Základy zdravého stravovania a tipy pre každodenný život

Zdravá výživa vás nielen štíhla, ale aj zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť.
Tuky a sacharidy sú tiež súčasťou správnej vyváženej stravy. Tu je hlavnou vecou výber vysoko kvalitných surovín.
Ak hrešíte iba sporadicky, musíte dbať iba na to, aby ste jedli prevažne zeleninovú a čo najpestrejšiu stravu.

Mnoho ľudí kombinuje zdravé stravovanie s diétami, abstinenciou a prísnymi pokynmi. Nie je potrebné sa zaobísť. Rýchle občerstvenie, sladké nápoje a hotové jedlá sa všeobecne neodporúčajú. Ale: Pokiaľ sa uistíte, že si ich každú chvíľu vedome užívate a inak sa stravujete väčšinou zdravo, nemusíte ich odsudzovať z jedálneho lístka. Čím vyváženejšie a rozmanitejšie budete jesť, tým je pravdepodobnejšie, že telu dodáte všetky potrebné živiny.

V tejto príručke vás budeme informovať o základoch zdravého stravovania. Vysvetlíme, prečo sú sacharidy a tuky dôležitými zložkami stravy, a poskytneme užitočné tipy pre každodenný život.

1. Zdravá strava sa preto oplatí

Zdravá strava sa vypláca.

Existuje veľa dôvodov pre zdravé stravovanie. Najdôležitejší dôvod je predovšetkým dobre známy: zdravá výživa poklesla jeden Náchylnosť na choroby a tým zaisťuje dlhší život. Pokožka navyše starne pomalšie a je vizuálne oveľa čistejšia. Znížením obsahu cukru sú zuby tiež menej napadnuté a vydržia tak dlhšie. Zdravá výživa má aj vizuálne výhody.

Na druhej strane sú Dôsledky nezdravej stravy sú niekedy obrovské: Pretože nedostatok určitých živín vedie k oslabeniu imunitného systému a vo vážnych prípadoch môže viesť dokonca k smrti. V industrializovaných krajinách Obezita je teraz oveľa väčším problémom: Podporuje závažné ochorenia, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka a predčasné opotrebovanie kostného systému v dôsledku nadmerného stresu.

Ochrana podnebia

Zdravá strava je prospešná aj pre podnebie. Je to tak kvôli skutočnosti, že rastlinné produkty, ktoré by sa mali používať predovšetkým, spôsobujú menej skleníkových plynov ako živočíšne produkty.

Ale to nie je všetko: Zdravé stravovanie je tiež dôležité oveľa užitočnejšie pre chudnutie ako diéta - aspoň ak plánujete zostať dlhodobo štíhli. Je to preto, lebo Jojo efekt je pri diétach prakticky vopred naprogramovaný je.

Pretože keď je telo neustále vystavené silnému pocitu hladu, prepne sa do akéhosi núdzového režimu. To znamená, že telo nezastavuje životne dôležité procesy, a tým aj energetickú potrebu. Nízka potreba energie nakoniec vedie k tomu, že telo pri prechode na normálnu stravu akumuluje tukové zásoby, aby bolo pripravené na obnovené fázy nedostatku.

Súčasťou zdravej výživy je preto vždy dostatok potravy - bez ohľadu na to, či budujete svaly, spaľujete tuky alebo si chcete udržať svoju váhu.

2. Základy zdravého stravovania: potravinová pyramída

Potravinová pyramída jasne vysvetľuje základy vyváženej stravy.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča a Zdravá výživa založená na zmiešanom jedle. V takom prípade, ak je to možné viac rastlinných potravín ktoré sú doplnené menším množstvom kvalitných živočíšnych produktov. Cieľom je dodať telu všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály.

Potravinová pyramída slúži ako jasný orientačný rámec pre zdravé stravovanie. Nízkokalorické kvapaliny tvoria základ pyramídy. Pite najmenej 1,5, lepšie 2 - 3 litre denne. Najlepšou možnosťou je voda a nesladený čaj.

