Základy dokonalej športovej výživy - 1. časť Chudnutie, výživa, spaľovanie tukov,
V oblasti športovej výživy existuje veľa rôznych pohľadov, prístupov a stratégií. Zvyčajne ide o vysoko špecializované prístupy, ktoré tiež chcú zmierniť posledné percento zvýšenia výkonnosti športovca. Jediným problémom je často to, že sa pokúsite pripútať vagón ku koňovi. Alebo zjednodušene povedané, snažíte sa optimalizovať veci, pre ktoré neexistuje pevný základ. A práve to sa stane hlavnou témou tohto článku: Aký je dobrý základ pre dokonalú športovú výživu?
Priorita 1: Energetická bilancia
Môžete to otočiť, ako sa vám páči, základňou a prioritou číslo 1. je energetická bilancia. Takže množstvo kalórií, ktoré prijímate jedlom. Než teda premýšľate o správnom načasovaní, frekvencii stravovania alebo zložení živín, musíte sa vysporiadať s optimálnym množstvom energie. Napríklad, ak chcete stratiť telesný tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako dokážete prijať stravou. To sa dá dosiahnuť buď vyšším výstupom, alebo nižším vstupom. Takže viac cvičte alebo menej jedzte - alebo kombinujte obe možnosti. Čo však znie tak jednoducho, je často zložitejšie, ako sa očakávalo. Pretože prosté menej prirodzené stravovanie znamená aj to, že máte menej energie na vykonávanie športu a môžete tak stratiť výkon alebo v najhoršom prípade stratiť metabolicky aktívnu svalovú hmotu.
Budujte svalovú hmotu
Naopak, ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte zjesť o niečo viac, ako potrebujete. Pretože budovanie nového tkaniva je z hľadiska energie veľmi „nákladné“. Zároveň sa vám tiež nechce ukladať telesný tuk. Pretože telesný tuk nie je na jednej strane pre väčšinu športovcov príliš metabolicky aktívny a vizuálne menej príťažlivý. Takže prebytok kalórií by mal byť len dostatočne vysoký na to, aby vytvoril novú svalovú hmotu, ale dostatočne nízky, aby sa zabránilo hromadeniu tuku alebo aby sa udržal čo najmenší.
Štiepte tuk
Pre väčšinu športovcov je to chôdza po lane medzi optimálnym výkonom a optimálnym zložením tela. Ak v súčasnosti ide predovšetkým o redukciu telesného tuku, má zmysel kontrolovať príjem kalórií tak, aby sa týždenne zaznamenal maximálny úbytok hmotnosti 0,5 - 1% hmotnosti vlastného tela. Pri budovaní svalov je najväčší pocit nárastu hmotnosti o 0,5 - 1 kg za mesiac. Pre všetkých, ktorí chcú optimalizovať svoj výkon a sú už spokojní so stavbou tela, je niečo medzi dvoma vonkajšími hranicami. Týmto spôsobom sa dá tréningový výkon a svalová hmota zvyčajne veľmi dobre udržiavať alebo dokonca zvyšovať [1].
Kalorická rovnováha
Na určenie správnej kalorickej rovnováhy je možné použiť buď teoretické vzorce, ktoré ich teraz nájdete v mnohých formách online, alebo energetickú náročnosť môžete určiť pomocou potravinového denníka. To druhé je určite praktickejšie a presnejšie riešenie. Pretože individuálny metabolizmus sa dá len zriedka určiť všeobecným vzorcom, ktorý sa týka priemerných hodnôt. Tu je rozumnejšou možnosťou sledovať svoju vlastnú telesnú hmotnosť a súčasne zaznamenávať svoju vlastnú stravu.
Dodávka energie sa upraví po vytvorení 10-14-denného výživového protokolu. Aby sa odbúralo 0,5 kg telesného tuku, musí sa spáliť alebo uložiť asi 3 500 kcal navyše. Podľa toho potom môžete vopred naplánovať, koľko kalórií sa musí týždenne znížiť, aby sa v prípade diéty znížilo 0,5 - 1% hmotnosti vášho tela. Okrem toho si teraz môžete vypočítať, koľko času musíte naplánovať pre svoju stravu. Ak ste si teraz sami určili správne množstvo energie, je na čase dať si makroživiny dohromady.
[1] Garthe, Ina a kol. „Účinok dvoch rôznych mier chudnutia na zloženie tela a silu a výkon súvisiaci s výkonom u elitných športovcov.“ Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme cvičení 21 (2011): 97-104.