Zároveň hlavne zeleninové ...

Okrem predispozície, prejedania sa a nedostatku pohybu rozhoduje o obsahu cholesterolu a triglyceridov vo vašej krvi najmä výber a množstvo jedla. Základom pre liečbu poruchy metabolizmu lipidov je preto zmena stravovania. To vám môže uľahčiť metabolizmus. Cieľom je zvýšiť dobrý HDL cholesterol pri súčasnom znížení hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov (TG).

Typ a množstvo tukov, ktoré sú skryté v potravinách a jedlách, ktoré konzumujete alebo ktoré používate ako jedlé a tuky na varenie, majú zásadný vplyv na hladinu lipidov v krvi. Je preto užitočné vedieť, že medzi nasýtený a nenasýtený Mastné kyseliny (FS) rozlišujú, kde sa vyskytujú a aký vplyv majú na váš metabolizmus tukov:

Zvýšenie nasýtených tukov (FS) celkovú hladinu cholesterolu. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách (mäso a údeniny, syry, maslo, mlieko a mliečne výrobky, ako je šľahačka, smotana), ale tiež v pekárenských výrobkoch a cukrovinkách, omáčkach, kokosovom tuku, nekvalitných olejoch a margarínoch, tučných polotovaroch a výrobkoch rýchleho občerstvenia. . Nasýtené mastné kyseliny tiež podporujú zápalové procesy v cievach.

Nižšie nenasýtené mastné kyseliny LDL a celkový cholesterol. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch:

mononenasýtené FA

polynenasýtené FA
Omega-6 FA (napr. Kyselina linolová), hlavne v kukuričných klíčkoch, slnečnici, pšeničných klíčkoch a svetlicovom oleji. Nevýhodou je, že tieto FA tiež znižujú dobrý HDL choelesterol a podporujú vaskulárny zápal. Preto sú menej odporúčané ako vyššie uvedené oleje!

Omega-3 FA (napr. Kyselina α-linolénová) hlavne v repke, ľanovom semene, sóji, vlašskom oleji, orechoch (najmä vlašských orechoch) a tučných morských rybách. Tieto FS majú tiež protizápalový účinok proti srdcovým arytmiám, proti tvorbe krvných zrazenín, t. J. Mimoriadne chránia srdce a cievy.
Preto sú ideálne oleje a jedlá s vysokým podielom mononenasýtených a polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, ako je olivový olej, repkový olej, ľanový olej, sójový olej, orechy (najmä vlašské orechy) a predovšetkým mastné morské ryby (tuniak, losos, sleď, makrela).

Cholesterol v strave tiež spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, ale oveľa menej ako nasýtené mastné kyseliny.

Obezita zosilňuje negatívny vplyv týchto stravovacích faktorov na hladinu tukov v krvi. Pomalé zníženie nadváhy naopak znižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol.

V nasledujúcej časti by sme vám chceli poskytnúť najdôležitejšie praktické tipy pre stravu s vysokým obsahom tukov v krvi.
Zmenu stravovania v súvislosti s cholesterolom možno očakávať najskôr po 3 - 4 týždňoch; to môže predstavovať zníženie až o 30%.

Diéta pre zvýšenú hladinu lipidov v krvi

zvýšený celkový cholesterol

zvýšené triglyceridy

zvýšený cholesterol a triglyceridy

= Hypercholesterolémia

= Hypertriglyceridémia alebo

= kombinovaná hyperlipidémia

Odporúčania pre rôzne poruchy metabolizmu lipidov sú v podstate podobné. Body 1-5 sa uplatňujú na všetky vyššie uvedené poruchy. Pri zvýšených hladinách triglyceridov je zníženie príjmu cholesterolu (bod 4) menej relevantné, ale vyplýva z odporúčaného zníženia živočíšnych potravín v ponuke.
Ďalšie základné odporúčania týkajúce sa zvýšených hladín triglyceridov sú spomenuté od bodu 7 ďalej.

Normalizujte telesnú hmotnosť,

Zníženie celkového príjmu tukov na zhruba 60-80g denne.
Interaktívna kalkulačka tukov vám tiež môže pomôcť odhadnúť príjem tukov na základe jedla, ktoré konzumujete: Príjem tuku si otestujte sami na internete

Správny pomer rastlinných a živočíšnych tukov:

Zároveň na varenie používajte hlavne rastlinné oleje (výnimka = kokosový tuk je dosť nevhodný). V prvom rade: použite olivový, repkový olej; občas používajte slnečnicu, pšeničné klíčky, tekvicový olej. Jedzte pravidelne orechy (približne 100 g/týždeň, hladké, nesolené a nepražené).