Vegánske a vegetariánske

Podľa DGE sa tiež odporúča vegetariánska strava, pri ktorej sa dbá na príjem všetkých základných živín prostredníctvom živočíšnych a iných produktov. Zdravá vegánska strava je však nemožná alebo veľmi ťažká. Vegáni by preto mali trvale užívať doplnok vitamínu B-12 a nechať si pravidelne kontrolovať svoje stravovacie návyky.

Nasledujte ako najväčšia skupina ovocie a zelenina. Heslo je tu minimálne 5 porcií denne. Tri z nich by mali byť zelenina, dve ovocie. Poskytujú telu dôležitý pre trávenie Vláknina, vitamíny, stopové prvky a minerálne soli. Najmä zelenina má veľmi nízky obsah kalórií, a preto sa dá bezpečne konzumovať v akomkoľvek množstve.

Ďalšou najväčšou skupinou sú cereálne a zemiakové výrobky, ktoré dodávajú telu sacharidy, a teda energiu, ktorá je ľahko dostupná. Mlieko a Mliečne výrobky dodávajú telu predovšetkým tuky a bielkoviny, prispievajú k zdraviu kostí vďaka vysokému obsahu vápniku a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Podľa DGE by ste mali skonzumovať v priemere 2 porcie mliečnych výrobkov denne.

Na dosiahnutie plnohodnotnej stravy sa tiež odporúča, v závislosti od potreby kalórií Ryby 1-2 krát týždenne a 300-600 gramov mäsa alebo klobásy týždenne jesť. To zaisťuje absorpciu vysoko kvalitných tukov, bielkovín a minerálov. Doplňte jedálniček malým množstvom vysoko kvalitných tukov a olejov, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v orechoch alebo rastlinnom oleji.

Potravinová pyramída nie je navrhnutá tak, aby zabezpečila dosiahnutie znázorneného rozdelenia potravy každý deň. Skôr by ste mali Snažte sa o podobný pomer počas týždňa. Odporúčame vám zostať v skupinách jesť čo najpestrejšie. Ak ty čoraz častejšie vyberajú kvalitné a nespracované potraviny, aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte dávať pozor na nič iné.

2.1. Správne sacharidy vás zasýtia na dlho a sú zdravé

Celozrnné výrobky obsahujú viac živín a zasýtia vás dlhšie ako výrobky z bielej múky.

Po celé desaťročia existujú nové trendy, ktoré majú priniesť „neuveriteľný úspech“, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť. Najprv sa démonizoval tuk, potom to boli sacharidy a dnes každý výživový guru radí niečo iné.

Zabudnite na trendy ako nízkosacharidové, nízkotučné alebo iné diéty! Namiesto toho sa uistite, že prijímate správne tuky a sacharidy. Pretože pri zdravej strave pokrývajú sacharidy 50% alebo viac energetickej potreby.

V zásade existujú dva druhy sacharidov. Jednoduchý a dvojitý cukor sú asi v Výrobky z bielej múky obsahovať. ona sa rýchlo vstrebávajú a spracovávajú v tele. Preto môžu ľuďom napríklad rýchlo dodať energiu. Výrobky z bielej múky vám však veľmi dlho nevydržia pocit sýtosti, krátkodobo prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a mať menej výživných látok. Preto si ho treba vychutnať opatrne. Najmä ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste sa pokiaľ možno vyhnúť jednostranným a dvojitým cukrom.

Viacnásobné cukry sú naopak súčasťou celozrnných výrobkov, zemiakov alebo zeleniny. Vstrebávajú sa pomalšie, zasýtiť na dlhší čas, znižujú hladinu cukru v krvi menej rýchlo a sú tiež nízkokalorické ako jednoduchý a dvojitý cukor. To z nich robí dokonalých dodávateľov energie na celý deň a neoddeliteľnú súčasť zdravej výživy.

Info: Potraviny ako zemiaky, celozrnné výrobky a ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny. Ak sa konzumujú pravidelne, znižujú pravdepodobnosť závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva a cukrovka.

