzumovaného v ketogénnej strave sa môže javiť ako nadmerné a pre niektorých ľudí, ktorí sa stravujú zdravo, je ťažké prijímať zdravé rozhodnutia pri jedle. Je zásadné nepoužívať mastné, vyprážané jedlá, ale radšej používať rastlinné tuky. Tieto tuky chutia menej mastne a ťažšie ako mastné kúsky mäsa a dajú sa ľahko pridať do jedla bez ovplyvnenia celkovej chuti alebo textúry.
Avokádo, MCT a arašidové maslo by mali byť na každom nákupnom zozname
Mnohí, ktorí majú ketogénnu stravu, si radi pridávajú avokádo všade, pretože sú plné zdravých monosaturovaných tukov. Všetky tieto zdravé oleje sa nachádzajú v ešte vyšších koncentráciách v avokádovom oleji. Ďalšou výhodou avokádového oleja je jeho lahodná chuť. Je ideálny pre šalátové dresingy, mäsové marinády a praženicu.
MCT olej je tvorený triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji. Tento vegánsky olej je veľmi ľahký a bez chuti. Preto ho možno pridať do keto tukových bômb a smoothies bez zmeny chuti. Je tiež užitočné mať tento olej po ruke, pretože ho môžete jednoducho napiť, keď chcete zvýšiť množstvo absorbovaného tuku bez toho, aby ste museli variť. Celkovo je MCT olej skvelým zdrojom pre rýchle a ľahké načerpanie energie.
Môže byť ťažké nájsť v supermarketoch arašidové maslo bez pridania cukru. Výhody tohto produktu sú však dostatočne vysoké na to, aby sa možno oplatilo hľadať obchody so zdravou výživou. Väčšina kalórií v arašidovom masle pochádza z tukov. Môžu byť zahryznuté do pečiva a smoothies alebo ako jednoduché občerstvenie. Arašidové maslo sa dá použiť dokonca aj na výdatné jedlá, napríklad na prípravu arašidovej omáčky k mäsu. Pri keto diéte je však dôležité siahnuť po arašidovom masle s nízkym glykemickým indexom.
Keto-kompatibilné alternatívy pečenia
Aj keď môže byť hľadanie správnych produktov trochu ťažkopádnejšie, aj keď budete mať správne ingrediencie, môžete si aj napriek keto diéte upiecť svoje obľúbené dobroty, ako sú sušienky, chlieb, sušienky, palacinky, oblátky a koláče. Kľúčové je vyskúšať tieto užitočné alternatívy.
Medzi základné produkty patrí mandľová múka, kokosová múka a stévia
Mandľová múka vyrobená z mletých sušených orechov je ideálne miesto pšeničnej múky. Pretože obsahuje iba 1 g čistých uhľohydrátov, je možné ho použiť ako náhradu za pšeničnú múku v strave pri mnohých receptoch v pomere jedna k jednej. Mandľová múka má veľmi neutrálnu chuť, ktorá sa hodí k mnohým jedlám. Je tiež vyrobený z orechov a obsahuje aj malé množstvo užitočných bielkovín.
Ďalšou skvelou alternatívou k pečení keto je kokosová múka s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov. Je trochu nadýchanejší ako mandľová múka a má nižšiu hustotu. Preto je ideálny na pečenie jedál ľahšej textúry. Majte na pamäti, že kokosová múka absorbuje viac vlhkosti ako pšeničná múka. Preto môže byť potrebné pridať niekoľko ďalších tekutých prísad, keď ho použijete ako náhradu múky.
Ak chcete sladkosť, choďte na stéviu. Je to extrakt bez živín vyrobený z listov rastliny stévia. Je to veľmi sladké, ale neobsahuje žiadne sacharidy ani kalórie. Stévia je 200-krát sladšia ako rovnaké množstvo cukru. Na veľký efekt preto stačí malé množstvo. Existuje veľa skvelých produktov stévie. Môžete nájsť sladidlá na báze stévie pre kávu alebo môžete použiť stéviu v práškovej forme namiesto cukroviniek na výrobu glazúry.
Tento článok bol napísaný autorom iHerb.