Základy výživy, časť 12 (IIFYM) - Kalistenika - online koučing - Flex kalistenika
V Nemecku je povinné uvádzať na každom obale potraviny počet kalórií. Každý pozná tvrdenie „Kcal“, Ale mnohí nevedia, čo to znamená, čo to znamená a ako sa skladá. Z tohto dôvodu idem dnes k otázke „Čo sú to kalórie a makra"Podrobnejšie a vysvetlite, ako sa vám páči tá vaša." Kalorická rovnováha vypočítať. Pretože zdravá a výkonnostne orientovaná strava nie je žiadna raketová veda. Tento článok je založený na systéme IIFYM - Ak sa hodí k vášmu makru
Kalórie nie sú ničím iným ako jednotkou miery energie pre naše telo. To znamená, Kalórie dodávajú nášmu telu energiu a sú teda jednotkou merania, ktorá ukazuje, koľko energie naše telo prijíma z potravy. Podobne sú kalórie informácie o tom, koľko energie telo spotrebuje, napríklad pri cvičení, spánku alebo prechádzke.
Telo musí získavať kalórie, aby získalo energiu, a to robí z troch rôznych „zhromaždení“. Tieto „zhromaždenia“ sú Makronutrienty (skrátene makrá)) zavolal. Makrá sú na jedno Sacharidy, tuky a bielkoviny alebo tiež nazývané bielkoviny a poskytujú celkový počet kalórií. Preto sa nemôžete na kalórie a makra pozerať osobitne, pretože vždy patria k sebe!
Každá makroživina dodáva telu iné množstvo kalórií. Tento obsah kalórií sa udáva na gram príslušného makra, pretože je ľahšie vypočítať:
1 gram sacharidov dodáva telu 4 kalórie
1 gram tuku dodáva telu 9 kalórií
1 gram bielkovín dodáva telu 4 kalórie
Ako vidíte, tuky sú najkalorickejšou makroživinami, pretože môžete zjesť 2,25 gramu bielkovín alebo sacharidov, zatiaľ čo iba jeden gram tukov môžete získať rovnakým počtom kalórií.
Aby sme to celé objasnili, urobme si malý príklad výpočtu so 100 gramami ryže Basmati:
Takže 100 gramov ryže Basmati dáva 347 Kcal. Podľa tohto princípu je možné vypočítať všetky potraviny. Ak to pochopíte a v budúcnosti tomu budete venovať malú pozornosť, veľmi rýchlo získate cit pre potraviny a ich kalórie.
Tip: Pomocou rôznych aplikácií, ako napríklad „MyFitnessPal“, môžete ľahko sledovať svoje kalórie a mať pekný prehľad o makroživinách, ktoré ste konzumovali.
Aj keď sledovanie kalórií nie je pre vás, odporúčam vám otestovať ho 2-3 týždne, aby ste získali cit pre jedlo a s ním spojené kalórie. Potom si možno tiež uvedomíte, prečo nechudnete alebo nepriberáte.
Kalorická rovnováha
Každá osoba má individuálnu spotrebu kalórií. Závisí to od rôznych faktorov, napríklad od úrovne aktivity, veľkosti tela, metabolizmu atď. To znamená, že tieto faktory určujú vašu dennú spotrebu kalórií. Ak teda veľa športujete, automaticky máte vyššiu spotrebu kalórií ako v dňoch, keď nešportujete. Preto má zmysel nepozerať sa na dennú spotrebu kalórií, ale vytvárať si týždennú rovnováhu.
Na internete je dostatok kalórií na kalórie, pomocou ktorých môžete vypočítať svoju spotrebu kalórií. Malo by sa však povedať, že ide iba o pokyny, pretože kalkulačky nie sú veľmi presné. (Odporúčanie: vypočítajte svoju spotrebu kalórií pomocou piatich rôznych kalkulačiek a vypočítajte priemer, potom bude vaša spotreba kalórií trochu presnejšia).
Predpokladajme, že máte denný bazálny metabolizmus 2 000 kcal a chodíte cvičiť trikrát týždenne a skonzumujete ďalších 500 kcal. Potom by výpočet vášho týždenného zostatku kalórií vyzeral takto:
Za jeden týždeň ste teda spotrebovali 15 500 Kcal. Z toho teraz môžete vypočítať svoju priemernú dennú spotrebu vydelením spálených kalórií za týždeň siedmimi dňami.
To znamená, že môžete jesť každý deň 2 214 kcal a nepriberali by ste ani nechudli, pretože jete presne toľko, koľko používate. Môžete si prispôsobiť príjem kalórií. Buď zjete každý deň 2 214 kcal, alebo napríklad zjete viac ako 2 214 kcal tri dni, ostatné štyri dni menej.
Napríklad, ak ste pozvaní na deň na večeru a konzumujete viac kalórií ako 2 214 kcal, nie je to žiadny problém. Potom to môžete kompenzovať v nasledujúcich dňoch, napríklad tým, že zakaždým zjete o 100 - 200 kcal menej. Pokiaľ sa na konci týždňa dostanete späť na 15 500 Kcal, svoju váhu si udržíte.
Teraz, keď už bol základ vytvorený, sa v ďalšom článku blogu pozriem na to, ako pomocou tohto systému môžete pribrať alebo schudnúť a ako by ste mali najlepšie distribuovať makra, aby ste dosiahli svoje ciele čo najefektívnejšie.
V prípade akýchkoľvek otázok mi prosím pošlite správu na Instagram (flex.st) alebo e-mail. Ak si nechcete nechať ujsť druhú časť základov výživy, v ktorej sa budem venovať tomu, ako môžete pribrať alebo schudnúť, potom vám odporúčam prihlásiť sa na odber noviniek.
Vďaka za prečítanie. Tento príspevok môžete zdieľať so svojimi priateľmi, ktorých by mohla téma zaujímať.