Základy výživy - ZWlecker
Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste poznať základy výživy.
Iba keď viete o výhodách jednotlivých živín, môžete sa sami rozhodnúť, ktorý štýl výživy vám najlepšie vyhovuje.
Naše potraviny sa delia na makroživiny a mikroživiny.
Základy výživy
Čo sú to makroživiny a čo sú mikroživiny?
Medzi makroživiny patria:
Medzi mikroživiny patria:
- Vitamíny
- Minerály
- Stopové prvky
- druhotné rastlinné látky
Prečo telo potrebuje sacharidy?
Okrem tukov a bielkovín sú dôležitou zložkou výživy aj sacharidy. Sacharidy dodávajú telu rýchlu energiu, najmä na budovanie svalov.
To tiež potrebujte mozog a imunitný systém Sacharidy pre ich funkciu. Nakoniec, cukor zohráva úlohu pri vzniku Serotonín, hormón šťastia, rola.
Príliš veľa cukru sa stáva tukovou usadeninou. Nepoužívam jednoduché cukry, aké sa nachádzajú v sladkostiach alebo v kombinácii s trans-tukmi v pečive.
Diéta bez cukru nie je ľahká, najmä v čase priemyselných jedál.
Mnoho skrytých cukrov nájdete v hotových jedlách, omáčkach, kečupoch, jogurtoch a oveľa viac.
Pred kúpou kontrolujem zadnú stranu. Cukor sa často skrýva za pojmami glukóza, dextróza, maltodextrín, fruktóza, laktóza a oveľa viac.
Ako základ výživy nezabudnite naplniť 50% taniera ovocím a zeleninou. Správne sacharidy z ovocia a zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, ovsených vločiek alebo dokonca zo zelenej špaldy, amarant mi poskytuje všetky základné mikroživiny a dodáva mi veľa rýchlo dostupnej energie, ktorú telo dokáže čo najrýchlejšie premeniť na výkon.
Sacharidy a ich stopové prvky prijímajú dôležité funkcie v metabolizme a sú pre mňa vždy na stole v tréningové dni
JEDNODUCHÉ VS. KOMPLEXNÉ SACHARIDY
Jednoduché sacharidy sa tiež nazývajú „zlé“ sacharidy. Rýchlo prechádzajú do krvi a spôsobujú vysoké hladiny inzulínu. Nachádzajú sa okrem iného v bielych cestovinách, múke a cukre. Na druhej strane, komplexné uhľohydráty musí telo najskôr odbúrať, až potom pomaly a rovnomerne prechádzajú do krvi. Pri konzumácii komplexných sacharidov preto zostáva pocit sýtosti dlhšie. Hladina inzulínu nestúpa tak vysoko.
Komplexné sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch, napríklad:
| Pohánka | 71 g | na 100g |
| Špalda | 70 g | na 100g |
| kuskus | 63 g | na 100g |
| hnedá ryža | 73 g | na 100g |
| Celozrnný chlieb | 40 g - 60 g | na 100g |
Celozrnný chlieb - 40-60 gramov na 100 gramov
POMALY VS. RÝCHLE SACHARIDY
Sacharidy sa klasifikujú podľa glykemického indexu (GI) podľa ich účinnosti na hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI pod 55 spôsobujú, že hladina cukru v krvi rastie pomaly. Patria teda medzi „pomalé“ uhľohydráty a nespôsobujú, aby sa po jedle uvoľňovali vysoké hladiny inzulínu.
Tí, ktorí majú hodnotu 70 alebo viac, naopak rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu. Konzumácia týchto potravín podporuje tvorbu nežiaducich tukových zásob. Patria sem napríklad obilniny, chlieb a ryža. Ovocie obsahuje aj takzvané „rýchle“ sacharidy. Pokiaľ ho však kombinujete s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, môžete znížiť vplyv na hladinu inzulínu.
Napríklad nasledujúce potraviny majú GI pod 55:
Glykemický index karfiolu: 15
Brokolica - glykemický index: 10
Kel - glykemický index: 2-4
KRÁTKY VS. SACHARIDY S DLHÝM REŤAZCOM
Sacharidy s krátkym reťazcom zahŕňajú mono- a disacharidy, t. J. Jednoduchý a dvojitý cukor. Krátkodobo dodajú telu energiu. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom, sú preto vhodné ako občerstvenie pred alebo počas cvičenia. Tieto jedlá by ste mali jesť len zriedka. Príklady sú ovocie, mlieko a mliečne výrobky a med. Sacharidy s dlhým reťazcom sa tiež nazývajú oligosacharidy alebo polysacharidy. Vstrebávajú sa do krvi pomalšie a tým vás zasýtia na dlhšiu dobu.
