Základy správnej výživy; MODERNÝ ČAS
Autor: Sebastian Publikované 14. júna 2016 Upravené 14. júna 2016
úvod
Správna výživa je jedným z najdôležitejších faktorov pre zdravé telo. Vaša strava určuje, ako sa vaše telo vyvíja v spojení s vašim tréningom. Základný princíp je veľmi jednoduchý. Ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte. Ak naopak jete menej, chudnete. Bez ohľadu na to, aké máte požiadavky, vaše telo musí dodržiavať tento základný princíp. Ak chcete nasadiť čo najviac, musíte vytvoriť prebytok kalórií. Bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete v posilňovni, pokiaľ neprispôsobíte svoj jedálniček svojim cieľom, nebudete mať žiadne výsledky. Okrem tréningu určuje správny výber jedla smer, ktorým sa vaše telo vyvíja. Rozhoduje, či budovaná ďalšia hmota pozostáva predovšetkým z tukovej alebo svalovej hmoty.
Správna výživa
V prvom rade to, čo by malo byť každému jasné. Rýchle občerstvenie, to znamená, že všetky excesy v Burger Kingu alebo v ďalšom obchode s kebabom sú pre vás zlé. To isté platí pre Coca-Colu a podobne. Nikto z nás nemusí žiť ako svätý a každú chvíľu sa každý z nás niečomu oddáva, ale aspoň sa snaží držať sa čo najďalej. Nadmerné množstvo rýchleho občerstvenia je mimoriadne nezdravé a zvyčajne veľmi náročné na kalórie.
Na tému pitie. Ako už bolo spomenuté, zo stravy by ste mali vylúčiť všetky bežné nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru. Veľa vody, rovnako ako čaj a káva, je však v poriadku. Diet Cola je tiež v poriadku, pretože obsahuje iba sladidlá. V každom prípade by ste mali vypiť okolo 2 - 3 litre tekutín denne. Niekedy skôr v športových dňoch. Znie to banálne, ale väčšina z nás pije príliš málo.
Pri jedle by ste sa mali zamerať na zdravé nespracované potraviny. Nespracované znamená, že by ste sa mali vyhýbať jedlám, ako sú mrazené pizze a nadmerné sladkosti. Namiesto toho skúste jedlo pripraviť zo zdravých čerstvých potravín, s množstvom zeleniny, dobrého mäsa atď. Viem, že varenie je často náročné na čas, ale je to skutočne lepšie pre vás a vaše zdravie. Existuje veľa receptov, ktoré chutia vynikajúco a sú ľahko a rýchlo implementovateľné.
Aby sme vymenovali niekoľko príkladov, medzi dobré jedlá patrí chudé mäso, ako aj všetky druhy rýb a celozrnné výrobky. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuky nie sú pre vás zlé, pokiaľ tu dbáte aj na kvalitu. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí olivový olej, avokádo a mastné ryby. Veľa ovocia a zeleniny je zavŕšené.
Veľká časť rekreačných športovcov pravidelne užíva doplnky výživy. Doplnky výživy slúžia ako doplnok k bežnej strave, aby sa zabránilo jednému alebo druhému nedostatku. Klasikou je proteínový prášok vo všetkých jeho variáciách, ale často sa používajú aj vitamínové a minerálne doplnky. Ako už názov napovedá, doplnky by mali byť vždy iba doplnkom vyváženej stravy. Iba minimálne z nás máme skutočne vážne nedostatky, pretože väčšina výživných látok je obsiahnutá v našej pravidelnej strave. Ak naozaj chcete vedieť presne, mali by ste požiadať o krvný test od svojho rodinného lekára
Okrem bielkovinového prášku osobne dopĺňam rybí olej kvôli zdravým omega 3 mastným kyselinám a vitamínu D3. Vitamín D3 sa absorbuje v tele slnečným žiarením. Štúdie preukázali, že väčšina nemeckých občanov tu má nedostatok, najmä v zimných mesiacoch, čomu takto predchádzam. Pre trochu viac sily beriem kreatín.
Jeden by mal mať vždy na pamäti, že doplnky nie sú kúzelné guľky, ako by nás presvedčil fitnes priemysel. Väčšina výrobkov ponúkaných na trhu je nadbytočné odpadky. Ak sa rozhodnete doplniť stravu, prečítajte si vopred vedecké štúdie na túto tému a získate správne informácie. Nedovoľte, aby vás niečo zaplo v telocvični. Mali by ste sa vyhnúť fitnes trénerom, ktorí vám chcú predať akýkoľvek balíček doplnkov na začiatok.
Koľko kalórií?
Ako sme už spomínali na začiatku, na to, aby sme pribrali, musíme jesť viac, ako skonzumujeme. Ak chceme schudnúť, musíme preto jesť menej. Musíte si vybrať jednu z týchto dvoch možností. Pokiaľ nie ste úplným začiatočníkom, nemôžete budovať svaly a zároveň chudnúť. Nefunguje to, jednoducho na to zabudnite.
Na budovanie svalov používam ako pomôcku nasledujúci vzorec:
Hmotnosť (libry) * 16-18 = potreba kalórií
Za predpokladu, že vážime asi 80 kg, sú naše potreby kalórií zaokrúhlené na 2 500 až 2 900 kalórií. Ak budete jesť viac, nahromadí sa vám príliš veľa tuku. Ľahké nie? Urobte si láskavosť a nezačnite počítať každú kalóriu. Vyššie uvedený vzorec je čisto usmernením, ktoré postačuje rekreačným športovcom na dosiahnutie dobrých výsledkov, takže z tejto témy nerobte prírodovedu.
Ekvivalentom toho je vzorec na chudnutie:
Hmotnosť (libry) * 10-12 = potreba kalórií
V našom príklade vyššie by to bolo 1600 - 1 800 kalórií na chudnutie. Súčasťou určite bude aj svalová hmota, ktorej sa bohužiaľ nedá vyhnúť. Stratu je možné určite minimalizovať, pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín a stále pravidelne trénujete.
Nakoniec, ak si chcete udržať svoju váhu, je to vzorec
Hmotnosť (libry) * 14-15 = potreba kalórií
Opäť s odkazom na náš príklad to znamená okolo 2 400 - 2 400 kalórií.
Zloženie stravy
To bol najskôr hrubý prehľad o téme výživy. Opäť nerobte z tejto témy na začiatku vedu, ale najskôr skúste implementovať základné informácie a integrovať ich do svojej každodennej rutiny. Ak budete rady dôsledne implementovať, časom tiež dosiahnete požadovaný úspech.