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu: Cholesterol je zložkou živočíšnych tukov (vysoký obsah v droboch, mäkkýšoch, vaječných žĺtkoch, rybom raži) a nevyskytuje sa v rastlinných olejoch. Znížený príjem týchto tukov preto vedie súčasne k zníženému príjmu cholesterolu. Odporúčania 1 - 4 znamenajú konkrétnet:

asi 2 - 3 polievkové lyžice (= 20 - 30 ml) repkového alebo olivového oleja/deň na varenie, vyprážanie alebo marinovanie šalátov.
Môžete mať na pamäti nasledujúce tipy:
a) Do rozohriatej panvice vždy po lyžiciach nalejte olej.
b) Odmerajte dávku oleja po dobu 1 týždňa, označte ju alebo ju naplňte do extra nádoby: napr. 180 ml/osoba/týždeň
c) Ocot, olej, bylinky, horčicu, kvasnicové vločky a cesnakovú marinádu zmiešajte v tyčovom mixéri do krémova a skladujte v chladničke - tým šetríte olej!)

max. 20 - 25 g skrytých tukov/deň: odporúča sa nasledovné:

max. 3 vajcia/týždeň (vrátane tých, ktoré sú už obsiahnuté v potrave)

1 - 2 chudé mliečne výrobky denne (odstredené jogurty/polotučné mlieko do 1,5% tuku + 2 plátky
zvoľte chudý syr max. 35% tuku v sušine, tvarohový krém a mäkký syr s nízkym obsahom tuku). Doprajte si normálny tukový syr v menších množstvách.

Uprednostnite nízkotučné tortové cesto: droždie, sušienky, štrúdľa, tvaroh, zemiakové cesto

Sladké veci ako čokoláda len príležitostne, ale zámerne si ich vychutnávajte v pokoji a nie na boku; suché sušienky ako krehké sušienky majú nižší obsah tuku

Pre omáčky a na zahustenie: Plná značka Gmachtl: kukuricu/múku premiešajte so studeným mliekom/vodou, uvarte zemiaky alebo zeleninu a pretlačte ich, vyhýbajte sa 36% tukovej šľahačke a 32% tučnému creme fraiche, 15% krém používajte striedmo, 10% kávový krém obsahuje menej tuku ako krém môžete použiť aj 3,6% plnotučného mlieka a 1% jogurtu.

2,6% chudých soletti a domáci popcorn sú skutočnou alternatívou k 40% tukovým hranolčekom a hranolkám.

Tip: Knihy poskytujú podrobný prehľad skrytých tukov:
Supermarket s lapačom tukov (T.Ellrott, Umschau Verlag) a Calorie Primer I a II (I. Kiefer, Kneipp Verlag)
Lahodné recepty nájdete v kuchárskej knihe: Veľká kuchárska kniha s nízkym obsahom tuku GU alebo Lepšie pre vás (Ch. Putscher)

Zvýšte príjem vlákniny na viac ako 30 g/deň, pretože vo vode rozpustná vláknina znižuje a nasýti cholesterol, a tým podporuje chudnutie.
Konkrétne to znamená jesť viac z nasledujúcich potravín bohatých na sacharidy a vlákninu:

dostatočné množstvo vody, to znamená najmenej 2 l/deň, aby sa zabránilo zápche.

5 porcií ovocia a/alebo zeleniny/deň: veľa jabĺk a citrusových plodov

Pravidelné strukoviny: 1-2x/týždeň a sójové výrobky

4-5 krajcov chleba/deň - najlepšie celozrnný chlieb, ražný chlieb

1 porcia celozrnných vločiek (napr. Ovos) alebo musli bez cukru/deň

1 porcia obyčajných zemiakov, ryže alebo cestovín/deň

Vedome začleňujte celozrnné odrody

Zvyšovanie prísunu niektorých sekundárnych rastlinných látok a mastných kyselín so špecifickými účinkami na zníženie cholesterolu a na cievne ochranné účinky, ako sú mono-mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, saponíny, fytosteroly, tokotrienoly, alín atď. prostredníctvom pravidelnej konzumácie

mastné morské ryby (losos, sleď, makrela, tuniak): 1 - 2 porcie/týždeň

Orechy, najmä vlašské orechy (nesolené, nepražené): cca 100 g/týždeň (5 kusov za deň)

Strukoviny: hrášok, šošovica, fazuľa: 2 porcie/týždeň

za studena lisované, nerafinované oleje z rastlinných klíčkov (olej z pšeničných klíčkov): tu a tam namiesto olivového oleja pre
Marinovací šalát

Celozrnné výrobky z ovsa, jačmeňa, raže, pšenice: napríklad vločky, chlieb

Zelná zelenina: karfiol, kel, brokolica, kapustové klíčky, kaleráb, modrá kapusta, biela kapusta,

Pórová zelenina: cesnak, medvedí cesnak, pažítka, pór, jarná cibuľka, cibuľa

Tmavo červené, fialové plody so šupkou: bobule, hrozno, baklažán,

V prípade zvýšených hodnôt triglyceridov platia aj uvedené body 1 - 6

Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Na jednej strane alkohol podporuje rozvoj obezity; na druhej strane alkohol vedie k zvýšeniu triglyceridov v sére.

Cukor, sladké jedlá, med, nápoje ako limonády a ovocné džúsy a sladkosti používajte mimoriadne šetrne