Sacharidy s dlhým reťazcom sú obsiahnuté v:
| orechy | 22g | na 100g |
| Sušené ovocie | 83 g | na 100g |
| šošovky | 16 g | na 100g |
Bielkoviny sú pre telo životne dôležité.
Hlavne 9 esenciálnych aminokyselín (napríklad leucín, izoleucín, valín, lyzín) musí byť prijímaných jedlom, aby sa nevyskytli príznaky nedostatku. preto mnohí odporúčajú nízkosacharidovú diétu
Nízkotučné zdroje bielkovín sú:
- kuracie prsia
- morčacie prsia
- chudé hovädzie a bravčové mäso
- ryby a morské plody
- Vegánske alternatívy: sójové výrobky, vlčí bôb, tofu, seitan, quinoa a amarant, strukoviny
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. To by bolo 10 - 15% z celkových kalórií.
Nové štúdie naznačujú, že príjem bielkovín 1,5 - 2,5 g/kg (nie viac ako 240 g denne) zlepšuje riadenie hmotnosti.
Tvrdí sa, že príjem bielkovín 1,5 - 2,5 g/kg má nasledujúce výhody:
- zvýšený efekt sýtosti
- Vylepšená kontrola hmotnosti
- Zníženie krvného tlaku
- Zlepšite hladinu cukru v krvi
- Zlepšené krvné lipidy
- Pokles straty svalovej hmoty v starobe
- Ochrana pred odbúravaním bielkovín v tele
Príjem veľkého množstva bielkovín rozhodne nie je vhodný pre každého. U pacienta s dnou sa pri tejto diéte pravdepodobne vyskytnú ešte väčšie bolesti.
Čo ma vracia k práci: Každý je individuálny.
Nezáleží však na tom, akú diétu dodržiavate, faktom je, že ak nie je dodaný dostatok bielkovín, telo odbúrava cennú svalovú hmotu s cieľom stabilizovať hladinu cukru v krvi a chrániť zásoby glykogénu (cukrové reťazce v pečeni, svaloch, krvi a tukoch). Pri odbúravaní bielkovín klesá bazálny metabolizmus a s ním aj úspech pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
Po fyzickej aktivite je bielkovina dôležitá na podporu procesu syntézy bielkovín.
Spoločným meradlom kvality je BW (biologická hodnota), ktorá predstavuje účinnosť pri premene na telu vlastnú bielkovinu.
Tuky a oleje (lipidy) slúžia telu v zásobnej forme „triglyceridy“ ako veľké nosiče energie.
Jeden gram tuku obsahuje 9,3 kcal/gram.
Rozlišuje sa medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Existuje tiež rozdelenie na trans-tuky, MCT, cholesterol, esenciálne omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Funkcie tukov netreba podceňovať. Aj keď majú tuky viac kalórií, musíte dbať na optimálny prísun základných živín.
Funkcie:
- Zdroj energie
- Transport vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K
- Izolácia z tepelných strát tela
- Ochrana pred mechanickým poškodením
- Stavebný blok bunkovej membrány (cholesterol)
- Východisková látka pre syntézu bunkových membrán
- Zložky koenzýmov a steroidných hormónov
Ktoré tuky sú obsiahnuté v ktorých konzistencia a zdravotné aspekty sú uvedené v zjednodušenej tabuľke.
| nasýtený | pevne | Mäso, mliečne výrobky, pečivo | zvýšené ukladanie tuku |
| Mononenasýtené | tekutý | Olivový olej, repkový olej, mandle, lieskové orechy | Zdravie pozitívne |
| Polynenasýtené omega 6 | tekutý | Oleje z bodliaka, slnečnice, pšeničných klíčkov. Sója, ovsené vločky | nevyhnutné, kalené zdraviu škodlivé |
| MCT | Kompletné trávenie | Kokosový tuk, maslo | žiadne ukladanie v tukovom tkanive, žiadny vplyv na hladinu cholesterolu |
| Omega 3 | Tekuté a tuhé | Ľanový olej, ľanové semienko, losos, makrela, sleď, mastné ryby | nevyhnutné, zdravie pozitívne |
Ďalšie informácie o jednotlivých tukoch uvádzame v blogu. Malý náhľad do ketogénnej stravy.
Mohli by vás zaujímať najmä nasledujúce príspevky. Pravdepodobne ste už počuli, ako sa niekto pýta, že sacharidy škodia vašej postave, článok Sacharidy - prekliatie alebo požehnanie prináša svetlo do tmy. Pár informácií o správnych proteínoch vám môže uľahčiť každodennú prácu a predovšetkým neustále myslenie na jedlo. To ponecháva otázku tuku - robí tuk tukom?
Termíny a kurzy
Kategórie
Určite to vyskúšajte
Ak hľadáte populárnejšie recepty, potom by ste mali určite vyskúšať tieto rožky. Rýchle zdravé rožky