2.2. Ryby, orechy a rastlinné oleje poskytujú vysoko kvalitné tuky

Mastné jedlá, ktoré obsahujú veľa omega-3, sú zvyčajne veľmi zdravé.

Tuky dodávajú telu veľa energie a posilňujú imunitný systém. Obsah kalórií v tukoch je viac ako dvojnásobný ako v prípade bielkovín a sacharidov. Mali by tvoriť asi 30% energetickej potreby dospelých. Pokiaľ ide o zdravú výživu, okrem konzumovaného množstva je dôležitá najmä kvalita tukov.

Požitie je obzvlášť dôležité nevyhnutnén Mastné kyseliny ako omega-3, pretože toto nemôžu byť produkované ľuďmi. Nachádzajú sa hlavne v tučných rybách, ako sú losos a sleď, a podporujú činnosť mozgu a duševné a fyzické zdravie.

Ďalej sa odporúča niečo robiť viac nenasýtených ako nasýtené mastné kyseliny do zobrat. Podľa vedeckých výskumov sa tým znižuje náchylnosť na srdcové choroby. Obzvlášť odporúčaným zložením je repkový olej, olivový olej, orechový, ľanový a sójový olej. Palmový tuk a živočíšne tuky naopak obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny.

Mali by ste sa čo najviac vyhýbať takzvaným trans-tukom. Ide o stužené priemyselné tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rýchlom občerstvení a hotových jedlách a napríklad aj v nekvalitnom margaríne. ona zvyšujú náchylnosť na rôzne choroby ako aj všeobecné zdravie.

Treťou dôležitou makroživinou sú bielkoviny. Telo potrebuje bielkoviny na vybudovanie a udržanie svalovej hmoty alebo na produkciu hormónov. Preto dbajte na to, aby ste mali vždy dostatok bielkovín. Platí to najmä pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia.

2.3. Nakupujte a varte čerstvé, ako je to možné

Príprava je tiež veľmi dôležitá pre zdravé stravovanie. V zásade: Čím viac nespracovanej potraviny si kúpite, tým cennejšie živiny obsahuje. Okrem už spomenutých trans-tukov obsahujú priemyselne spracované výrobky často zbytočne vysoké množstvo cukru, konzervačných látok, látok zvyšujúcich chuť a soľ. Preto sa veľmi odporúča, čerstvé čo najčastejšie do Kuchár. Zdravé a chutné recepty nájdete napríklad tu.

Tip: Ak chcete pripraviť jedlá s určitou sladkosťou, môžete to urobiť jednoducho tak, že do nich pridáte a podusíte vhodné sladké ovocie a zeleninu.

Ideálne je preto variť čerstvé a pripraviť pokrmy čo najšetrnejšie. Pretože čím menej vody a tepla použijete, tým viac výživných látok sa udrží. Podľa toho by ste mali radšej variť a piecť, ako vyprážať alebo grilovať na tuku.

Čerstvé varenie sa oplatí z hľadiska zdravia aj chuti.

To však neznamená, že by ste sa toho druhého mali úplne vzdať. Varenie v pare sa veľmi odporúča pre zeleninu. Pri pečení a grilovaní však nezabudnite na: Jedlo nie do horieť! Čierne a tmavo hnedé oblasti by sa nemali jesť, pretože obsahujú karcinogénne látky.

Aby ste sa v práci zdravo stravovali, môžete si napríklad predvariť jedlo a podľa plánovanej spotreby zamrazte alebo uložte do chladničky. Šaláty alebo sendviče s ďalšou zeleninou sú tiež ľahko pripraviteľné a zdravé obedy. Varujte čo najviac! Prípadne veľa jedálni ponúka aj zdravé jedlo.

Samozrejme, čerstvé jedlo nie je pre pracujúcich ľudí vždy možné. Ale: Pokiaľ vždy dbáte na zdravú výživu, nie je nič proti tomu, aby ste si niečo dopriali, alebo aby ste si šetrili čas v každodennom živote.

3. 10 tipov na zdravú výživu v každodennom živote

Na záver vám dáme niekoľko praktických rád, ako môžete v každodennom živote ľahko venovať pozornosť zdravej výžive: