Základy výživy - Základné informácie o sacharidoch, bielkovinách a tukoch! GymQueen

informácie

Ako športovo milujúca kráľovná chcete venovať pozornosť svojej strave a prispôsobiť ju svojim tréningovým cieľom? Vysvetlíme vám najdôležitejšie základné informácie o výžive. Okrem iného sa dozviete, ako môže vyzerať ideálne rozdelenie živín a koľko bielkovín by ste mali konzumovať. Poskytujeme vám tiež vzorové jedlá ako zdroje sacharidov, bielkovín, tukov, minerálov a vitamínov.

Čo vás čaká:

1. Makronutrienty:

  • Distribúcia živín a strava vs. štruktúra
  • sacharidy
  • Tuky
  • Bielkoviny

2. Mikroživiny:

  • Minerály
  • Vitamíny

Makroživiny

Makronutrienty, ktoré sa ľudovo nazývajú aj „makrá“, sú 3 hlavným dodávateľom výživných látok v našich potravinách. Rozlišujeme ich v sacharidy, Bielkoviny a Tuky. Ak si spočítate svoju potrebu kalórií, tie sa premietnu do výpočtu.

Existujú rozdiely v distribúcii živín medzi športovcom a normálnym človekom, ktorý necvičí.

Necvičiaci odporúča sa, aby ste väčšinu kalórií prijímali zo sacharidov. S 30% tvoria tuky strednú časť distribúcie živín a bielkoviny tvoria 20% zadnú časť.

A športovec by malo zvýšiť množstvo dodaného proteínu. Sacharidy tiež poskytujú rýchlo dostupnú energiu pre tréning.
Tu môže mať zmysel rozdelenie približne 55% - 60% sacharidov, približne 20–25% tukov a približne 25% bielkovín.

Nasledujúca grafika ukazuje, ako by mohlo vyzerať rozdelenie živín pre normálnych ľudí a športovcov. V každom prípade by ste mali prispôsobiť distribúciu svojich živín svojim potrebám a prispôsobiť ich.

Pomocou našej kalkulačky na premenu energie môžete ľahko vypočítať svoju dennú potrebu kalórií a na základe toho optimálne rozdelenie živín!
Vypočítajte teraz svoju potrebu kalórií!

Diéta vs. štruktúra: Ako sa líši distribúcia živín?

V strava kalorický deficit je nevyhnutný na to, aby sa podarilo schudnúť. Aby ste chránili svoje svaly pred degradáciou, má zmysel zvýšiť množstvo bielkovín. Koľko gramov bielkovín by ste mali zjesť, sa dozviete nižšie. Zelenina je nízkokalorická a obsahuje vlákninu, ktorá vás rýchlejšie zasýti. Kvôli nízkym kalóriám môžete skonzumovať väčšie množstvo a stále dosahovať svoj deficit. Ako žena by ste sa tiež mali uistiť, že ste do svojej stravy zahrnuli dostatok základných zdrojov tukov, aby ste mohli naďalej regulovať hormonálnu rovnováhu.

Chceš budovať svaly, mali by ste trénovať progresívne a s miernym prebytkom kalórií, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete. Väčšinu kalórií môžete získať zo sacharidov. Dostatok bielkovín vám pomôže budovať svaly.

sacharidy

Sacharidy (KH) sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo. Sacharidy sa počas procesu trávenia štiepia na najmenšie stavebné kamene. Získaný glykogén sa ukladá v zásobách glykogénu, najmä v pečeni a svaloch.
Vláknina je nestráviteľné sacharidy, ktoré napomáhajú nášmu tráveniu a môžu zvyšovať pocit sýtosti. Odporúča sa 30 g vlákniny denne. Pri dodávke svalového tkaniva môžu byť sacharidy čiastočne nahradené bielkovinami, ale mozog a nervový systém sú závislé od sacharidov.

Zvlnenie: Napríklad cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky, ovocie, zelenina ...
Mali by ste sa uistiť, že konzumujete nespracované zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky alebo prírodné produkty. V porovnaní so spracovanými výrobkami obsahujú vyšší podiel vlákniny, minerálov a vitamínov.

To je koľko kalórií sú sacharidy na gram:
1 g KH = 4 kcal

Tuky:

Spolu so sacharidmi tuky slúžia predovšetkým ako dodávatelia energie („palivo“). Tukové vankúšiky na tele pôsobia ako rezervná energia. Tuk navyše chráni a izoluje orgány v našom organizme (stavebný tuk). Rovnako ako v prípade bielkovín, existujú aj esenciálne mastné kyseliny. Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tu nájdete príkladné zdroje:

Zdroje omega-3: Ryby (napr. Makrela, losos), rastlinné oleje (napr. Repkový olej, ľanový olej, orechový olej), orechy a semená (napr. Vlašské orechy, ľanové semiačko, chia semienka), avokádo, ...

Zdroje omega-6: Rastlinné oleje (napr. Slnečnicový olej, svetlicový olej) a orechy (napr. Vlašský orech, para orech)

Tuky majú najväčšiu váhu v kalorickej bilancii na gram.
1 g tuku = 9 kcal

Bielkoviny:

Sacharidy a tuky pracujú v ľudskom tele predovšetkým ako zdroje energie a „paliva“. Proteíny naopak slúžia ako stavebný materiál pre telesné látky, ako sú vaše svaly. Tvoria štrukturálne prvky pre svalové vlákna, chrupavky a kosti. Svaly sú zásobami bielkovín v tele. V situáciách hladovania bez dostatočných zásob tuku telo využíva bielkoviny v pamäti na generovanie energie (= odbúravanie svalov). Ďalej môžu ako protilátky podporovať imunitný systém.

Zvlnenie: Chudý tvaroh, nízkotučné mäso (napr. Kuracie prsia alebo hovädzia sviečková), srvátkový proteín, vaječný bielok, strukoviny, tofu, ...

Proteín má toľko kalórií na gram:
1 g bielkovín = 4 kcal

Aminokyseliny:
Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín v ich najmenších zlúčeninách. V proteínoch sa zvyčajne nachádza 20 rôznych. Niektoré z týchto aminokyselín sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo. Mali by ste to dostať cez jedlo. Naopak, existujú neesenciálne aminokyseliny. V tabuľke vidíte, ktoré aminokyseliny sú nevyhnutné:

Pri kúpe doplnkov výživy, ktoré propagujú hodnotný aminokyselinový profil, by ste sa mali vždy ubezpečiť, že sú v nich obsiahnuté základné aminokyseliny.

Biologická hodnota:
Biologická hodnota udáva, ako dobre sa dá bielkovina v konzumovanej potrave premeniť na vlastnú bielkovinu v tele v procese trávenia. Proteín sa nikdy nemôže 100% premeniť na vlastný proteín v tele. Aby bola „kvalita“ proteínu porovnateľná, zloženie každého proteínu súvisí s celým vajcom. Celé vajce sa považuje za referenciu s vysokou biologickou hodnotou, a preto bolo stanovené na hodnotu 100.

Aby ste si mohli urobiť predstavu o biologickej hodnote, máme pre vás niekoľko príkladov:

Celé vajce = 100
Tuniak = 92
Fazuľa = 72

Biologická dostupnosť:
Biologická dostupnosť je ďalším faktorom, ktorým sa prijíma živina z potravy, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, ale aj minerály a oveľa viac. možno klasifikovať. Ak má živina/potravina vysokú biologickú dostupnosť, veľká časť z nej sa môže premeniť na vlastné živiny v tele.
Napríklad proteíny zo živočíšnych produktov majú vyššiu biologickú dostupnosť v porovnaní s rastlinnými produktmi, pretože ľuďom niekedy chýbajú enzýmy na odbúravanie rastlinných buniek. To však neznamená, že rastlinná strava znižuje úspešnosť budovania svalov.

Toto je množstvo bielkovín, ktoré potrebujete:
Podľa toho, koľko a akému športu sa venujete, by ste mali upraviť svoju potrebu bielkovín na kilogram za deň.

Mikroživiny:

V porovnaní s makroživinami nie sú mikroelementy zahrnuté do výpočtu vašej kalorickej požiadavky. Hovorí sa o nich ako o živinách nedodávajúcich energiu, ale pre náš organizmus sú stále dôležité. Mikronutrienty sú minerály a vitamíny. Telo ich potrebuje v malom množstve a prispievajú k vášmu zdraviu. Slúžia ako aktívne zložky a sú potrebné napríklad v metabolizme a sú zodpovedné za regulované procesy nášho organizmu.

Minerály:
V súvislosti s dostatočným prísunom tekutín minerály regulujú životne dôležité procesy v našom organizme. Minerály sú nevyhnutné, a preto by sa mali prijímať v dostatočných dávkach. Minerály sa delia na hromadné prvky a stopové prvky.

Dôležité Nastaviť prvky pre človeka sú:

  • Sodík: Nájdete ho v potravinách, ktoré obsahujú soľ.
  • Draslík: Nachádza sa v zelenine, ovocných džúsoch, ovocí a strukovinách.
  • Horčík: Nájdete ho v zelenej zelenine alebo v celozrnných výrobkoch.
  • Vápnik: Nájdeme ich častejšie v špenáte, strukovinách alebo pomarančoch.
  • Fosfor: Môže vaše telo získať z mliečnych výrobkov, mäsa alebo rýb?

Dôležité Stopové prvky pre človeka sú:

  • Žehlička: Mäso, ryby a celozrnné výrobky sú zdrojom železa.
  • Zinok: Zinok nájdete hlavne v mäse, rybách, obilninách alebo orechoch
  • Jód: Je obsiahnutá v jódovanej kuchynskej soli alebo zelenine
  • Selén: Vaše telo ho získava napríklad z rýb alebo mäsa

Vitamíny telo potrebuje pri metabolizme. Delia sa na vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sú jedným z dôvodov, prečo je dôležitý dostatočný príjem polynenasýtených/esenciálnych mastných kyselín.

Vo vode rozpustné vitamíny sú:

  • Vitamín B1
  • Vitamín B2
  • Vitamín B3
  • Vitamín B5
  • Vitamín B7
  • Vitamín B12
  • Kyselina listová
  • vitamín C

Vitamíny rozpustné v tukoch sú:

  • Vitamín A
  • Vitamín D
  • Vitamín E.
  • Vitamín K