Základy výživy - Čo je zdravé a vyvážené; SATURO

Zdravé stravovanie je trendy a to je dobrá vec. Koniec koncov, naša vyvážená strava hrá kľúčovú úlohu v našej pohode a kto sa chce cítiť zle? Na internete preto existuje nespočetné množstvo zdrojov, ktoré si všetky nárokujú ako jediné. Neexistuje však jedna skutočná cesta.

vyvážené

Tento výživový sprievodca má pomôcť objasniť najdôležitejšie pojmy, aby ste získali prehľad. Položili ste si niekedy otázku: „Čo sú to vlastne kalórie?“ „Je tuk v jedle rovnaký ako tuk v tele?“ a „Aké živiny skutočne potrebujem?“

Potom čítajte ďalej, ak sa chcete naučiť základy zdravého stravovania

1. Výhrevnosť: z kilokalórií a kilojoulov

Aj keď sa opakovane hovorí, aké dôležité sú vitamíny, bielkoviny a minerály, príjem potravy je v prvom rade zdrojom energie. Pretože bez energie z jedla sa cítite apaticky a všetko je ťažké.

V bežnom jazyku sa energia obsiahnutá v potravinách vyjadruje v kalóriách. V skutočnosti ide o kilokalórie, a preto nutričné ​​tabuľky potravín obsahujú aj kcal.

1 kalória je energia, ktorá je potrebná na zahriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia. Na jedno kilokalórie to zodpovedá 1 kilogramu vody. Avšak kvôli rozdielnym definíciám je táto jednotka nepresná.

Pre presnejšiu definíciu je energetický obsah potraviny uvedený v jouloch alebo kilojouloch. To je medzinárodná jednotka energie. Jeden joule je 0,239 kalórie a jedna kalória je 4,184 J.

V mnohých tabuľkách výživy je okrem energetického obsahu na 100 g aj určité percento. Týka sa to dennej potreby energie 2 000 kcal. [1]

Ale denná potreba energie každého človeka je iná. Závisí to okrem iného od veľkosti, veku, aktivity a pohlavia. Ďalej uvádzame vysvetlenie toho, ako sa to bežne počíta.

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na vykonávanie najdôležitejších telesných funkcií. Patria sem napríklad dýchanie, regulácia telesnej teploty či trávenie. Aj tí, ktorí ležia celý deň v posteli, by potrebovali energiu na tieto procesy.

V literatúre sa často označuje ako Basal Metabolic Rate (BMR). Bazálny metabolizmus je okolo 4 kJ (1 kcal) za hodinu a kilogram telesnej hmotnosti. [2]

Obrat výkonu

Patrí sem všetka energia, ktorá sa spotrebuje pri každodenných činnostiach. Napríklad pracovné alebo športové aktivity. Čím ste aktívnejší, tým viac energie vaše telo potrebuje.

V angličtine sa nazýva Active Metabolic Rate alebo v skratke AMR. Na výpočet výstupu je potrebná hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity), ktorá odráža úroveň fyzickej aktivity. Viac informácií o PAL si môžete prečítať tu.

Celkový predaj

Celkový obrat potom možno určiť pomocou základného obratu a obratu výkonnosti pridaním obidvoch hodnôt. Presný výpočet základnej a výkonovej rýchlosti metabolizmu je však o niečo komplikovanejší, a preto sa odporúča použitie online kalkulačky kalórií.

Na základe celkového obratu sa dá určiť, koľko jedla je denne potrebné. Pre udržanie hmotnosti je potrebné pokryť potrebu kalórií. Ak existuje túžba schudnúť, malo by sa spotrebovať menej kalórií, ako je potrebné, a naopak, aby ste pribrali.

Pravidlom je, že 1 kg telesného tuku zodpovedá približne 9 000 kcal [3]. Ak je cieľom strata hmotnosti 10 kg, potom sa teoreticky dosiahne po šiestich mesiacoch pri zníženom energetickom príjme 500 kcal denne.

2. Makroživiny

Makronutrienty sú živiny, ktoré sa musia telu dodávať vo veľkých množstvách ako dodávatelia energie. Patria sem tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina.

Bielkoviny/bielky

Pravdepodobne neexistuje žiadna živina, okolo ktorej by sa toľko mýtov preplietlo ako bielkoviny, ľudovo nazývané aj bielkoviny. Existuje veľa rôznych tvrdení, najmä pokiaľ ide o dennú potrebu. Čo je teda práve teraz?

Faktom je, že bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Slúžia ako základné stavebné prvky našich buniek a pôsobia ako enzýmy. Používajú sa tiež na obranu imunitného systému pred infekciou a na prepravu vo vode nerozpustných živín v krvi. [4]

Energetický obsah je 4 kcal na gram bielkovín. Stavebné bloky, z ktorých sa skladajú bielkoviny, sa nazývajú aminokyseliny, ktorých telo potrebuje na syntézu bielkovín celkovo 20. Iba deväť je však pre telo nevyhnutných, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť.

Často sa rozlišuje medzi úplnými a neúplnými zdrojmi bielkovín. Výsledkom je, že neúplné zdroje bielkovín neposkytujú 9 esenciálnych aminokyselín.

Bližší pohľad na obsah bielkovín v rôznych potravinách však ukazuje, že takmer všetky potraviny majú vždy kompletný aminokyselinový profil so všetkými 9 esenciálnymi aminokyselinami. [6,7]

Proteíny hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov. To je presne podstata veci, ktorá opakovane vedie k rôznym výrokom o požiadavkách na bielkoviny

Koľko bielkovín potrebujem?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti ako dennú potrebu pre normálneho dospelého človeka. [8] To zodpovedá približne 60 g s telesnou hmotnosťou 75 kg.

Hobby športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, majú vyššiu potrebu bielkovín. Odporúčania medzinárodných organizácií sú 1,1 g - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti [9]. To by bolo medzi 90 a 105 g bielkovín na telesnú hmotnosť 75 kg.

U športovcov a profesionálnych športovcov sú čísla ešte vyššie, ale neexistuje jasný vedecký konsenzus. Odporúčania sa pohybujú od 1,6 g/kg telesnej hmotnosti do 2,2 g. [10, 11] Pri 75 kg telesnej hmotnosti by to bolo 120 - 165 g bielkovín.

Tuky

Tuky sú pre telo nevyhnutné, pretože sú súčasťou bunkových membrán a dodávajú telu energiu. Telo tiež potrebuje mastné kyseliny, ktoré obsahuje. Tuk je tiež dôležitý pre zásobovanie tela vitamínmi A, D, E a K. rozpustnými v tukoch.

Tuk je makroživina s najvyšším energetickým obsahom 9 kcal na gram, a preto nadmerná konzumácia tuku rýchlo vedie k prírastku hmotnosti.

Pri mastných kyselinách v tukoch sa rozlišuje medzi nasýtenými, nenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Stupeň nasýtenia naznačuje, koľko dvojitých väzieb existuje medzi atómami uhlíka molekuly. Ak neexistujú dvojité väzby, hovorí sa o nasýtenej mastnej kyseline.

Iba polynenasýtené mastné kyseliny sú pre nás nevyhnutné. Vrátane omega-6 a omega-3. Podporujú telo napríklad pri zápalových procesoch alebo pri stavbe bunkových membrán. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, musia sa prijímať potravou.

Pretože tieto dve mastné kyseliny pôsobia v mnohých aspektoch ako protiklady, mali by ste dbať na ich primeraný pomer v strave. Odporúčania sa pohybujú od 1: 3 do 1: 6 (Omega 3: Omega 6). [12]

sacharidy

Sacharidy sú považované za najdôležitejšie zdroje energie v tele. Majú energetický obsah 4 kcal na gram, a preto sú na rovnakej úrovni s bielkovinami. Avšak 50% alebo viac energetického obsahu v našej strave by malo pochádzať zo sacharidov. [13, 14]

Sacharidy sú v zásade vždy reťazcom molekúl cukru, a preto sa im hovorí aj sacharidy. Bežne sa rozlišuje medzi mono-, di- a polysacharidmi. Aby telo dokázalo využívať sacharidy, musia sa najskôr v čreve rozdeliť na jednoduché cukry.

Jednoduché cukry (monosacharidy)

Najznámejšími zástupcami tu sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor). Rýchlo sa vstrebávajú v tele a sú dostupné ako energia vo veľmi krátkom čase, ale tiež rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ich chuť je sladká.

Dvojitý cukor (disacharidy)

Patria sem maltóza (sladový cukor) a laktóza (mliečny cukor). Chutia tiež sladko. Telo to však potrebuje trochu dlhšie, kým nebude k dispozícii ako energia. Takto je zvýšenie cukru v krvi o niečo pomalšie.

Polysacharidy

Najdôležitejším polysacharidom je škrob. Je to samo o sebe dosť nevkusné a kvôli dlhšej dĺžke reťaze potrebuje telo dlhšiu dobu, kým sa pokazí. Z tohto dôvodu polysacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly.

Vláknina - strava s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá pre trávenie

Vláknina je nestráviteľné jedlo, ktoré hrá dôležitú úlohu pri trávení. Je im pridelený energetický obsah 2 kcal na gram.

Delia sa na vlákninu rozpustnú vo vode a nerozpustnú vo vode. Vo vode nerozpustná vláknina absorbuje málo vody, ale nerozkladajú ju baktérie v čreve, čo výrazne zvyšuje objem stolice.

Vo vode rozpustná vláknina naopak viaže veľa vody a štiepia ju baktérie v hrubom čreve. Vďaka tomu je stolica mäkšia, ale stále sa zvyšuje jej objem.

Niektoré vlákniny rozpustné vo vode slúžia aj ako prebiotiká. To znamená, že slúžia ako potrava pre črevné baktérie a tým stimulujú rast prospešných baktérií v čreve.

3. Mikroživiny

Mikroživiny sú pre telo nevyhnutné, ale sú potrebné v menšom množstve ako makroživiny a telu nedodávajú energiu. Medzi mikroživiny patria vitamíny a minerály.

Vitamíny

Telo potrebuje vitamíny z potravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Jedinou výnimkou je vitamín D, ktorý sa dá syntetizovať cez pokožku. Hrajú hlavnú úlohu v mnohých telesných funkciách, ako je imunitný systém alebo výroba energie.

Vitamíny sú často veľmi citlivé na určité spôsoby prípravy. Príliš vysoké teploty môžu zničiť vitamín C v potravinách. Delia sa na vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín B3
  • Vitamín B6
  • Vitamín B12
  • Biotín
  • Kyselina listová
  • vitamín C

Telo sa vždy dokáže dobre vstrebať a ich nadbytok sa jednoducho vylúči obličkami.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ich absorpcia v črevách sa zlepší, keď ich prijmeme s tučnými jedlami. Prebytok z nich nie je jednoducho vylúčený telom. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa hromadia, a preto sa pri dopĺňaní potravy týmito vitamínmi odporúča opatrnosť.

Minerály

Rovnako ako vitamíny, ani telo si nedokáže samo vyrobiť minerály. Na rozdiel od vitamínov sú minerály menej náchylné na zničenie počas prípravy. Minerály sú potrebné napríklad na stavbu kostí alebo krvotvorbu.

Delia sa na objemové a stopové prvky. Závisí to od toho, aká vysoká je denná potreba príslušnej živiny.

Nastaviť prvky

  • Vápnik
  • horčík
  • chlór
  • draslík
  • fosfor
  • sodík
  • síra

Telo ich potrebuje v pomerne veľkom množstve, v rozmedzí troch až štvorciferných miligramov. Denná potreba vápniku je 900 - 1 000 mg [15], horčíka 300 - 400 mg. [16]

Stopové prvky

  • zinok
  • železo
  • jód
  • mangán
  • selén
  • chróm
  • meď
  • molybdén
  • Kobalt
  • Kremík

Dennú potrebu stopových prvkov možno pokryť dávkou v dvojcifernom miligramovom alebo dokonca mikrogramovom rozmedzí. Denné odporúčanie pre železo je 10 - 15 mg [17], pre jód dokonca iba 180 - 200 µg. [18]

4. Voda

Voda je pre život nevyhnutná, život bez nej je nepredstaviteľný. Hovorí sa, že ľudia môžu vydržať bez jedla tri týždne, ale iba tri dni bez vody. A napriek tomu v mnohých sprievodcoch výživou hovoria iba o jedle.

Najdôležitejšou „živinou“ je voda. Aj keď to v skutočnosti nie je živina, je nevyhnutná pre takmer všetky funkcie tela. Niektoré z funkcií, ktoré telo potrebuje, sú voda:

  • Udržujte telesnú teplotu
  • Spaľujte telesný tuk
  • Tráviaca pomôcka
  • Maže kĺby a ukladá orgány
  • Transport živín
  • Jedové vylučovanie

Denná potreba vody pre dospelých je okolo 1,5 litra [19]. Mali by ste ich užívať počas celého dňa, aby ste chránili telo pred dehydratáciou. Všetci, ktorí pociťujú menší smäd, by mali dbať na to, aby to dodržali.

Za určitých okolností má však telo zvýšenú potrebu vody. Napríklad v extrémnych horúčavách, extrémnych chladoch alebo chorobách ako horúčka, zvracanie alebo hnačky. Aj náročná práca alebo šport môžu zvýšiť potrebu tekutín.

Môže sa stať, že je potrebných ďalších 0,5 - 1 l vody za hodinu. U zdravých ľudí sa príliš veľa vypitej vody vylučuje obličkami a nespôsobuje žiadne škody.

Nie ste vodár? Na vyrovnanie straty vody v tele sú vhodné aj nesladené ovocné a bylinkové čaje, ochutená voda alebo rozstrekované šťavy (1: 3).

5. Všeobecné základy zdravého stravovania

  • Vaše telo môže získať všetky vitamíny a minerály (mikroživiny) iba pomocou rozmanitej stravy.
  • Denná potreba bielkovín pre normálneho dospelého človeka je 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a medzi 90 a 105 g pre amatérskych športovcov, 75 kg.
  • Neexistuje žiadny správny spôsob stravovania. Ale je tu ten pravý pre vás.
  • Pite najmenej 1,5 litra vody alebo nesladených nápojov denne, aby bolo vaše telo hydratované

500 ml dúšok krmiva

Pre: Ľudia s vysokou energetickou náročnosťou

Špecialita: Všetky živiny, 500 kcal, 25 g bielkovín

330 ml pitné jedlo

Pre: Ľudia, ktorí chcú veľa rozmanitosti

Špecialita: Všetky živiny, 330 kcal, 17 g bielkovín

Náhradné jedlo pretrepať

Pre: Každý, kto chce individuálny nápoj

Špecialita: Všetky živiny, čisto zeleninové a srvátka

Energetické tyčinky

Pre: Každý, kto chce občerstvenie na cestách

Špecialita: Všetky živiny, bielkoviny z ryže a hrášku

FAQ - Často kladené otázky o základoch výživy

Z chemického hľadiska je kuchynskou soľou chlorid sodný, ale telo potrebuje sodík a chlór. Smerná hodnota pre denný príjem je 1 500 mg pre sodík a 2 400 mg pre chlorid. Pretože kuchynská soľ je zvyčajne 40% sodík a 60% chlorid, smerné hodnoty zodpovedajú necelým 4 g kuchynskej soli alebo len pod úrovňou čajovej lyžičky.

Obsahujú však aj ovocie a zeleninu, a preto zvyčajne nie je potrebný ďalší príjem.

Nie, procesy nie sú také ľahké. Nadbytočný tuk v tele je spôsobený príliš veľkým množstvom energie v potravinách. Tuk je však živina s najvyšším energetickým obsahom na gram, čo znamená, že aj malé množstvo tučných jedál má vysoký obsah kalórií a je možné ľahko prekročiť dennú potrebu energie.

Sekundárne rastlinné látky sú látky, ktoré sa vyskytujú v rastlinách a nie sú pre organizmus nevyhnutné. Ovplyvňujú však veľké množstvo metabolických procesov, napríklad protizápalovým účinkom. Niektoré známe sek. Rastlinné látky sú chlorofyl (zelená listová zelenina), fytoestrogény (sója) a karotenoidy (mrkva, paradajky).

Enzýmy sú bielkoviny, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch. Pôsobia ako katalyzátory, a tým znižujú aktivačnú energiu potrebnú pre chemický proces. Názov enzýmu môžete kedykoľvek rozpoznať podľa koncovky -ase.

Prebiotiká už boli spomenuté v texte, ide o výživné látky pre baktérie v čreve. Probiotiká sú na druhej strane užitočné baktérie samy o sebe. Jogurtové kultúry sú probiotické, rovnako ako baktérie v surovej kyslej kapuste. Názov je odvodený od Pro (pre) a Bio (život).